Cuando te propongas correr una carrera de media maratón, asegúrate de tener suficiente tiempo para entrenar. La carrera de 21,1 kilómetros es un desafío de resistencia. Toma aproximadamente tres meses de entrenamiento dedicado para que muchos corredores, incluyendo algunos novatos, estén listos para la carrera.
Los corredores experimentados que ya han corrido un medio maratón pueden estar listos para correr en tan sólo seis semanas, pero pueden necesitar más semanas de entrenamiento si esperan batir un récord personal.
El tiempo que se requiere para que entrene adecuadamente para un medio maratón depende de su nivel de aptitud física actual, su experiencia en la carrera y sus objetivos para la misma. Cuando se trata de carreras de larga distancia, no se puede meter mucho entrenamiento en un período corto y esperar estar listo. Si adopta un enfoque seguro y gradual, evitará lesiones por correr y evitará quemarse.
Corredores principiantes
Si has estado corriendo o corriendo/caminando durante unos meses y ya has probado una distancia de carrera más corta, como un 5K, probablemente estés listo para empezar a entrenar para una media maratón.
Si nunca ha corrido un medio maratón y actualmente corre menos de 10 millas cada semana, espere pasar de 12 a 14 semanas preparándose para su medio maratón. Debe planear correr al menos tres veces a la semana al principio, y al menos cuatro veces a la semana a medida que su entrenamiento progresa.
También querrá incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado para ayudar a mejorar su estado físico y aumentar la resistencia a las lesiones. En cuanto al compromiso de tiempo semanal, las semanas de mayor kilometraje de su entrenamiento serán tres, cuatro y cinco semanas antes de la carrera. Durante las últimas dos semanas antes de la media maratón, comenzarás a reducir tu kilometraje durante la fase de reducción.
Aquí están los horarios de entrenamiento de la media maratón para los novatos:
- Calendario de entrenamiento de la media maratón de correr/caminar: Sigue este programa de entrenamiento de 12 semanas para la media maratón y podrás correr/caminar hasta la línea de meta de tu media maratón. Debes tener un kilometraje base de unas 8 a 10 millas por semana para comenzar este programa de entrenamiento.
- Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes: Este programa de 12 semanas es para un medio maratonista principiante cuyo objetivo es correr la media maratón. Debe tener un kilometraje base de 8 a 10 millas por semana para comenzar este programa de entrenamiento.
- Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados: Si el programa para principiantes te parece demasiado fácil, tal vez quieras probar este programa para principiantes avanzados. Está orientado a corredores que pueden correr hasta 4 millas y que actualmente corren de cuatro a cinco días a la semana.
Corredores Intermedios y Avanzados
Si tienes un poco más de experiencia corriendo y sientes que has pasado la etapa de novato, podrías estar listo para un medio maratón en cualquier lugar de seis a diez semanas. Planea correr al menos cuatro o cinco días a la semana, con uno o dos días de entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación. Puedes empezar después de la primera semana de estos programas si ya tienes el kilometraje base establecido.
- Tres días a la semana en el horario de la media maratón: Si no tienes mucho tiempo para entrenar, este plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas puede ser para ti. Se basa en tres carreras específicas por semana: una carrera tempo, una carrera de intervalo y una carrera larga.
- Programa de entrenamiento de media maratón intermedio: Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está dirigido a corredores intermedios que ya están corriendo unos 30 a 60 minutos, unas cuatro o cinco veces a la semana.
- Programa de entrenamiento de media maratón avanzada: Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está dirigido a corredores experimentados que ya pueden correr hasta 8 millas cómodamente.
