El estreñimiento es una queja bastante común. Un estilo de vida sedentario, falta de ejercicio regular, alimentos industriales y una dieta baja en frutas y verduras son solo algunas de las causas. Si ese también es tu problema, sigue leyendo para descubrir cómo consumir más fibra y combatir el intestino perezoso.
Recuerda: las fibras son sustancias libres de nutrientes que en algunos casos también pueden dificultar la absorción de algunas sales minerales. Sin embargo, si se consumen en cantidades óptimas, protegen nuestra salud.
Cómo consumir más fibra y combatir el intestino perezoso
Definir el estreñimiento con precisión puede ser difícil. La regularidad de la evacuación, de hecho, varía de persona a persona. Para algunos será normal ir al baño varias veces al día, para otros, sin embargo, será suficiente cada dos días.
Entonces, ¿qué es el estreñimiento? Se habla de estreñimiento ante la presencia de dificultad para evacuar, ya que el intestino grueso absorbe un buen porcentaje de agua de las heces, haciéndolas duras. Algunas de las mejores formas de combatirlo son: comer una dieta alta en fibra, beber al menos dos litros de agua al día y hacer ejercicio con regularidad.
El estreñimiento puede ser crónico, cuando disminuye la calidad de vida, y puede ir acompañado de hemorroides y diverticulitis. Es ocasional, sin embargo, cuando se trata del resultado de un cambio en ciertos hábitos, el embarazo, la menopausia o el estrés.
7 formas de consumir más fibra
Una de las mejores formas de combatir el estreñimiento es sin duda aumentar la ingesta de fibra. La dosis diaria es de 40 gramos, según las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud. Pero, ¿cómo podemos estar seguros de que cubrimos nuestras necesidades diarias? Aquí hay 7 formas.
1. Incluya verduras en cada comida
No es tan difícil como podría pensar. La idea es que al menos tres de las comidas diarias (incluidos los bocadillos) incluyan verduras. Recuerde, de hecho, que las verduras aportan una gran cantidad de fibra, especialmente si se comen crudas.
Por esta razón, el primer consejo es que nunca olvides consumir ensaladas u otras verduras en tus comidas. Aquí hay algunas ideas para ti:
- Ensalada de lechuga y zanahoria.
- Brócoli salteado con ajo.
- Remolacha en ensalada.
- Alcachofas rellenas de verduras.
- Espárragos.
- Champiñones salteados.
- Calabaza horneada.
- Pastel sabroso de espinacas.
También se ha demostrado que un consumo elevado de verduras reduce el riesgo de desarrollar enfermedades complejas, como las cardiovasculares.
2. El postre por excelencia: la fruta
Olvídate de los helados, tartas y pasteles. El verdadero postre siempre debe ser la fruta. Así que reserve los postres para ocasiones especiales. La pirámide alimenticia recomienda un consumo moderado de dulces hasta un máximo de dos veces por semana.
3. Refrigerios saludables
A menudo hablamos de bocadillos y siempre se repite que no debemos comer entre horas, pero es difícil respetar esta regla. Si necesita picar entre horas, no coma galletas ni pan. ¡Elija frutas y verduras en su lugar! Las posibilidades, en realidad, son muchas y saludables:
- Manzanas
- Plátanos
- Melocotones
- Mandarinas
- Ciruelas
- Peras.
- Higos.
- Bayas.
- Zanahorias.
- Virutas de nabo.
4. Frutos secos
Un puñado de nueces puede ser lo que necesite para aumentar su ingesta diaria de fibra. Entre los frutos secos que más contiene recordamos:
- Pistachos
- Pasas.
- Almendras.
- Nueces
- Avellanas.
- Nueces de macadamia.
- Fechas.
- Nueces de anacardo.
- Castañas
Los frutos secos reducen el riesgo cardiovascular gracias al contenido de ácidos grasos omega 3. Así lo demuestra una investigación publicada en la revista Physiotherapy.
5. Semillas: un toque crujiente a las ensaladas
¿Alguna vez ha intentado agregar semillas a las ensaladas? Son sabrosos y excelentes para consumir más fibra. Puedes elegir entre semillas de chía, calabaza, sésamo y otras.
6. Come legumbres con regularidad
Las legumbres son ricas en fibra, por lo que deben consumirse al menos un par de veces a la semana. Las lentejas, en particular, contienen 11,7 gramos de fibra por libra y la soja 15,7 gramos. Además de esto, puedes incluir habas, garbanzos y guisantes en tu dieta.
7. Prefiere los cereales integrales
Pocos de nosotros podemos resistirnos al pan, el arroz o la pasta. ¿Por qué no aprovechar estos alimentos para aumentar su consumo de fibra? Lo mejor es optar siempre por las versiones integrales que retienen las fibras que se pierden durante el proceso de refinado. Puedes comer:
- Avena.
- Pan integral o enriquecido con salvado.
- Salvado.
- Pasta y arroz integrales.
- Palomitas de maíz caseras, sin azúcar ni aditivos.
- Trigo integral inflado.
Cambia tu dieta para consumir más fibra
A continuación, presentamos algunos cambios que puede realizar fácilmente en su dieta para aumentar la ingesta de fibra.
| En lugar de | Comer… |
| pan blanco | Pan de grano entero |
| arroz blanco | Arroz integral |
| Papas fritas en el paquete | Palomitas de maíz caseras |
| Galletas | manzana |
| Yogur | Yogur con trozos de fruta fresca o frutos secos |
| zumo de naranja | naranja |
| Cereales para el desayuno endulzados | Avena y pasas |
| papas fritas | Ensalada de lechuga, zanahoria, champiñones y semillas |
Sin duda, cambiar sus hábitos alimenticios requiere un esfuerzo de voluntad. En caso de duda, pregúntele a su médico cuál es la cantidad adecuada de fibra para usted. El médico podrá recomendarle un menú semanal teniendo en cuenta su estado de salud y su historial médico.
