¿Cómo se relaciona la dieta baja en FODMAP con la libre de gluten?

Si tienes la enfermedad celíaca, no hay duda de que debes seguir la dieta sin gluten. Pero si tienes sensibilidad al gluten no celíaco (o síndrome de intestino irritable, para el caso), hay alguna evidencia médica de que otra dieta puede ayudarte: la dieta baja en FODMAP.

Puede que estés pensando ahora mismo: Oh, no… no otra dieta especial que mantener. Y sí, la dieta baja en FODMAP puede ser algo complicada (pero potencialmente no más que la dieta sin gluten). Aquí está la información sobre la ciencia que hay detrás de la dieta y cómo puedes seguirla.

La Ciencia Detrás de la Dieta Low-FODMAP

«FODMAP» significa «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables». Los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles son todos los tipos de carbohidratos que se encuentran comúnmente en los alimentos que comemos.

La parte «fermentable» es importante porque eso es lo que estos tipos de carbohidratos hacen en tu tracto digestivo… y la idea es que esta fermentación puede llevar a los tipos de síntomas incómodos (vale: dolorosos) que tipifican la sensibilidad al gluten y el SII. Aquellos que son sensibles a los FODMAPs parecen sufrir de estreñimiento, diarrea, hinchazón, exceso de gas, calambres y dolor abdominal.

En la dieta baja en FODMAP, desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash en Australia para tratar el síndrome de intestino irritable, se reducen o eliminan estos compuestos, por lo que (según la teoría) se reducen o eliminan los síntomas que vienen con su consumo.

Se preguntarán cómo se relaciona esto con la proteína gluten, que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Resulta que el trigo y los otros granos de gluten son alimentos con alto contenido de FODMAP – además de la proteína del gluten, los granos también contienen altos niveles de fructanos, un carbohidrato que es un tipo de fructooligosacárido.

¿Qué otros alimentos debo limitar?

La mala noticia es que los FODMAP se encuentran en muchos alimentos comunes. La buena noticia es que es posible que no seas sensible a todos los tipos de FODMAP, por lo que es posible que no necesites limitar o eliminar todos estos alimentos para sentirte mejor.

Los granos de gluten encabezan la lista: según la Universidad de Monash, los que siguen la dieta baja en FODMAP deben limitar o eliminar todos los productos a base de trigo, cebada y centeno, sustituyendo los cereales sin gluten, la pasta y otros alimentos.

Si eres sensible a los alimentos FODMAP, también debes tener cuidado con el almidón de trigo, que está empezando a aparecer en los alimentos etiquetados sin gluten (aunque el almidón de trigo desarrollado para este uso se considera libre de gluten, sigue siendo una fuente de fructanos).

Según la Universidad de Monash, las frutas que contienen altos niveles de compuestos FODMAP incluyen manzanas, peras, mangos, melocotones y ciruelas. Los plátanos y las uvas se consideran bajos en FODMAP.

Las verduras con altos niveles de FODMAP incluyen ajo y cebollas (muchos expertos aconsejan eliminarlos completamente), espárragos, alcachofas, puerros, maíz dulce y legumbres/judías. Puede sustituir los alimentos de ensalada como la lechuga y el tomate, los pepinos, los pimientos, las judías verdes y el calabacín.

En cuanto a los lácteos, los creadores de la dieta aconsejan limitar o eliminar la mayoría de los productos lácteos que contienen lactosa como la leche, el yogur, el helado y los quesos blandos (la lactosa es un FODMAP). Los quesos duros y los productos lácteos sin lactosa deberían estar bien.

¿Mi problema es realmente el gluten o los FODMAPs?

Es muy difícil de decir. Algunos estudios han demostrado que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca parecen ser verdaderamente sensibles a la proteína del gluten, mientras que otros estudios indican que una dieta baja en FODMAP aclara sus síntomas.

Es posible que alguien tenga tanto enfermedad celíaca como sensibilidad a la FODMAP, lo que significaría que tendría que estar libre de gluten y con baja FODMAP. Todavía no está claro si aquellos que no tienen la enfermedad celíaca pero que todavía reaccionan cuando consumen granos de gluten, en realidad están reaccionando a la proteína gluten o están obteniendo sus síntomas de otros compuestos en los granos (incluyendo los fructanos).

Si su médico le ha diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe seguir evitando todos los granos de gluten. Pero si tus síntomas no desaparecen con una dieta sin gluten muy estricta y cuidadosa, deberías considerar la posibilidad de hablar con tu médico sobre la posibilidad de probar una dieta baja en FODMAP. Puede que descubras que eliminar ciertos alimentos con alto contenido de FODMAP ayuda. Probar la dieta de carbohidratos específicos también puede ayudar.

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