Después de una larga carrera o maratón, los corredores suelen hacer una de dos cosas: tomar un baño caliente para relajarse o tomar una ducha rápida para refrescarse. Mientras que ambas parecen opciones respetables, una es mucho menos terapéutica de lo que se imagina.
Beneficios de la Hidroterapia Fría y Caliente
Las terapias de agua caliente y fría tienen sus beneficios, pero en realidad son bastante diferentes1:
- El agua caliente (90 grados a 100 grados Fahrenheit) hace que los vasos sanguíneos se hinchen y aumenta la circulación a los músculos y articulaciones. Esta forma de terapia hace maravillas para las personas con rigidez articular, mejorando la flexibilidad y aliviando el dolor en tan sólo 10 minutos.
- El agua fría hace justo lo contrario. Hace que los vasos sanguíneos se contraigan y estrechen, lo que reduce la inflamación y alivia el dolor al adormecer los músculos y tejidos afectados.
En la superficie, puede parecer que cada uno ofrece los mismos beneficios. Pero cómo lo hacen difiere enormemente, y, dependiendo de cuándo se utilicen, a veces pueden causar más daño que bien.
Cómo y cuándo usar la terapia de agua caliente
El mejor momento para usar agua caliente es inmediatamente antes de un entrenamiento para calentar las áreas doloridas que podrían beneficiarse de un poco de flujo sanguíneo extra. Un baño caliente puede ser útil para calentar los músculos y las articulaciones apretadas o doloridas.1
Empieza tomando un baño de agua caliente poco antes de tu entrenamiento, sumergiéndote entre 10 y 15 minutos en agua a una temperatura de entre 100 y 105 grados Fahrenheit.
El calor por sí solo, sin embargo, no es necesariamente suficiente para evitar el dolor. Cuando se combina con el estiramiento, puede aflojar los músculos, articulaciones y tendones rígidos y mejorar la movilidad general. Si tienes un tendón de la corva dolorido, por ejemplo, tal vez quieras remojar la zona en agua caliente y hacer unos estiramientos suaves antes de empezar a hacer ejercicio.
La terapia de agua caliente se usa comúnmente en personas con fibromialgia y puede beneficiar a los corredores en entrenamiento que pueden tener tensión o dolores previos a la carrera.
Saltar Baños calientes post-entrenamiento
Después de una larga carrera, el impacto y el estrés en los músculos y las articulaciones invariablemente causará inflamación. La inflamación es simplemente la respuesta del cuerpo a la tensión física, ya sea causada por una actividad extrema, una lesión o una infección.
Cuando se produce una inflamación, se desencadena una respuesta inmunológica que hace que los vasos sanguíneos se hinchen y los tejidos se vuelvan porosos. Esto permite que las células inmunes se acerquen más al lugar del estrés. Si bien el efecto está destinado a reparar las células dañadas, también puede provocar hinchazón, enrojecimiento y dolor.
Después de una carrera, lo último que quieres hacer es aumentar este efecto remojándolo en agua caliente. En cambio, quieres enfriar el área afectada para que los vasos se contraigan, aliviando así la hinchazón y el dolor.
Cómo y cuándo usar la terapia de agua helada
Después de una larga carrera o maratón, un baño de hielo será su mejor fuente de alivio y la ruta más rápida para recuperarse. Para empezar, llena una bañera con agua fría y entra, permitiendo que tu cuerpo se ajuste a la temperatura. Después de un minuto más o menos, vierta una o dos bolsas de 5 libras de hielo en el agua y permanezca allí 10 minutos como máximo.
Si no puedes soportar la sensación del agua helada en la piel desnuda, puedes usar pantalones cortos para correr y una sudadera en el baño. Una ducha fría es también una alternativa aceptable.
Afortunadamente, no es necesario sumergirse en una bañera llena de hielo para obtener los beneficios de la terapia de frío. El agua debe estar fría, entre 50 y 60 grados Fahrenheit. Pero incluso si sólo se está empapando en agua fría, mantenga la duración del baño por debajo de los 15 minutos para evitar la rigidez muscular y el daño de la piel.
Si todo falla, puede aplicar una bolsa de hielo o una bolsa de vegetales congelados en las zonas afectadas. Sin embargo, debe evitar poner hielo en una zona durante más de 20 minutos, lo que supone un riesgo de lesión por congelación.
¿Hay un momento óptimo para un baño de hielo?
No hay necesidad de apresurarse en el entrenamiento para sumergirse en agua helada. Un estudio de 2018 publicado en The International Journal of Research in Exercise Physiology2 encontró que bañarse durante 10 a 20 minutos en agua a 55 grados promovía la recuperación del ejercicio inmediatamente después de un entrenamiento, pero que era igualmente efectivo hasta dos horas más tarde.
Mientras tengas un baño frío dentro de esa ventana de dos horas, puedes cosechar las recompensas. Los autores del estudio sugieren que es probable que pueda obtener algunos beneficios si se utiliza la terapia de frío prolongada hasta dos días después de un entrenamiento de alta intensidad.
Consideraciones sobre el clima
Los baños de hielo pueden ser útiles antes del ejercicio si hace ejercicio en un clima cálido o húmedo. Una investigación publicada en 2012 demostró que un baño frío puede mejorar el rendimiento al reducir los efectos del calor y la humedad3.
Terapia de Contraste
Una alternativa conocida como terapia de contraste implica cambiar entre agua caliente y fría repetidamente. En un estudio de 2013, los investigadores compararon la terapia de contraste con otros tratamientos de recuperación (estiramiento, compresión, inmersión en agua fría, etc.) así como con ningún tratamiento.4
Aunque los autores del estudio encontraron que la terapia de contraste promovía una recuperación más rápida que la ausencia de tratamiento, los resultados no revelaron ningún beneficio significativo de la terapia de contraste sobre los de otros métodos de recuperación.
Para probar la terapia de contraste en casa, alterna entre agua caliente y fría en la ducha.
Una palabra de DeporteBarato
El agua caliente y fría puede ser beneficiosa cuando se usa correctamente para ayudar a la recuperación del ejercicio. Cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento, obtendrá los mayores beneficios de la terapia de agua fría.
Apéguese al agua caliente antes, al agua fría después de la regla, a menos que tenga una razón específica para romperla, como correr en tiempo muy caluroso o húmedo. Sea consciente de los riesgos potenciales. Si tiene una enfermedad cardiovascular o presión arterial alta, debe consultar con su médico antes de probar un baño caliente o un baño de hielo.
