Si ha experimentado alguna pérdida de peso inesperada o su médico le recomienda que aumente de peso, puede ser el momento de hacer algunos cambios en la dieta que le ayuden a hacerlo. Necesitará aumentar su ingesta diaria de calorías para aumentar los kilos necesarios. La forma más fácil de aumentar las calorías es comer alimentos que sean densos en energía, lo que significa que son altos en calorías.
Lo que dicen los expertos
«Una dieta de aumento de peso está diseñada para añadir masa y a menudo es seguida por aquellos que están por debajo de su peso o por los gimnastas que buscan añadir músculo. Cuando se diseña adecuadamente, con calorías extra provenientes de fuentes nutritivas, los expertos coinciden en que esta dieta es útil para las poblaciones que la necesitan.»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Una dieta de aumento de peso no es un plan específico con un nombre pegadizo o un servicio promovido por un determinado médico, grupo o empresa. En cambio, es una estrategia para aumentar el número de calorías consumidas con el fin de añadir peso. Significa comer más calorías de las que se queman a través del ejercicio y las actividades diarias. Este tipo de dieta funciona tanto si se tiene un peso inferior al normal como si se trata específicamente de aumentar el músculo.
Cómo funciona
Simplemente ingiera más calorías por día de las que consume actualmente. Los carbohidratos son la forma de energía preferida de su cuerpo, y usted necesita darle a su cuerpo la energía que requiere para realizar sus tareas diarias, además de algunas calorías adicionales. Aumente su ingesta de carbohidratos con pan y cereales integrales, frutas y verduras, y su ingesta calórica general con proteínas adicionales y grasas saludables.
Qué comer
Algunos alimentos son mejores para ti que otros. Es mejor elegir aquellos que son altos en calorías, pero también nutritivos y buenos para ti. Alimentos como las legumbres, los aguacates, los frutos secos, las nueces, las semillas, la mantequilla de nueces y los batidos son sólo algunos ejemplos de alimentos saludables para ganar peso.
También podrías aumentar tu ingesta de calorías comiendo más comida basura como caramelos, pasteles, patatas fritas y refrescos azucarados. Pero no recomendamos confiar en este método, porque no son opciones nutritivas.1 Aparte de las calorías, tampoco tienden a ser altas en vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes.
Tiempo recomendado
Este tipo de plan de dieta recomienda al menos tres comidas diarias con porciones más grandes si tiene apetito. Si no tiene ganas de comer mucho, entonces puede hacerlo mejor con cinco o seis comidas más pequeñas, tomadas con más frecuencia a lo largo del día.1
Si tiende a olvidarse de comer a intervalos regulares, puede programar un recordatorio para comer utilizando un reloj despertador o el temporizador de su computadora, tableta o teléfono inteligente.
Ejemplo de plan de comidas
Utilice un plan de comidas para prepararse de manera que tenga a mano alimentos saludables y altos en calorías. Este plan de muestra tiene un total de unas 2.500 calorías para un día, lo que debería conducir a un aumento de peso para la mayoría de las personas. Tiene un buen equilibrio entre alimentos saludables y altos en calorías, por lo que usted obtiene muchos nutrientes y fibra. Si necesita más calorías, puede ajustar este menú añadiendo bocadillos adicionales o comiendo porciones más grandes.
Desayuno
- 1 taza de avena con 1/2 taza de leche y 1/2 taza de pasas
- 1 taza de jugo de naranja
- 1 taza de café negro
La merienda de la mañana
- 1 manzana y 24 almendras
- Vaso de agua
Almuerzo
- Sándwich con 2 rebanadas grandes de pan integral, 4 rebanadas de pavo magro, 2 rebanadas de tomate, lechuga y mostaza
- Un vaso de 10 onzas de leche descremada
- 1 batata asada con una palmadita de mantequilla o margarina
Merienda
- 1 barra de proteínas
- Vaso de agua
Cena
- Ensalada fresca del jardín con 3 cucharadas de aderezo para ensalada
- Filete de salmón de 6 onzas
- 1 taza de espinacas cocidas
- 1/2 taza de puré de papas con mantequilla o margarina
- 1 vaso de vino (o leche o zumo de fruta al 100%)
- 1 panecillo de trigo integral
Merienda nocturna
- 1/2 taza de yogur natural con 1/2 taza de fresas en rodajas
- Vaso de agua
Pros y contras
Pros
-
Nutritivo y seguro para la mayoría de las personas que necesitan aumentar de peso
-
Flexible: No se requieren alimentos o están totalmente fuera de los límites
-
Sostenible para el uso a largo plazo, si está indicado
Contras
-
No hay atajos para planificar, comprar y preparar la comida
-
Puede ser difícil para las personas con poco apetito
Pros
Seguridad
Si necesitas aumentar de peso, esta es una forma segura de hacerlo. Esta dieta proporciona calorías añadidas sin suplementos artificiales o azúcar, sodio y grasas no saludables.
Flexibilidad
Dentro de los parámetros de los alimentos ricos en nutrientes, esta dieta permite elegir libremente lo que se va a comer. Si odias el salmón, nunca tienes que comerlo. Sustituye al camarón o al pollo. Si no te gustan las espinacas cocidas, cómelas crudas o prueba un verde de hoja diferente. Los dulces y las golosinas no están prohibidos; simplemente no se recomiendan como la principal estrategia para ganar peso.
Sostenibilidad
Si tu cuerpo sigue necesitando estas calorías extra, puedes seguir comiendo así indefinidamente. Por el contrario, si alcanza un objetivo de aumento de peso, puede reducir lentamente las calorías (por ejemplo, eliminando un bocadillo o disminuyendo un poco el tamaño de la porción) para encontrar el equilibrio que le funcione.
Aunque esta dieta es generalmente saludable y nutritiva, no es adecuada para todos. Obviamente, no es una buena idea para nadie que necesite perder peso. Puede que no sea adecuada para las personas con diabetes u otras condiciones médicas.
Cons
Inconveniente
Este método de añadir calorías saludables para ganar peso requiere planificación, compras y cocina. No es tan fácil como añadir una cucharada diaria de helado o una bolsa de patatas fritas a tu menú típico.
Batallando con tu apetito
Si necesita aumentar de peso porque tiene poco apetito (tal vez debido a un medicamento que está tomando), puede ser un desafío hacerlo comiendo más alimentos. Puede ser muy difícil comer cuando no se siente hambre.
Cómo se compara
Una dieta de aumento de peso es muy similar a una dieta de pérdida de peso saludable. En ambos casos, comerá alimentos ricos en nutrientes y no eliminará los principales grupos de alimentos. Evitará los alimentos «con calorías vacías» (comida basura que contiene azúcar, sal y grasa, pero pocos otros nutrientes). La principal diferencia está en el número de calorías que consumes.
Las personas que desean aumentar de peso también pueden buscar suplementos de venta libre o medicamentos recetados. Estas píldoras para aumentar de peso no son necesariamente efectivas o incluso seguras, dependiendo de sus necesidades particulares. Hable con su médico para determinar si una afección médica le está dificultando el aumento de peso.
Recomendaciones del USDA
La cantidad de calorías diarias recomendadas varía según el peso, la edad, el sexo, la salud y el nivel de actividad actuales.2 A menudo, se utiliza una dieta de 2.000 calorías como promedio. Si se añaden unas 500 calorías diarias a este nivel diario, se puede aumentar una libra más o menos por semana. Este tipo de cambio gradual es el mejor. Utilice esta calculadora para ayudarle a establecer un objetivo de calorías diarias.
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