¿Cómo combinar diabetes y deporte y qué comer antes y después del entrenamiento? El estilo de alimentación de una persona diabética no es muy diferente al de una persona sana. De hecho, no existe un porcentaje fijo de carbohidratos, proteínas y grasas.
El principio es siempre el mismo: consuma una variedad de alimentos saludables de todos los grupos.Podemos referirnos al plato ideal según la Universidad de Harvard:
- La mitad del plato debe consistir en verduras, tanto crudas como cocidas.
- Una cuarta parte del plato debe contener proteínas animales o vegetales como carne, pescado blanco o azul, huevos, lácteos y legumbres.
- La otra cuarta parte debe contener cereales integrales o tubérculos.
Deporte y diabetes: consejos generales
A la hora de practicar cualquier tipo de deporte, es necesario tener en cuenta una serie de factores relacionados con tu salud, la duración e intensidad del ejercicio físico.
- Será bueno controlar su nivel de azúcar en sangre antes, durante y al final de la sesión para evitar fluctuaciones riesgosas. Esto es lo que recomienda un artículo publicado en la revista Medicine and Sport Science. Si ha comenzado a practicar deportes recientemente, la monitorización debe ser frecuente. Tomando los valores de glucosa en sangre como punto de referencia:
- Con valores inferiores a 70 mg / dl: es mejor posponer.
- 70-99 mg / dl: antes de hacer deporte será bueno comer algo.
- 100-250 mg / dl: puede hacer ejercicio sin comer.
- Más de 250 mg / dl: mejor no hacer ejercicio y controlar los cuerpos cetónicos.
- Cuando se toma insulina o un fármaco secretagogo, el ejercicio puede provocar hipoglucemia si no se regula la dosis del fármaco o el consumo de carbohidratos.
- Lleve siempre consigo el kit para diabéticos que consta de alimentos con un índice glucémico alto (gel de glucosa, zumo de frutas, bebida isotónica), el glucómetro y un bolígrafo de insulina.
- Se debe tener cuidado para mantener una hidratación adecuada, con agua como bebida principal.
¿Cuántos carbohidratos se pueden tomar?
Los deportistas con diabetes deben prestar atención a la cantidad de carbohidratos ingeridos. De hecho, durante el deporte, las reservas de glucosa se reducen.
Mucho depende del tipo de esfuerzo: en ejercicios cortos o de baja intensidad, este no suele ser el caso. En actividades deportivas que superan los 45/60 minutos o de intensidad media / alta, las reservas se agotan más rápidamente.
Cuando la actividad deportiva dure más de 45/60 minutos o sea de intensidad media / alta, la cantidad ideal de carbohidratos (identificados con la abreviatura CHO) a tomar será:
- Con 3/5 sesiones semanales de 1 hora de duración: 4-5 g CHO / kg de peso corporal.
- Más de 5 sesiones semanales de 1 hora: 5-6 g CHO / kg de peso corporal.
- Más de 5 sesiones semanales de 2 horas: 7-8 g CHO / kg de peso corporal.
- Más de 5 sesiones semanales durante 2 horas: 8-10 g CHO / kg de peso corporal.
Deporte y diabetes: ¿que comer antes de entrenar?
El refrigerio previo al entrenamiento debe incluir alimentos ricos en carbohidratos junto con algunos alimentos con proteínas. Por ejemplo, leche desnatada con cereales o un sándwich de jamón y queso de pavo. Se prefieren los alimentos de fácil digestión, evitando los alimentos grasos o muy ricos en fibra.
Lo ideal es comer 2-3 horas antes de hacer deporte o 1-2 horas antes si el ejercicio es por la mañana. Esto también se aplica a quienes toman insulina.
También se puede incluir un suplemento deportivo que aumenta la tasa de oxidación de las grasas, como la cafeína.
¿Puedes comer mientras haces ejercicio?
Depende del tipo de entrenamiento y su duración.
- Si la actividad dura menos de 30 minutos, no debes consumir ningún alimento antes del entrenamiento.
- Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la cantidad de grasa y glucosa que se quema. Puede ser recomendable consumir pequeñas cantidades de carbohidratos como zumos de frutas, barritas energéticas, frutos secos o geles.
¿Y una vez finalizada la formación?
Después del ejercicio, es necesario asegurar la reposición de carbohidratos, especialmente con alimentos de bajo índice glucémico como frutas, frescas o secas.
En caso de hipoglucemia, se recomienda seguir la regla de 15 × 15. Consuma un alimento que aporte 15 g de carbohidratos de rápida absorción (un sobre y medio de azúcar o un vaso de jugo de frutas o bebida isotónica) y espere 15 minutos para que se recuperen los niveles de glucosa.
También es importante incluir proteínas, ya que se ha demostrado que maximizan la restauración de glucógeno junto con los carbohidratos. Estas son recomendaciones generales: si eres deportista y diabético, pídele a tu diabetólogo que personalice tu dieta y programa de entrenamiento.
