Cómo entrenar en el calor

Correr en condiciones de calor y humedad requiere diferentes estrategias. Averigua cómo manejar mejor el correr cuando el termómetro sube.

Tim Rogers

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Correr en condiciones de calor y humedad requiere diferentes estrategias. Averigua cómo manejar mejor el correr cuando el termómetro sube.

Podría decirse que los meses más cálidos son la mejor época del año para el corredor, con condiciones generalmente mucho mejores para correr. Pero las condiciones de calor y humedad pueden ser duras para el cuerpo, a menudo haciendo que las carreras sean demasiado calientes para manejarlas. Ya sea que corras o entrenes, es vital que estés preparado para manejar el calor para que no obstaculice tu rendimiento.

La sudoración es la forma en que el cuerpo se enfrenta al calor corporal. Esencialmente, cuanto más corremos, más nos calentamos, y por lo tanto, más sudamos. Sudar es un proceso de adaptación, lo que significa que cuanto más en forma estés, mejor será la capacidad del cuerpo para sudar y hacer frente al calor.

Manejar el calor mientras se corre

El cuerpo aprende a utilizar el sudor como un mecanismo de enfriamiento a través de la práctica, o al haber sido puesto en una posición en la que el cuerpo necesita sudar. Así, el corredor principiante o la persona que no está en forma no transpira muy fácilmente, lo que puede ponerle en un día caluroso más en riesgo de sobrecalentamiento. En condiciones extremas, el cuerpo puede sudar tanto que consume los líquidos disponibles. Sin fluidos no hay sudor, y por lo tanto no hay forma de controlar el calor. Esto puede causar que la temperatura central del cuerpo aumente rápidamente y puede llevar a un agotamiento por calor o peor aún, a un golpe de calor.

El corredor principiante o la persona no apta no transpira con facilidad, lo que puede ponerle en un día caluroso más en riesgo de sobrecalentamiento.

El signo clásico de alguien con insolación es que realmente deja de sudar. Si este es el caso, entonces la persona afectada debe alejarse del sol, enfriar la temperatura corporal con un baño o ducha fría y tomar algunos líquidos. A menudo una persona con insolación se sentirá enferma y no tendrá sed. En efecto, el cuerpo está empezando a apagarse, y no es raro que esa persona se desmaye. En caso de que esto ocurra, se debe buscar atención médica porque se debe recuperar la temperatura central del cuerpo.

Mantenerse hidratado en una carrera

La clave para mantenerse hidratado es tomar líquidos durante una carrera. La transpiración es el medio por el que el cuerpo regula su temperatura durante el ejercicio, pero también es el principal medio por el que se pierde el fluido. Esta deshidratación es a menudo la razón por la que las personas tienen un bajo rendimiento tanto en los entrenamientos como en las carreras.

La persona promedio pierde alrededor de 500 a 750ml (aprox. 17 a 25 fl oz) por hora por sudar mientras corre. En condiciones extremas, esto puede aumentar a más del doble.

En tiempo caluroso, el cuerpo suda más, lo que significa una mayor pérdida de fluidos. La persona promedio pierde alrededor de 500 a 750ml (aprox. 17 a 25 fl oz) por hora por sudar mientras corre. En condiciones extremas, esto puede aumentar a más del doble. No siempre es posible devolver este fluido al cuerpo, ya que durante una carrera, el estrés en el intestino significa que la mayoría de las personas no pueden absorber más de 500ml (17 fl oz) por hora. Podemos concluir de esto que en un día caluroso, siempre vas a estar perdiendo líquido en términos netos.

Los científicos deportivos miden los efectos de la pérdida de fluidos a través de la pérdida de peso durante el ejercicio. Un litro (aprox. 34 onzas líquidas) de pérdida de fluidos a través del sudor equivale a un kilogramo (35,3 onzas) de peso. Los científicos sugieren que una pérdida del tres por ciento del peso corporal a través del sudor puede dar lugar a una pérdida sustancial de rendimiento.

Ejemplo del impacto de la pérdida de fluidos:

Un maratonista de cuatro horas puede perder 4,5l (1,2gal) de fluido durante una carrera en el calor; a pesar de beber en todos los puestos de ayuda, sólo absorbe alrededor de 2l (0,5gal) durante este tiempo. Esto da lugar a un déficit de 2,5l (0,7gal), que en un hombre de 80kg (12º 8lb) es una pérdida de peso corporal del 3%.

Esto se aplica igualmente en el entrenamiento, pero puede evitarse asegurándose de que sus niveles de hidratación se completen bien entre las carreras. El mejor momento para rehidratarse después de una carrera es dentro de la ventana de 20 minutos inmediatamente después de la sesión, ya que el líquido y el combustible se absorben aproximadamente un 30% más eficazmente en esa ventana de tiempo. Por lo tanto, el consejo es que siempre se debe comer y beber inmediatamente después de una carrera para iniciar adecuadamente la recuperación. Los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe mejor el agua cuando se mezcla con pequeñas cantidades de carbohidratos, así que trate de convertir parte de su líquido en una bebida energética.

Correr en condiciones húmedas o soleadas

Debido a que el sudor es la forma en que el cuerpo controla la acumulación de calor, correr en condiciones de humedad, cuando se suda más, pone a los corredores en mayor riesgo de deshidratación. Incluso en temperaturas moderadas, la alta humedad puede ser un problema porque los estudios demuestran que las tasas de sudoración no son sustancialmente diferentes una vez que las temperaturas superan los 20°C (68°F). Por lo tanto, los corredores en condiciones de mucha humedad se enfrentan a casi tantos problemas con un calor de 25°C (77°F) como con un calor de 35°C (95°F).

Además de la preocupación por el calor y la humedad, los corredores deben ser conscientes del impacto potencial del sol. El daño a los ojos, las quemaduras de sol y el cáncer de piel son todos riesgos para el corredor. El cáncer de piel, por supuesto, es un problema del que la mayoría de la gente es consciente, pero los rayos UV brillantes y el reflejo del sol también pueden causar daños permanentes en los ojos.

Estrategias para los corredores de verano

Los meses de verano deben ser los que más esperamos, y tomando algunas precauciones básicas, deberías poder disfrutar del verano corriendo con seguridad…

• Corre por la mañana. Evitando el medio día, evitas los peores rayos del sol.
• Independientemente de cuando corras en verano, evita el daño ocular usando gafas de sol y una gorra, y si tienes piel clara cúbrete con una camisa fina de color claro.
• Usar bloqueadores solares a prueba de agua o de sudor con altos índices de SPF. No lo enjabones demasiado grueso porque hay pruebas de que los protectores solares pueden bloquear los poros, lo que podría llevar a un sobrecalentamiento.

Claramente las condiciones de calor y humedad no significan que tengamos que frenar nuestra actividad de carrera. El cuerpo puede ser entrenado para hacer frente a condiciones extremas. ¿De qué otra forma habría podido Max Telford de Nueva Zelanda convertirse en la década de 1970 en el primer hombre en correr los 200 km de longitud del Valle de la Muerte, donde el calor se mantiene a 50°C? Con unas simples precauciones, el clima nunca debería ser una razón para no salir a correr.