¿Alguna vez has tenido tanto dolor en el cuello que tienes que caminar como robots durante horas?En este caso nos embarga el deseo de deshacernos del dolor cervical, uno de los más frecuentes, que se debe a nuestros quehaceres diarios y a que estos músculos son los encargados de sostener la cabeza.
En nuestro artículo de hoy, compartiremos contigo algunos ejercicios que te ayudarán a aliviar las molestias de esta problemática zona.
Estrés + postura incorrecta = dolor de cuello
Los quehaceres y problemas diarios, combinados con una postura incorrecta adoptada durante varias horas en el trabajo o en el hogar, son los principales factores que provocan el dolor de cuello o cervicales.
También existen algunas patologías que desencadenan estos síntomas, pero en la mayoría de los casos dependen de nuestros hábitos diarios.
La acumulación de tensión en esta zona implica un desequilibrio de los huesos, tendones, nervios y músculos.
Cuanto más tiempo pase antes de lidiar con la situación, más difícil será deshacerse de ella. El cuerpo intenta automáticamente reequilibrar esta descompensación, lo que significa que cada vez hay más tendones, huesos y músculos involucrados en el soporte de la cabeza (en la práctica, realizando la función del cuello).
La buena noticia es que es posible estirar la zona cervical y deshacernos del dolor cervical que sentimos no solo en la nuca, sino también en los hombros, cabeza y espalda.
Es igualmente importante tratar de mejorar su postura cuando esté sentado en su escritorio y frente a la computadora, cuando vea la televisión o cuando lleve bolsas de la compra.
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Ejercicios para reducir el dolor de cuello.
Puede hacer estos ejercicios de estiramiento para deshacerse del dolor de cuello en cualquier momento del día y no solo cuando le duele mucho el cuello. Sirven para combatir el dolor, pero también para prevenirlo.
Si los músculos y tendones son fuertes, es más difícil que se vean afectados por el dolor. Le recomendamos que siga un programa de ejercicios cervicales y que se ciña a él todos los días (unos minutos son suficientes y no es necesario renunciar a otras actividades).
Antes de pasar a los ejercicios, debes recordar que todos estos movimientos deben ser lentos y que no debes forzar el cuello. Además, lo mejor es que la zona esté tibia (puedes usar compresas térmicas o agua caliente) y te recomendamos que hagas hasta 5 repeticiones de cada ejercicio.
Giro lateral
- Siéntese con la espalda recta y apoyada en el respaldo de una silla. Pon tus manos sobre tus rodillas.
- Gire el cuello hacia la derecha lo más que pueda. Trate de poner la barbilla al nivel de los hombros.
- Regrese a la posición inicial y gire la cabeza hacia la izquierda. Mantén las posiciones durante unos segundos.
Flexión lateral
Adoptando la misma posición inicial que en el primer ejercicio, ahora tratará de acercar la oreja derecha lo más posible al hombro derecho.
Para deshacerse del dolor de cuello, es importante no levantar el brazo ni el hombro. Presione ligeramente durante unos 5 segundos y mantenga la cabeza alineada antes de repetir el mismo movimiento hacia la izquierda.
Flexión hacia adelante y hacia atrás
- Este ejercicio también se realiza sentado en una silla, pero que no está pegada a una pared, para facilitar los movimientos.
- Incline la cabeza hacia atrás, como si quisiera mirar al techo.
- Abra la boca ligeramente para evitar tensar la mandíbula. Recuerde mantener la espalda recta.
- Regrese a la posición inicial y luego incline la cabeza hacia adelante, hasta que su barbilla toque su pecho (o lo más cerca posible).
- Para que este ejercicio sea efectivo, recuerde no arquear la espalda.
Levantamiento de hombros
Como decíamos al principio, cuando es necesario hacer todo lo posible para deshacerse del dolor de cuello, los hombros también sufren.
- Empiece adoptando la misma posición que en los ejercicios anteriores, sentado en una silla con las manos apoyadas en los muslos o las rodillas. En este punto, levante los hombros hacia arriba, como si quisieran tocar sus oídos.
- Regrese a la posición inicial y luego baje los hombros lo más que pueda.
Estiramiento de mariposa
Para hacer este ejercicio, debe acostarse boca arriba, en la cama o en una colchoneta.
- Lleva tus manos detrás de tu cuello y entrelaza tus dedos. De esta manera, sus codos estarán al lado de su cara.
- Manteniendo la misma posición, trate de acercar los brazos a las costillas, de modo que toque el colchón con los codos.
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Posición de loto
Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Si puede, coloque un pie sobre la rodilla opuesta.
Mantenga la espalda recta y permanezca en esta posición durante unos minutos. Le dolerá un poco al principio, pero solo hasta que su cuerpo se acostumbre. Si lo desea, puede colocar almohadas debajo de los glúteos o debajo de las rodillas para estar más cómodo.
Mientras está en esta posición, puede hacer todos los ejercicios que hemos enumerado anteriormente (excepto el estiramiento de mariposa) y puede agregar otro: la rotación completa de la cabeza. Dibuja un círculo imaginario con el cuello haciendo un movimiento muy lento.
No olvide abrir la boca cuando eche la cabeza hacia atrás.
Consejos para deshacerse del dolor de cuello
Además de hacer estos ejercicios todos los días o, en todo caso, de forma regular, aquí tienes algunos consejos que te serán de gran utilidad para reducir el dolor:
- Cuando hable por teléfono, sostenga el dispositivo con la mano y no entre el hombro y la cabeza.
- Descanse la espalda completamente sobre el respaldo de la silla cuando esté en su escritorio o mesa.
- Coloque la pantalla de la computadora al nivel de los ojos.
- Levante el reposacabezas de la máquina.
- Use una almohada ergonómica y duerma boca abajo.
- Flexione las rodillas cuando tenga que levantar objetos del suelo.
- Durante la jornada laboral, intente cambiar de puesto con frecuencia.
- Evite llevar bolsas muy pesadas y, si no tiene otra opción, cambie a menudo el hombro sobre el que lo apoya.
