Una cosa es que tu pie se duerma cuando estás sentado viendo la televisión o durante un largo vuelo en avión. Otra cosa es que suceda mientras estás en tus pies. De hecho, no es tan inusual que la gente experimente una sensación de pinchazos en sus pies mientras corre.
Esto puede suceder por una variedad de razones, la mayoría de las cuales no son serias y son fáciles de tratar. Sigue leyendo para saber qué podría estar pasando si durante una carrera tu pie (o pies) se entumecen y qué puedes hacer al respecto.
Calzado no adecuado
Una de las principales causas del entumecimiento de los pies de los corredores son los zapatos demasiado apretados que ejercen presión sobre los nervios del pie. Si sospecha que esta puede ser la razón del entumecimiento del pie en su caso, la solución es fácil: comprar zapatos nuevos. Diríjase a una tienda que se especialice en zapatos para correr y pida que le ayude un ajustador profesional que considere no sólo el tamaño de su pie sino también la forma.
Por ejemplo, si su pie es ancho, puede necesitar un estilo que tenga una caja de puntera extra grande (el área en la parte delantera del zapato que alberga su antepié).1 El ajustador también tendrá en cuenta su forma de andar al correr. A veces el entumecimiento se desarrolla como resultado de un problema biomecánico (ver más abajo) que puede ser corregido con el zapato adecuado.
Una vez que hayas elegido un zapato, compra un par que sea de la mitad a una talla más grande que tu talla de zapato de calle. Esto es clave porque cuando corres tus pies se hinchan,2 especialmente cuando hace calor y humedad afuera. Subir una media o una talla entera también acomodará calcetines más gruesos si corres en clima frío.
Encajes apretados
A veces el problema no son los zapatos, sino la forma en que los usas, específicamente, cómo los atas y atas. Es común, por ejemplo, tirar de los cordones muy apretados para conseguir un buen ajuste en el tobillo, pero esto puede atrapar los nervios de la parte superior del pie en el tobillo, un área conocida como el túnel tarsiano, similar al túnel carpiano en la muñeca. Esto puede ser un problema particular para las personas con arcos altos.
Intenta aflojar los cordones alrededor de tus tobillos. Si esto hace que sus pies se sientan inseguros, experimente con diferentes técnicas de atado para encontrar una que mantenga sus zapatos bien ajustados a sus pies sin crear una presión indebida sobre la parte superior del pie. También puedes intentar poner un poco de relleno bajo la lengüeta del zapato.
Una pisada defectuosa
A veces la forma de correr de una persona puede ejercer presión sobre los nervios del pie, lo que provoca entumecimiento. Por ejemplo, si se sobrepasa el talón de aterrizaje con el pie delante del centro de gravedad del cuerpo, los pies están en contacto con el suelo durante demasiado tiempo.
Para corregir este error común de correr, intenta acortar tu zancada y enfocarte en aterrizar en la suela media con cada pisada, en vez de lanzarte hacia adelante con los pies. De esta manera tus pies estarán directamente debajo de tu cuerpo con cada zancada. Corre como si estuvieras pisando carbones calientes, manteniendo tus movimientos ligeros y rápidos. Hay otras ventajas de corregir el hábito de adelantar: Ahorrarás energía y disminuirás el riesgo de sufrir dolores en las espinillas.
Un fisioterapeuta o un entrenador de atletismo puede ayudarle a afinar su forma si necesita una orientación más específica.
Estructura del pie
La anatomía de tus pies, específicamente tus arcos, puede jugar un papel en el entumecimiento durante la carrera. Si sus pies son planos (lo que significa que toda la parte inferior de cada pie está en contacto con el suelo cuando está descalzo) o si son demasiado flexibles, es más probable que experimente una compresión nerviosa.
Esto a menudo puede ser corregido con plantillas de zapatos llamadas ortopédicas. Puedes comprar las plantillas en una farmacia o en una cadena de tiendas, pero para obtener los mejores resultados, haz que un podólogo te examine los pies. Él puede guiarte en la selección de un aparato ortopédico de venta libre, pero si no hay uno ya preparado que te sirva, puede prescribirte un aparato ortopédico personalizado.
Sobreentrenamiento
Comenzar un programa de carreras con toda la fuerza como principiante, o aumentar repentinamente la intensidad y las distancias de sus carreras regulares puede provocar un traumatismo muscular, es decir, una lesión en los músculos de los pies que hace que el tejido se hinche y presione los nervios.
Si eres nuevo en el mundo de las carreras, tómate el tiempo para aumentar gradualmente tu resistencia y fuerza. Por ejemplo, sigue un programa de entrenamiento en el que alternas el caminar y el correr, disminuyendo la cantidad de tiempo o distancia que caminas en igual proporción a la cantidad de tiempo o distancia que corres.
Incluso si eres un corredor experimentado, si quieres aumentar la distancia, la velocidad o el tiempo, hazlo en incrementos para no sobrepasar los límites de tus habilidades.
Tensión muscular
Los músculos rígidos e inflexibles en casi cualquier parte del cuerpo pueden provocar condiciones anatómicas que presionan los nervios de los pies. Si te sientas en un escritorio todo el día, por ejemplo, los flexores de tu cadera estarán tensos y, a menos que consigas mantener tu torso perfectamente erguido, es probable que tu espalda se curve hacia delante, ejerciendo presión sobre el nervio ciático.
Por supuesto, hay muchas maneras de aliviar la tensión muscular, tanto como parte de su rutina de correr como en el medio. Tómese unos minutos para hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr para que sus músculos se aflojen y estén listos para trabajar. Asegúrese de estirarse después de correr también.
Si eres propenso a la tensión muscular en general, incluye un ejercicio de flexibilidad en tu régimen general de acondicionamiento físico. Una práctica regular de yoga puede mejorar la flexibilidad y la correcta alineación del cuerpo. El uso de un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje puede ayudarte a ejercitar las torceduras en áreas específicas en las que la tensión puede afectar a los nervios, como los cuádriceps (músculos de los muslos), las pantorrillas, los tendones y la banda IT. Si está dentro de su presupuesto, un masaje deportivo regular u otro tipo de trabajo corporal también puede ayudar a mantener sus músculos flexibles.
Neuroma
Si ninguna de estas tácticas trae alivio, puede tener un problema nervioso llamado neuroma de Morton, en el que un nervio del pie en el área entre los dedos se agranda o se engrosa debido al tejido cicatrizante. El área más común para que se desarrolle un neuroma es en el espacio entre el tercer y cuarto dedo del pie, aunque el área entre el segundo y tercer dedo del pie también puede ser afectada. Esta condición es especialmente prevalente en las mujeres que usan zapatos de mala calidad durante largos períodos de tiempo.
El neuroma de Morton puede sonar aterrador, pero es fácil de tratar. Consulte a su médico de cabecera o a un podólogo, que puede recetarle unas almohadillas para los metatarsos que debe llevar dentro de los zapatos para ayudar a levantar y separar las cabezas de los metatarsos y quitar la presión del nervio. Las almohadillas se colocan justo detrás de donde se siente el dolor, no directamente sobre él.
Neuropatía periférica
Esta es la única causa potencialmente seria de entumecimiento de los pies. La neuropatía periférica es el daño a los nervios que forman parte del sistema que transmite la información del cerebro y la médula espinal al resto del cuerpo. A menudo es un síntoma de un problema médico. Para algunas personas, el entumecimiento u hormigueo de los pies es el primer signo de que tienen diabetes. Una vez que haya descartado todas las demás causas del entumecimiento de los pies, consulte a su médico y averigüe si puede estar corriendo con alfileres y agujas debido a una afección médica.
