Cómo planear una dieta saludable para una semana usando planes de comidas

Planificar un menú diario no es difícil siempre que cada comida y bocadillo tenga algunas proteínas, fibras, carbohidratos complejos y un poco de grasa.1

Esto es lo que necesitas saber sobre cada comida.

• Tomar el desayuno te ayudará a empezar el día con mucha energía. No arruines tu desayuno con alimentos altos en grasa y calorías. Elija algunas proteínas y fibras para su desayuno, y es un buen momento para comer algo de fruta fresca.
• Un aperitivo a media mañana es totalmente opcional. Si tomas un desayuno más grande, puede que no sientas hambre hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, si tienes un poco de hambre y todavía faltan dos o tres horas para el almuerzo, un ligero refrigerio a media mañana te ayudará sin añadir muchas calorías.
• El almuerzo suele ser algo que se come en el trabajo o en la escuela, por lo que es un buen momento para preparar un sándwich o unas sobras que se puedan calentar y comer o, si compras tu almuerzo, elige una sopa clara y saludable o una ensalada de verduras frescas.
• Un aperitivo a media tarde también es opcional. Manténgalo bajo en calorías y coma lo suficiente para no sentir mucha hambre porque la cena está a sólo un par de horas.
• La cena es un momento en el que es fácil comer en exceso, especialmente si no has comido mucho durante el día, así que ten cuidado con el tamaño de las porciones. Mentalmente divide tu plato en cuatro cuartos. Un cuarto es para tu fuente de carne o proteína, un cuarto es para el astarco, y los últimos dos cuartos son para el verde y el colorido vegetal o una ensalada verde.
• Un bocadillo nocturno ligero y rico en carbohidratos complejos puede ayudarle a dormir, pero evite los alimentos pesados, grasientos o con alto contenido de azúcares refinados.

Verywell

Una semana de planes de comidas saludables

Estudiar algunos ejemplos puede hacer que todo esto de la planificación de la comida sea más fácil, así que aquí está el valor de una semana completa. No es necesario seguir el orden de los días; puede elegir cualquier plan de comidas, saltarse uno o repetirlo como quiera.

El plan de comidas de esta semana fue diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías por día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo de calorías diarias puede variar. Aprende lo que se indica a continuación y podrás hacer ajustes en el plan para adaptarlo a tus necesidades específicas.

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Aprende cuántas calorías quemas diariamente

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Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés y tiene un balance saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. También obtendrá mucha fibra de los granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Cada plan incluye tres comidas y tres refrigerios para que te sientas satisfecho todo el día. Algunos días incluso incluyen un vaso de cerveza o vino. Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías.

Está bien intercambiar elementos similares del menú, pero ten en cuenta los métodos de cocina. Reemplazar un filete de solomillo por pollo a la parrilla está bien, pero reemplazarlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia la cantidad de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías.

Finalmente, puede ajustar su ingesta de calorías eliminando los bocadillos si quiere perder peso o comiendo bocadillos más grandes si quiere ganar peso.

Día Uno

El plan de comidas de hoy contiene unas 2.250 calorías, de las cuales el 55 por ciento proceden de los carbohidratos, el 20 por ciento de las grasas y el 25 por ciento de las proteínas. También tiene unos 34 gramos de fibra.

Desayuno

• Un pomelo
• Huevos de dos pesos (o fritos en una sartén antiadherente)
• Dos rebanadas de tostada integral con una palmadita de mantequilla cada una
• Una taza de leche baja en grasa
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 555 calorías con 27 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa)

Merienda

• Un plátano
• Una taza de yogur natural con dos cucharadas de miel
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 360 calorías, 14 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

• Pechuga de pollo (porción de 6 onzas), horneada o asada (no empanizada ni frita)
• Una gran ensalada de jardín con tomate y cebolla con una taza de croutons, cubierta con una cucharada de aceite y vinagre (aderezo para ensalada)
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 425 calorías, 44 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa)

Merienda

• Una taza de rodajas de zanahoria
• Tres cucharadas de humus
• Media pieza de pan de pita
• Un vaso de agua o té de hierbas

(Macronutrientes: 157 calorías, 6 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

• Una taza de brócoli al vapor
• Una taza de arroz integral
• Fletán (porción de cuatro onzas)
• Pequeña ensalada de jardín con una taza de hojas de espinaca, tomate y cebolla, cubierta con dos cucharadas de aceite y aderezo para ensalada en vinagre
• Un vaso de vino blanco (regular ordealcoholizado)
• Agua con gas con una rodaja de limón o de lima

(646 calorías, 42 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Merienda

• Una taza de arándanos
• Dos cucharadas de crema batida (el verdadero material, bátelo usted mismo o cómprelo en una lata)
• Vaso de agua

(Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Día Dos

Si te comes todo el menú, obtienes unas 2.150 calorías, de las cuales el 51 por ciento proceden de los carbohidratos, el 21 por ciento de las grasas y el 28 por ciento de las proteínas. El plan de comidas también tiene 30 gramos de fibra.

Desayuno

• Un panecillo inglés integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
• Una naranja
• Vaso grande (12 onzas) de leche descremada
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías con 27 gramos de proteína, 69 gramos de escarbohidratos y 18 gramos de grasa)

Merienda

• Dos galletas de avena con pasas
• Un vaso de agua, té caliente o café negro

(Macronutrientes: 130 calorías, 2 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

• Un sándwich de pavo (seis onzas de carne de pechuga de pavo, una gran rebanada de tomate, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral
• Una taza de sopa de verduras baja en sodio
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 437 calorías, 59 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Merienda

• Una taza (unas 30) de uvas
• Un vaso de agua o té de hierbas