¿Qué deben comer y beber los corredores durante el entrenamiento?

Para el corredor hay algunas consideraciones dietéticas específicas a tener en cuenta además de mantener una dieta equilibrada regular. Aquí hay algunos consejos sobre qué comer y beber durante el entrenamiento para correr.

Tim Rogers

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Para el corredor hay algunas consideraciones dietéticas específicas a tener en cuenta además de mantener una dieta equilibrada regular. Aquí hay algunos consejos sobre qué comer y beber durante el entrenamiento para correr.

Como en cualquier individuo, se necesita un equilibrio adecuado de carbohidratos no refinados, grasas saludables y proteínas de buena calidad, junto con una amplia variedad de frutas y verduras y abundantes líquidos. Pero para abastecerse de combustible y recuperarse correctamente, el corredor debe considerar cuidadosamente sus necesidades alimenticias, especialmente al aumentar su entrenamiento.

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Carga de carbohidratos

No es necesario vivir de pan, pasta, arroz y patatas para ser un buen corredor, pero sí que te asegures de que estás obteniendo al menos el 55% de tu ingesta calórica diaria de carbohidratos, es decir, el equivalente a 5 a 10g por kilogramo (2,27 a 4,54g por libra) de tu peso corporal al día. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo el suministro de glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos y es el combustible que impulsa tu carrera.

Los carbohidratos proporcionan al cuerpo el suministro de glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos y es el combustible que impulsa su funcionamiento.

Ya que sólo se puede almacenar una cantidad limitada, los suministros deben ser constantemente repuestos. Muy pocos carbohidratos en la dieta, y te encontrarás con que te quedas sin energía. Los estudios de investigación han demostrado que el ejercicio con reservas de glucógeno agotadas puede resultar en una reducción del rendimiento, mayor fatiga y supresión de la inmunidad. Asegúrese de tener una porción saludable de carbohidratos en cada comida, junto con bocadillos ricos en carbohidratos como bananas, frutas secas, tostadas con pasas o torta de avena.

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No descuides las proteínas

Debido a su obsesión por alimentarse de carbohidratos, muchos corredores descuidan el elemento proteínico de su dieta. El aumento de la descomposición de las proteínas durante el entrenamiento debe ser compensado, y en segundo lugar, si las reservas de glucógeno son bajas (por ejemplo, hacia el final de una carrera larga), entonces ciertos aminoácidos, llamados aminoácidos de cadena ramificada, pueden ser utilizados como una fuente de energía de reserva. Mientras que el uso de la proteína como fuente de combustible no es un escenario ideal, es un retroceso esencial cuando las reservas de glucógeno se agotan.

Las directrices para el público en general recomiendan que la ingesta de proteínas debe ser igual a 0,75g por kilogramo (0,34g por libra) de peso corporal. Sin embargo, si usted está corriendo regularmente, debe aspirar a 1,2 g a 1,4 g por kg (0,55 a 0,64 g por libra) de peso corporal. Esto, en general, debería equivaler a alrededor del 15 al 17% de su consumo total de energía.

Asegúrate de elegir carnes magras y saludables, pescado y productos lácteos bajos en grasa para la mayoría de tus alimentos proteicos.

Al decidir qué fuentes de proteína comer, asegúrese de elegir carnes magras y saludables, pescado y productos lácteos bajos en grasa para la mayoría de sus alimentos proteicos. Los frutos secos, las semillas y las legumbres también son opciones ricas en nutrientes.

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No consuma demasiada grasa

Asegúrate de que cuando te cargues de carbohidratos, sean carbohidratos lo que te lleves a bordo, y no grasas. La pizza, las salsas cremosas para pasta y los rellenos de patatas asadas o de sándwiches cargados de grasa pueden tener un alto contenido en grasa.

Reduzca su ingesta de grasas saturadas (de la carne y de los productos lácteos llenos de grasa) y grasas trans (presentes en la comida rápida frita, galletas y galletitas, pasteles y margarinas duras), y obtenga la mayoría de sus grasas de fuentes monoinsaturadas más saludables como el aceite de oliva y de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso.

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Ser rico en minerales en su dieta

Una ingesta amplia y variada de fruta y verdura debería garantizar que se obtienen cantidades suficientes de micronutrientes. Dado que el ejercicio aumenta el nivel de oxidación en el cuerpo, debes estar particularmente atento a la obtención de suficientes antioxidantes, que provienen de las vitaminas A, C y E y del mineral selenio.

Si no está convencido de que su dieta le proporciona todo lo que necesita, considere la posibilidad de tomar un suplemento antioxidante. Las investigaciones también han demostrado que las vitaminas C y E también ayudan a la recuperación, lo cual es otra buena razón para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente.

Por ejemplo, un estudio estadounidense descubrió que las mujeres con deficiencia de magnesio queman un 15% más de oxígeno y tienen una frecuencia cardíaca más alta mientras hacen ejercicio que las mujeres con suficiente magnesio en su dieta, lo que hace que sus entrenamientos sean más difíciles, mientras que un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la deficiencia de hierro sin anemia se daba en el 12% de las mujeres premenopáusicas de los Estados Unidos, y tenía un efecto negativo en el entrenamiento aeróbico.

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Hidratarse poco y a menudo

Si se entrena a diario o casi a diario, lo más probable es que esté ligeramente deshidratado la mayor parte del tiempo (este fue el hallazgo de un estudio de la Academia de Ciencias del Deporte Lucozade). El error que muchos de nosotros cometemos es recordar sólo beber agua justo antes y durante el ejercicio, pero dejarla tan tarde significa que el cuerpo está funcionando con una hidratación menos que óptima. Un nivel de deshidratación del 2% resultará en una disminución significativa del rendimiento. Para demostrarlo, los ciclistas de un estudio de la Universidad de Texas se desempeñaron un 6% mejor durante un viaje de una hora cuando bebían agua, en comparación con no beber nada.

No existe una cantidad fija de líquido que se adapte a todo el mundo, ya que la cantidad de líquido que se necesita depende de la duración, la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos, así como de la temperatura ambiente, la tasa de sudoración personal y la ingesta habitual. Pero beber antes, durante y después de las carreras es esencial si se quiere sacar el máximo provecho de ellas. En las carreras de más de 60 minutos, o en las carreras muy intensas de 45 a 60 minutos de duración, opte por las bebidas deportivas isotónicas en lugar de agua. Hay pruebas concluyentes de que podrás mantener el mismo nivel de intensidad durante más tiempo si rellenas la glucosa de la sangre con una de estas bebidas de carbohidratos.

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No corras en vacío

Si vas a correr y no has comido nada durante mucho tiempo, es aconsejable que completes tus niveles de energía con un tentempié a base de carbohidratos, en lugar de intentar correr con el estómago vacío. Mientras que estudios anteriores favorecían los alimentos de alto índice glucémico como tentempiés previos al ejercicio, los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania encontraron mayores beneficios de un tentempié de IG moderado en comparación con uno de IG alto, cuando se consumía 45 minutos antes del ejercicio. Asegúrate de tener algo que te «convenga», ya que la acción de sacudirte al correr puede hacer que tu estómago se sienta distendido e incómodo. Puede que quieras optar por una bebida deportiva o un gel energético, en lugar de algo más pesado.

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Hacer una rápida recuperación

Después de una larga carrera, asegúrate de comer algo de carbohidratos dentro de la media hora de haber terminado para reponer tus reservas de glucógeno. Esto es particularmente importante si estás entrenando al día siguiente. Los estudios han demostrado que la media hora posterior a la carrera es la «ventana» perfecta para permitir la máxima absorción de carbohidratos. Sin embargo, espera hasta que te hayas duchado y estirado, y esa ventana se habrá cerrado. Los alimentos que tienen un índice glucémico de moderado a alto funcionarán más rápido.

Intente comer 1g de carbohidratos por cada kilogramo (0,45g por libra) de su peso corporal para optimizar el repostaje, y tome algunas proteínas con sus carbohidratos para obtener el máximo beneficio. Por ejemplo, pruebe con yogur y plátano, tostadas y mantequilla de cacahuete, o un batido de frutas.