Frutas bajas en azúcar para comer en una dieta baja en carbohidratos

Si usted sigue una dieta baja en carbohidratos o vive con diabetes, puede tener una relación complicada con la fruta. Tal vez has escuchado que no necesitas preocuparte por los azúcares de la fruta porque son «naturales». Si bien es cierto que los azúcares de la fruta se producen de forma natural, la medida en que pueda incluirlos en su dieta dependerá del tipo de plan de alimentación que esté siguiendo.

Por ejemplo, ¿estás contando los carbohidratos o tomando nota del índice o carga glucémica de los alimentos que comes? Saber qué frutas son naturalmente más bajas en azúcar puede ayudarte a tomar decisiones que se ajusten mejor a tus necesidades dietéticas individuales.

Azúcar natural en la fruta

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda a los adultos que coman dos tazas de fruta o jugo de fruta o media taza de fruta seca por día.1 La cantidad de fruta que usted coma puede variar si está siguiendo un plan específico de dieta baja en carbohidratos o si está limitando los carbohidratos en su dieta debido a la diabetes.

La mayoría de las frutas tienen un bajo índice glicémico (IG) debido a la cantidad de fibra que contienen y porque su azúcar es principalmente fructosa. Sin embargo, las frutas secas (como las pasas, los dátiles y los arándanos azucarados), los melones y las piñas tienen un valor IG medio.

Las frutas no sólo están llenas de nutrientes, también son versátiles y sabrosas. Con su dulzura natural, las frutas son una forma fantástica de satisfacer el deseo de dulces. De hecho, las que tienen menos azúcar tienen algunos de los valores nutricionales más altos, además de antioxidantes y otros fitonutrientes.

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6 Frutas bajas en azúcar para dietas bajas en carbohidratos

Resumen rápido

Utiliza estas reglas generales para evaluar rápidamente el contenido de azúcar de tus tipos de fruta favoritos. Las frutas que se enumeran a continuación están clasificadas de menor a mayor contenido de azúcar.

Verywell / Alexandra Shytsman

1. Bayas: Generalmente son las frutas con menor contenido de azúcar, las bayas también están entre las más altas en antioxidantes y otros nutrientes. Junto con el limón y la lima, que también están entre las frutas con menos azúcar, las bayas no son sólo para comer, sino que también pueden agregar sabor al agua.
2. Frutas de verano: Los melones, melocotones, nectarinas y albaricoques son estupendos por sí solos o en una ensalada de frutas.
3. Frutas de invierno: Las manzanas, las peras y los cítricos dulces como las naranjas tienen un contenido moderado de azúcares. Estas frutas pueden comerse tal cual o utilizarse para cubrir el yogur.
4. Frutas Tropicales: La piña, las granadas, los mangos, los plátanos y los higos frescos tienen un alto contenido de azúcar. Las excepciones son la guayaba y la papaya, que son un poco más bajas. Estas frutas se pueden cortar fácilmente en rodajas y añadirlas a una serie de comidas saladas y dulces.
5. Fruta seca: Dátiles, pasas, albaricoques, ciruelas pasas, higos y la mayoría de las demás frutas secas son extremadamente altas en azúcar. Los arándanos secos y los arándanos azules serían más bajos, pero el azúcar se añade típicamente para combatir la acidez natural de las bayas. Encontrará frutas secas con mayor frecuencia en la granola, en los cereales o en las mezclas de frutos secos, todos los cuales tienden a tener un alto contenido en carbohidratos.

Cómo hacer una mezcla baja en carbohidratos sin el azúcar

Frutas bajas en azúcar

Verywell / Alexandra Shytsman

Aquí hay una inmersión más profunda en las populares frutas bajas en carbohidratos, así como en las formas en que puedes incorporarlas fácilmente a tu plan de alimentación. Tenga en cuenta que para el contenido de azúcar y carbohidratos, algunos valores son por taza mientras que otros son por fruta entera.

• Cal (1,1 gramos de azúcar y 7 gramos de carbohidratos por fruta) y limón (1,5 gramos de azúcar y 5,4 gramos de carbohidratos por fruta): Raramente se comen solos. Típicamente se usan estas frutas en jugo y endulzadas. Intente añadir una rebanada al agua o un poco de jugo para añadir acidez a un plato.
• Ruibarbo: 1,3 gramos de azúcar y 5,5 gramos de carbohidratos por taza. Es poco probable que encuentre ruibarbo sin endulzar, así que revise la etiqueta antes de asumir que lo que está comiendo es bajo en azúcar. Si usted mismo prepara el ruibarbo, puede ajustar la cantidad de azúcar añadida o de edulcorante artificial.
• Albaricoques: 3,2 gramos de azúcar y 3,8 gramos de carbohidratos por un albaricoque pequeño. Están disponibles frescos en primavera y a principios de verano. Puedes disfrutarlos enteros, con piel y todo. Sin embargo, asegúrese de vigilar sus porciones de albaricoques secos, ya que se encogen cuando se secan.
• Arándanos: 3,8 gramos de azúcar y 12 gramos de carbohidratos por taza (frescos). Aunque naturalmente son muy bajos en azúcar, tenga en cuenta que suelen endulzarse cuando se usan o se secan.
• Guayaba: 4,9 gramos de azúcar y 8 gramos de carbohidratos por fruta. Puedes cortar y comer guayabas, incluyendo la corteza. A algunas personas les gusta mojarlas en salsas saladas. Son la excepción de bajo contenido de azúcar de las frutas tropicales generalmente azucaradas.
• Frambuesas: 5,4 gramos de azúcar y 14,7 gramos de carbohidratos por taza (en bruto). El regalo de la naturaleza para aquellos que quieren una fruta baja en azúcar, pueden disfrutar de las frambuesas en todos los sentidos. Cómete un puñado por sí mismo o úsalo como tope o ingrediente. Puedes conseguirlas frescas en verano o encontrarlas congeladas todo el año.
• Kiwi: 6,8 gramos de azúcar y 11,1 gramos de carbohidratos por kiwi. Tienen un sabor suave pero añaden un color encantador a una ensalada de frutas. Además, puedes comer la piel.

Sparkler de fresa y albahaca: Una bebida refrescante

Frutas con bajo o medio contenido de azúcar

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• Moras y fresas: 7 gramos de azúcar por taza. Las moras son un poco más altas en carbohidratos con 13,8 gramos por taza mientras que las fresas tienen 11,7 gramos. Aunque tienen un poco más de azúcar que las frambuesas, ambas siguen siendo excelentes opciones para un tentempié, en una ensalada de frutas o como ingrediente de un batido, una salsa o un postre.
• Higos: 8 gramos de azúcar y 9,6 gramos de carbohidratos por cada higo mediano. Obsérvese que esta cifra es para los higos frescos. Puede ser más difícil de estimar para los higos secos de diferentes variedades, que pueden tener de 5 a 12 gramos de azúcar por higo.
• Toronja: La mitad de una toronja tiene 8,9 gramos de azúcar y 10,3 gramos de carbohidratos. Puedes disfrutar del pomelo fresco en una ensalada de frutas o por sí mismo, ajustando la cantidad de azúcar o edulcorante que quieras añadir.
• Melones: 8 gramos de azúcar y 8,3 gramos de carbohidratos por cada cuña grande. Son una gran fruta para disfrutar por sí mismos o en una ensalada de frutas. Son los más bajos en azúcar de los melones.
• Mandarinas: 9 gramos de azúcar y 11,2 gramos de carbohidratos por cada mandarina mediana. Tienen menos azúcar que las naranjas y son fáciles de seccionar para las ensaladas de frutas. Las mandarinas son también un gran complemento para los almuerzos y refrigerios empaquetados, con control de porciones incorporado.
• Nectarinas: Una nectarina pequeña tiene 10,7 gramos de azúcar y 14,3 gramos de carbohidratos. Las nectarinas son más sabrosas cuando están maduras y son una buena fuente de fibra.
• Papaya: 9 gramos de azúcar y 15 gramos de carbohidratos en una papaya pequeña. De la selección de frutas tropicales, la papaya está entre las más bajas en azúcar.
• Naranjas: Una naranja mediana tiene 12 gramos de azúcar y 15,4 gramos de carbohidratos. Con su dura piel exterior, la fruta se mantiene bien en tu bolsa hasta que estás listo para pelarla y comerla como un bocadillo rápido, sobre la marcha.
• Melazo: 13 gramos de azúcar por cuña o 14 gramos por taza de bolas de melazo. Cuando se hace la bola, este melón tiene unos 16 gramos de carbohidratos por taza. Los bocados de melazo son un buen complemento para una ensalada de frutas o pueden ser tomados como aperitivo por sí mismos.
• Cerezas: 13 gramos de azúcar y 22 gramos de carbohidratos por taza. Las cerezas frescas maduras son una delicia en el verano, pero si estás limitando el azúcar querrás vigilar tus porciones.
• Melocotones: Un melocotón mediano tiene 13 gramos de azúcar y 14 gramos de carbohidratos. La fruta dulce y blanda puede comerse sola, pero también se adapta a muchos platos, incluyendo postres, paletas heladas, batidos y salsas.