HIIT para principiantes se basa en un entrenamiento de alto impacto con el que puedes obtener resultados en poco tiempo. Dedicando entre 10 y 20 minutos a este entrenamiento, es posible lograr la realización de un ejercicio cardiovascular de alrededor de 40 minutos.
Esta actividad física es perfecta para personas que no disponen de mucho tiempo, para quienes tienen un estilo de vida sedentario e incluso para quienes quieren mejorar aún más su condición física.
En las siguientes líneas te explicamos qué es el HIIT para principiantes, cómo se realiza y los mejores consejos para un entrenamiento eficaz.
¿Qué es HIIT y cómo podemos empezar a hacerlo?
Para entender qué es HIIT primero debemos conocer el significado de sus siglas, que en inglés corresponde a High Intensity Interval Training. En otras palabras, «entrenamiento a intervalos de alta intensidad «.
Los intervalos son de entre 20 y 45 segundos de entrenamiento, intercalados con 10 o 15 segundos de descanso. De esta forma, la tensión en los músculos es acumulativa, lo que lleva a la multiplicación exponencial de los resultados.
Para iniciar HIIT para principiantes se recomienda adoptar una rutina de 5 o 7 minutos y el uso de ejercicios que podamos dominar, ya que un movimiento incorrecto puede provocar lesiones.
Además, existe un modo de entrenamiento más sencillo, que consta de 60 segundos de carrera y 90 segundos de caminata. Todo dependerá de la respuesta que dé el cuerpo.
HIIT para principiantes: ¿cuáles son los ejercicios recomendados?
El HIIT para principiantes debe adaptarse a las capacidades físicas de cada persona. Por lo tanto, es fundamental que los ejercicios y los intervalos de tiempo estén personalizados.
Para lograr la efectividad deseada, el aumento de intensidad debe ser gradual. Entre los ejercicios recomendados para empezar encontramos los siguientes:
- Tablón.
- Corriendo en espacios reducidos.
- Flexión con rotación.
- Ponerse en cuclillas.
- Sube con una pared baja o una silla.
- Salto de estrella.
- A corto y largo abs.
- Inmersión en banco para tríceps.
- Estocadas laterales.
Para poner en práctica lo anterior, presentamos 2 programas de entrenamiento HIIT para principiantes. En los primeros intentos pueden parecer particularmente intensos, pero son muy efectivos para combatir los kilos de más.
1.Entrenamiento HIIT de 10 minutos para principiantes
Tienes que realizar una secuencia de 20 segundos de trabajo con máximo esfuerzo y 10 segundos de descanso completo. Lo que necesitas es tu cuerpo y ropa deportiva cómoda. Siga los pasos a continuación:
- Lanza un puñetazo cruzado y frontal, también conocido como jab. Quédese quieto colocando una pierna delante de la otra, con una abertura de unos 10 centímetros; luego realiza un golpe central de boxeo y otro cruzado. El procedimiento debe aplicarse con ambos brazos.
- Haz una pausa de 10 segundos.
- Realiza el salto de estrella. Necesita extender los brazos hacia arriba con cada salto y llevarlos a los lados mientras desciende.
- Haz una pausa de 10 segundos.
- Haz sentadillas al estilo sumo. La técnica ideal es permanecer quieto con los pies separados en un ángulo de 45 grados. Las manos deben estar unidas a la altura del pecho con cada movimiento hacia arriba y hacia abajo.
Cada uno de estos ejercicios debe repetirse con gran intensidad y hasta que finalicen los 20 segundos establecidos. La duración de cada serie está limitada a 10 minutos en total.
2. Entrenamiento HIIT de 20 minutos para principiantes
En este caso, el conjunto de ejercicios supondrá 45 segundos de trabajo y 15 de descanso. Para ingresar al modo de 20 minutos, debe haber superado fácilmente su primer entrenamiento. Sigue estos pasos:
- Ejecución de flexión con las manos paralelas a 5 centímetros de distancia. Se permiten las rodillas.
- Pausa de 15 segundos.
- Haz sentadillas colocando tus pies dentro de la línea imaginaria descrita por los hombros.
- Corre en tu lugar o patea tu trasero. Durante el movimiento ascendente, los talones deben tocar las nalgas.
- Pausa de 15 segundos.
- Haga fondos de banco para los tríceps usando una silla estable que tenga a mano. Tienes que realizar este ejercicio boca arriba y con las palmas apoyadas en la silla; luego flexiona los codos y regresa a la posición inicial.
- Pausa de 15 segundos.
- Haz estocadas laterales: manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante, da un paso largo y mantén la posición.
- Pausa de 15 segundos.
- Repite cada movimiento hasta alcanzar los 20 minutos preestablecidos.
Consejos para progresar en HIIT
En el caso del HIIT para principiantes, la progresión del entrenamiento no es un aspecto irrelevante. Los consejos de especialistas para un progreso efectivo son:
- Reducir los descansos: Al principio, los tiempos de descanso tienden a alargarse. En este sentido, reducir el número de segundos dedicados al descanso es una técnica muy eficaz para avanzar.
- Agregue ejercicios más explosivos: hay prácticas que requieren mayor intensidad; en consecuencia, es posible agregar trazos con pendientes considerables.
- Agregue intervalos a las series: la introducción de nuevos trabajos en la secuencia completa no solo proporciona versatilidad a los grupos de músculos involucrados, sino que implica un mayor nivel de esfuerzo.
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HIIT se adapta a cualquier persona
En resumen, HIIT para principiantes es una herramienta útil para quemar calorías a un ritmo acelerado y sin la necesidad de largas sesiones de entrenamiento. Además, es posible adaptarlo a cada persona, en función de las características físicas de cada individuo.
La mejor manera de entrar en la dinámica de HIIT para principiantes es agregar ejercicios, cargas, intervalos e intensidad a medida que su cuerpo se acostumbra y mejora su condición física. En este sentido, los excesos no representan una posibilidad que pueda sostenerse a largo plazo.
