10 reglas de trabajo de velocidad para los corredores

El trabajo de velocidad es una forma estupenda de llevar tu carrera al siguiente nivel. Ya sea que estés entrenando para un maratón o un 5k, el entrenamiento a intervalos, los fartleks y las sesiones de sprint deberían estar incluidos en tu plan de entrenamiento.

Tim Rogers

4 minutos de lectura

Efectivamente, estás enseñando a tu cuerpo a correr más rápido corriendo rápido. Entonces, ¿qué tiene que hacer el corredor que quiere bajar su PB a través del trabajo de velocidad?

1

Tener una base decente

Si quieres hacer un buen trabajo de velocidad, es importante que empieces desde una buena base. Eso significa que tienes que haber estado corriendo durante un tiempo antes de lanzarte a los sprints, idealmente alrededor de 3 meses más o menos. Con una base sólida de carrera, lo que significa ser capaz de correr durante al menos 30 minutos sin parar, puedes empezar a construir realmente sobre otras áreas de tu forma física. Los sprints y los entrenamientos a intervalos no son algo en lo que debas saltar sin haber acumulado experiencia, o sufrirás una lesión.

2

Calienta.

Al igual que el tema, es vital que se caliente bien antes de comenzar los intervalos. El movimiento explosivo de un sprint puede fácilmente tirar de un tendón de la corva o de un músculo de la pantorrilla, si no se han calentado primero. Recuerda que la máquina finamente afilada que es tu cuerpo va a trabajar muy duro, así que tienes que estar preparado.

3

Establece tu distancia

Buscas establecer tus intervalos en relación a la distancia que corres, pero la duración del intervalo y la duración del período de recuperación deben ser correctas para sacar el máximo provecho de este tipo de trabajo. Para los corredores de larga distancia (media maratón y más allá) no tiene mucho sentido tener un intervalo de más de 3,2 km. También puede ser una carrera tempo. Pero cuatro/cinco o seis intervalos de una milla (1,6km) a ritmo de carrera, ahora que vale la pena hacerlo, con una adecuada recuperación en el medio.

Si estás entrenando para un 5k o un 10k, podrías apuntar a intervalos de 800m (875 yardas). Dentro de ese intervalo podrías correr los primeros 400m más despacio que el segundo y luego el cambio y correr los primeros 400m (437 yardas) más rápido que el segundo. Cinco o seis de estos intervalos deberían darte un gran entrenamiento.

El entrenamiento a intervalos impulsará su estado aeróbico y anaeróbico. Su objetivo es impulsar su cuerpo hacia el umbral del lactato durante el intervalo de velocidad, antes de animar a su cuerpo a quemar ese ácido láctico durante su período de recuperación. Duele, pero es bueno para usted y le ayudará a aumentar su velocidad y resistencia.

4

Escoge la superficie correcta

Un sendero lleno de baches podría no ser el lugar ideal para cualquier tipo de velocidad. Vas a cambiar de marcha de una manera que no se hace normalmente en las carreras largas, así que una superficie plana y lisa sería ideal. Si puedes acceder a una pista de carreras, entonces perfecto. Si no, trata de escoger caminos bien cuidados, donde la superficie esté despejada y libre de peligros.

5

Intenta que cada intervalo sea el mismo en términos de esfuerzo y ritmo de trabajo

Esto es muy importante para que el entrenamiento a intervalos sea efectivo. No quieres arruinarte a ti mismo y a toda la sesión matándote en el primer sprint y luego no quedando nada para los demás. El objetivo es poner un esfuerzo igual en todos tus intervalos, así que en un mundo ideal, tu último intervalo debería ser tan bueno como el primero.

6

Enfoque en la forma

La clave para un buen trabajo de velocidad es hacer que tu forma de correr sea lo más suave posible. Estás enseñando a tu cuerpo a correr más rápido corriendo rápido. Esto es un cambio con respecto a las carreras de resistencia, así que debes concentrarte en la técnica. Piensa en tu carrera, tu patrón de zancadas y tu respiración. Acelera en tu intervalo y luego mantén la velocidad, incluso cuando te duela.

7

Tranquilízate.

El trabajo de velocidad es duro y como resultado probablemente sea mejor que lo restrinja a una sesión estructurada a la semana, pero asegúrese de comprometerse a hacerlo una vez a la semana. En términos de kilometraje, usted busca que su entrenamiento a intervalos constituya alrededor del 8-10 por ciento de su producción de kilometraje semanal. Y asegúrate de darte un día de descanso después de un día de trabajo de velocidad. Tu cuerpo definitivamente lo necesitará.

8

Cálmese.

Un buen enfriamiento después de una sesión de intervalo es tan importante como un buen calentamiento. Hay un riesgo mucho mayor de lesiones cuando se corre más rápido y se empuja el cuerpo. Una mayor flexibilidad es siempre una forma fantástica de evitar posibles lesiones, así que haz muchos estiramientos después de la sesión. Ayudará a dispersar el ácido láctico que quede y a iniciar el proceso de recuperación.

9

Disfruta de la diferencia

Enseñar de esta manera es un trabajo duro pero también es muy divertido. Puedes ser un poco menos estructurado en cuanto a tus intervalos de velocidad usando el método de fartlek si lo prefieres, que implica intervalos no estructurados de duración irregular. Pero el punto es que estás corriendo más rápido y haciendo algo diferente, lo que contrasta con el entrenamiento de resistencia más largo al que puedes estar acostumbrado. Acepta la diferencia. Puede que incluso llegues a amarla y definitivamente disfrutarás de la mejora en tus carreras.

10

D.I.R.T.

Esta sigla es muy útil para recordar todos los aspectos clave del entrenamiento de velocidad.

D – distancia del intervalo

I – periodo de recuperación del intervalo

R – número de repeticiones

T – tiempo o velocidad