Cómo las deficiencias de vitamina B pueden reducir el rendimiento atlético

Las vitaminas y los minerales son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, pero puede haber un vínculo entre las vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 y folato) y el rendimiento deportivo de los atletas de alto nivel. Las vitaminas B se denominan «micronutrientes» y se utilizan para convertir las proteínas y los carbohidratos en energía. También se utilizan para la reparación y producción de células.

Lo que dice la investigación

Los resultados del estudio publicados en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism destacaron el valor de las vitaminas B.

Los investigadores de la Universidad Estatal de Oregón descubrieron que los atletas que carecen de vitaminas B han reducido el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad y son menos capaces de reparar los músculos dañados o construir masa muscular que sus compañeros que consumen una dieta rica en vitaminas B.

Descubrieron que incluso una pequeña deficiencia de vitamina B puede dar lugar a una reducción del rendimiento y la recuperación. Las necesidades individuales de vitamina B varían y pueden depender del tipo e intensidad del ejercicio, la cantidad de nutrientes perdidos a través del sudor y la orina, y las diferencias individuales en la dieta.

Las mujeres atletas, en particular, pueden ser más propensas a las deficiencias de vitamina B simplemente por el reducido número de calorías que muchas mujeres atletas consumen. Los hombres tienden a consumir muchas calorías y una gran variedad de alimentos, pero las mujeres tienden a vigilar su nutrición más de cerca y a menudo no consumen suficientes calorías o variedad de alimentos para reemplazar todos los nutrientes que necesitan para reconstruir sus músculos y ayudar a la recuperación.

USRDA y Atletas

De acuerdo con los investigadores, la USRDA (United States Recommended Daily Allowance) para la ingesta de vitamina B podría ser inadecuada para los atletas.

Entre los que corren mayor riesgo de padecer deficiencias de vitamina B se encuentran los atletas que limitan las calorías o que tienen planes de alimentación especializados, constantes o restringidos.

Las pruebas actuales respaldan la teoría de que los atletas y las personas que hacen ejercicio con frecuencia o a gran intensidad pueden tener una mayor necesidad de riboflavina y vitamina B-6, en particular, y pueden beneficiarse de un suplemento multivitamínico o mineral, lo que es especialmente importante para quienes tienen dietas de mala calidad o para quienes reducen sus calorías o eliminan grupos de alimentos enteros, como la carne o los productos lácteos. Sin embargo, la toxicidad de la B-6 puede ocurrir en aquellos que exceden sus necesidades de B-6.

Puedes obtener muchas vitaminas B de los granos enteros y enriquecidos, vegetales de color verde oscuro, nueces y muchos productos animales y lácteos.

Cómo conseguir más verduras de hoja verde

La vitamina B6 se encuentra en los frijoles, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas, como las verduras de hoja oscura, los plátanos, las papayas, las naranjas y el melón.

La vitamina B12 se encuentra en productos animales como el pescado, las aves, la carne, los huevos o los productos lácteos.

A menos que seas un vegetariano atleta, es probable que tengas mucha B12 en tu dieta típica.

El folato se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en granos enteros, frijoles, cereales y otros granos y productos de granos fortificados.

Aunque puede obtener muchas de estas vitaminas cruciales en su dieta, para los atletas que pasan mucho tiempo e intensidad en el ejercicio de alto nivel, se recomienda que hable con su médico o un nutricionista deportivo y que se haga una evaluación nutricional para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que necesita. Antes de añadir cualquier suplemento vitamínico a su dieta, también es importante que comprenda la calidad y la pureza de los suplementos. Nuevamente, hablar con un nutricionista calificado es la mejor manera de aprender más sobre los suplementos.

Debido a que una nutrición adecuada es crítica para el rendimiento deportivo, y los suplementos pueden ser confusos, la conclusión es aprender qué suplemento nutricional específico puede necesitar,

Reúnase con un nutricionista deportivo para analizar su dieta y averiguar exactamente qué suplementos serían útiles para su fisiología única y qué suplementos puede omitir.

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