¿La leche de soja se mueve con una dieta baja en carbohidratos?
Si te preguntas si puedes usar leche de soja en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, la respuesta es «depende».
Los carbohidratos de la leche de soja, así como otras alternativas a la leche, como la leche de almendras o la de arroz, pueden variar enormemente entre las distintas marcas, e incluso dentro de cada una de ellas. Algunas leches de soja están cargadas de azúcares añadidos, otras no están endulzadas.
¿Qué hay en la leche de soja?
La leche de soja enriquecida es nutricionalmente similar a la leche de vaca baja en grasa: tiene una cantidad comparable de calorías y proteínas, taza por taza: 149 calorías y 7,99 gramos de proteína para la leche de vaca baja en grasa y 79,2 calorías y 7,01 gramos de proteína para la leche de soja.1 Sin embargo, recuerde que las cualidades nutricionales de la leche de soja varían en función de si está fortificada o no, endulzada o no endulzada, y de una marca a otra.
En cuanto a los carbohidratos: la leche de vaca tiene 12 gramos de carbohidratos (de la lactosa natural); la leche de soja endulzada tiene unos 4 gramos de carbohidratos (de azúcares añadidos). Si la leche de soja ha sido fortificada, también le dará calcio y vitaminas (normalmente A y D, pero también a menudo B12).
A la leche de soja sin endulzar no se le añaden edulcorantes durante el procesamiento. Como resultado, sólo tiene la cantidad de carbohidratos que obtiene de la soja: alrededor de 1,6 gramos por taza. Esto también reduce generalmente la cantidad de calorías (a 33 calorías por taza), mientras que sigue aportando 3,5 gramos de proteínas.
Otras alternativas de leche con bajo contenido en carbohidratos
La leche de almendra, la leche de arroz y otras leches de nueces y semillas son muy diferentes nutricionalmente de la leche de vaca y de la leche de soja, porque suelen ser muy bajas en proteínas. Al igual que la leche de soja, se puede encontrar endulzada o no endulzada, simple o con sabor. Las variedades no endulzadas de estas leches pueden ser muy bajas en carbohidratos.
Por ejemplo, aquí está el número de calorías y gramos de carbohidratos por taza de las siguientes leches:2
- Bebida de leche de coco, sin azúcar: 80 calorías, 7 gramos de carbohidratos
- Leche de almendras, sin azúcar: 40 calorías, 2 gramos de carbohidratos
- Leche de arroz, sin endulzar, 130 calorías, 27 gramos de carbohidratos
- Leche de cáñamo, sin endulzar, 70 calorías, 1 gramo de carbohidratos
Formas saludables y bajas en carbohidratos de usar la leche de soja
- Para usos distintos de la bebida «directa», use leche de soja sin endulzar. Esto es útil en la cocina (como sustituto de la leche), batidos y recetas donde otros ingredientes añaden sabor al plato.
- Si quieres añadir más sabor sin carbohidratos adicionales a la leche de soja, añade un edulcorante artificial o bajo en calorías y/o un poco de crema.
- Para beber, compre leche de soja sin endulzar. Algunas compañías como Westsoy hacen leche de soja sin endulzar en chocolate, vainilla y otros sabores. Puedes añadir tu propio edulcorante al gusto.
- Haz tu propia leche de soja directamente de los granos de soja. Puedes usar tu estufa, o puedes comprar una máquina de hacer leche de soja para hacer la tuya propia. Entonces puede darle sabor a su propio gusto. Puedes hacer lo mismo con las almendras y otras nueces para hacer deliciosas leches de nueces caseras.
