5 consejos de entrenamiento para prepararte para la maratón
Hay más en la preparación de un maratón que la propia carrera. Aprende cinco consejos diferentes que te ayudarán a prepararte para el maratón.
Louise Damen
4 minutos de lectura
Hay más en la preparación de un maratón que la propia carrera. Aprende cinco consejos diferentes que te ayudarán a prepararte para el maratón.
Aquí hay cinco trucos de entrenamiento que te ayudarán a llegar a la línea de salida listo para afrontar el maratón.
1
Haz que tus carreras largas cuenten
La carrera larga es sin duda el tipo de entrenamiento más importante para cualquier corredor de maratón. Correr mucho tiempo enseña al cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa para combustible. Esto es crucial ya que te permite ahorrar glucógeno para que sea menos probable que te «golpees contra la pared» durante la segunda mitad de la carrera. Además de los beneficios fisiológicos, también hay algunos beneficios psicológicos en las carreras largas.
Pasar tiempo de pie puede ser un gran estímulo para la confianza, así que sabes que el día de la carrera puedes recorrer la distancia. Ahora, (5-6 semanas desde tu maratón objetivo) es el momento en que la distancia de tus carreras largas debería llegar a su punto máximo, así que intenta sacar el máximo provecho de ellas. Esto significa asegurarse de que has repostado bien de antemano y que no empiezas la carrera demasiado fatigado.
2
Practica el control de ti mismo…
No hace falta decir que, tanto si eres un atleta de élite como si eres primerizo, ¡el maratón está muy lejos! El problema es que es muy fácil dejarse llevar el día de la carrera; las piernas se sienten frescas de disminuir y con un poco más de adrenalina se puede sentir invencible, ¡bien para los primeros kilómetros! Una salida demasiado entusiasta casi siempre resulta en un final lento y doloroso, y puedes despedirte de la oportunidad de correr una carrera personal. Los corredores más inteligentes son aquellos que reparten su esfuerzo a lo largo de la carrera y el juicio del ritmo es, por lo tanto, algo que se debe practicar en los entrenamientos.
Intenta incluir algunas carreras de entrenamiento en las que sientas que te estás conteniendo durante la primera mitad de la carrera. Entonces puedes aumentar gradualmente tu ritmo y por lo tanto el esfuerzo a medida que la carrera progresa. Esto simula sus niveles de esfuerzo percibidos en el maratón mismo y le enseña la disciplina requerida para un buen juicio de ritmo.
3
Taladros para beber
Sea cual sea el tiempo en el día de la carrera, necesitarás llevar un poco de líquido a bordo. Incluso una deshidratación leve puede perjudicar significativamente su rendimiento y le hace más vulnerable a los calambres en las últimas etapas de la carrera. También necesitarás llevar a bordo algunos carbohidratos concentrados para evitar que te «golpees contra la pared». Esto puede ser en forma de bebida deportiva, geles energéticos o incluso Jelly Babies. Comer y beber durante la carrera puede ser un poco complicado y, de nuevo, es algo que deberías practicar en los entrenamientos, sobre todo para asegurarte de que el combustible que elijas no te cause problemas gástricos.
Si es posible, intenta usar la misma bebida deportiva que tendrás disponible el día de la carrera. (Normalmente se puede encontrar en la página web de la carrera ya que el fabricante de las bebidas será uno de los patrocinadores oficiales). Puedes usar un cinturón de botellas para llevar las bebidas contigo durante la carrera o puedes pedirle a un amigo/pariente que pedalee a tu lado para que te entregue las bebidas cuando lo necesites.
4
Ensayo de la carrera
Cuanto menos puedas dejar al azar el día de la carrera, mejor. Es una buena idea ensayar todos los aspectos de la rutina del día de la carrera, ¡no sólo la parte de correr! Si es posible, intenta hacer al menos una carrera o sesión de entrenamiento a la misma hora del día que la hora de inicio de la carrera. (¡Probablemente tendrás que hacerlo el fin de semana!) Esto te permitirá ensayar tu rutina previa a la carrera, incluyendo el tiempo de tu desayuno y te ayudará a sentirte familiarizado con el día de la carrera.
5
Ponga su cinta en
Para recuperarse y adaptarse a su duro entrenamiento, y para llegar a la línea de salida sintiéndose fresco, debe reducir el volumen de su entrenamiento en las últimas 2-3 semanas antes de la carrera. 2-3 semanas es el momento óptimo para disminuir el volumen, ya que con más, puede que empieces a perder la forma física y con menos, y puedes seguir sintiéndote cansado el día de la carrera. Una buena regla general es hacer el 80% de tu volumen o kilometraje normal a partir de las 3 semanas, el 60% a partir de las 2 semanas y el 40% en la última semana antes de la carrera.
Mientras se reduce el kilometraje, es importante mantener cierta intensidad en el entrenamiento, ya que de lo contrario se corre el riesgo de sentirse lento el día de la carrera. Espero que estos consejos te ayuden a sentirte listo para la carrera. Feliz entrenamiento!
