El entrenamiento con peso corporal ha ido ganando cada vez más apoyo en los últimos años. Son muchos los que dan testimonio de los beneficios de esta disciplina que utiliza el peso del cuerpo en lugar de recurrir a herramientas. La primera ventaja es, por tanto, la posibilidad de entrenar en cualquier lugar.
Al contrario de lo que solemos pensar, no es imprescindible utilizar herramientas para desarrollar la resistencia muscular y fortalecer el cuerpo. Manteniendo determinadas posturas, es posible adelgazar la figura y mantenerse en forma sin salir de casa.
¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?
Quizás el término inglés entrenamiento con peso corporal no te suene familiar pero se refiere a esa disciplina que incluye ejercicios que explotan el peso del cuerpo, a veces llamados calistenia.
La esencia de este entrenamiento es precisamente esta: realizar una secuencia de ejercicios en los que el cuerpo contrarresta la fuerza de la gravedad. En definitiva, nuestro propio peso es la herramienta que fortalece los músculos.
No se requieren máquinas ni pesos especiales. El cuerpo (y quizás un par de barras) es suficiente para trabajar todos los grupos musculares y aumentar la fuerza y??el tono.
Beneficios del entrenamiento con peso corporal
Los beneficios del entrenamiento con peso corporal no solo están garantizados por sus seguidores, sino que también están confirmados por estudios en el campo de la medicina deportiva. La investigación publicada en Current Sports Medicine Reports confirma sus beneficios estéticos y para la salud.
Lea también: Ejercicios que utilizan el peso corporal: los 5 mejores
Aumentar la resistencia
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento con peso corporal es el aumento de la resistencia. Debido a que incluye una amplia variedad de movimientos, el cuerpo se ve obligado a trabajar en varios grupos de músculos al mismo tiempo.
Además, suele combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, lo que te permite mantener un peso saludable y una buena condición física.
Fortalece y aumenta la masa muscular
Existe la creencia común de que se requieren pesas y herramientas para ganar masa muscular. Sin embargo, aprovechar el peso corporal también es una forma eficaz de desarrollar músculo, quizás incluso en menos tiempo.
Gran parte de este entrenamiento consiste en realizar los llamados ejercicios de cadena cinética cerrada (CKC), caracterizados por movimientos compuestos, en los que una de las dos extremidades (mano o pie) descansa sobre una superficie sin moverse.
Por lo tanto, se activarán múltiples grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo, lo que permite fortalecerlos. Un artículo publicado en The Journal oh Physical Therapy Science confirma que esta disciplina mejora la estabilidad articular y la fuerza muscular.
Ayuda a adelgazar
La combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza es ideal para quienes buscan perder peso. El entrenamiento con el peso corporal es una gran solución, ya que incluye ambos ejercicios.
Además, al aumentar y fortalecer la masa muscular, se estimula el metabolismo y se incrementa el gasto energético.
Promueve el bienestar en general
Como cualquier tipo de actividad física, el entrenamiento con peso corporal contribuye a la buena salud en general. Practicada con regularidad, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como las asociadas al síndrome metabólico (diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas).
También mejora la autoestima, reduce la ansiedad y el estrés, así como otros trastornos psicológicos. Un artículo en el American Journal of Lifestyle Medicine confirma todos estos beneficios y agrega que también previene los trastornos del sueño y la fatiga.
Entrenamiento con el peso corporal: menor riesgo de lesiones
Numerosas disciplinas deportivas suelen incluir también ejercicios de peso corporal. Este tipo de actividad, de hecho, aumenta la estabilidad del core, gracias al trabajo abdominal y lumbar.
También son ideales para mejorar la flexibilidad y la coordinación, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Se puede practicar en cualquier lugar.
Obviamente, una de las ventajas del entrenamiento con peso corporal es que no requiere el uso de equipos o una membresía en un gimnasio. Se puede practicar en casa, en el parque o donde prefieras.
Si bien es importante planificar un horario y establecer metas, es un horario flexible que se adapta al tiempo que tenemos disponible. Puedes entrenar de las siguientes formas:
- Circuito de Tabata.
- Entrenamiento HIIT.
- Circuitos de entrenamiento de peso corporal.
Es adecuado para todos
El entrenamiento con el peso corporal es el punto de partida de muchas rutinas de ejercicio. Hay varias variaciones, por lo que es ideal tanto para principiantes como para atletas de nivel avanzado.
Es importante aplicar una técnica bien hecha a cada ejercicio, para obtener buenos resultados y prevenir lesiones. En caso de duda, es recomendable consultar a un formador profesional.
Como regla general, las personas sedentarias deben comenzar con rutinas suaves y de bajo impacto. Al mejorar gradualmente su condición física, irán aumentando gradualmente la intensidad, hasta acceder a los entrenamientos más complejos.
Lea también: HIIT para principiantes: ejercicios recomendados
Entrenamiento con peso corporal: ¿cómo empezar a practicarlo?
Para comenzar el entrenamiento con peso corporal, solo necesitas tu cuerpo y mucha fuerza de voluntad.Hay entrenamientos en los modos Principiante, Medio o Avanzado. Puede encontrarlos en aplicaciones de fitness para teléfonos inteligentes, YouTube u otros sitios en línea. Entre los ejercicios recomendados encontramos:
- Tablón;
- en cuclillas ;
- Puente para las nalgas;
- Lagartijas;
- Eructos;
- Levantar;
Encuentra un espacio para entrenar cómodamente, asegúrate de llevar ropa adecuada y mantente hidratado.
Si regresa de una enfermedad o lesión, consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Finalmente, considere que las metas se logran con tiempo y perseverancia. ¡No te rindas!
