¿Qué es la solución de almidón?

La Solución de Almidón es un plan de dieta desarrollado por el Dr. John A. McDougall. Como su nombre lo indica, es una dieta integral basada en plantas con un gran énfasis en los almidones. El plan no rehúye los carbohidratos como las dietas bajas en carbohidratos. De hecho, la mayoría de los alimentos que cumplen con la solución de almidón son carbohidratos complejos con alto contenido de almidón y fibra, como las papas, los granos y las legumbres.

Según el Dr. McDougall, una dieta basada en almidones es la dieta ideal para los humanos. Afirma que su plan de dieta ayudará a la gente a perder peso y a mantener la salud en general. Dado que los almidones resistentes tienden a ser ricos en nutrientes y propiedades para la salud, el Dr. McDougall cree que The Starch Solution es una respuesta a largo plazo para la pérdida de peso sostenible y la mejora de la salud.

Sin embargo, se critica que la Solución de Almidón es demasiado estricta. Elimina todos los productos animales, aceites vegetales, azúcares simples y alimentos procesados. También limita las grasas dietéticas como las nueces, semillas y aguacates. Se cree que la restricción de estos alimentos acelera la pérdida de peso, pero los críticos aconsejan que es innecesario eliminar los alimentos con beneficios probados para la salud, como ciertas grasas dietéticas.

Fondo

John A. McDougall, MD es médico, autor y fundador de los programas McDougall y Dr. McDougall$0027s Right Foods. Defiende una dieta baja en grasas basada en plantas y ha publicado varios estudios sobre los efectos de una dieta vegetariana en diversas afecciones de salud, como artritis, colesterol, presión arterial, cáncer y otras enfermedades crónicas.

La Solución de Almidón se basa en un libro que resume los hallazgos del Dr. McDougall sobre cómo la pérdida de peso no sólo es alcanzable sino probable en una dieta vegetariana baja en grasas.

En su libro, el Dr. McDougall explica cómo perder peso consumiendo principalmente carbohidratos complejos. Si bien el libro hace hincapié en la pérdida de peso, también ofrece información sobre la reducción de la inflamación y, por lo tanto, la reducción del riesgo de varias condiciones de salud.

Como el plan se basa en una dieta a base de plantas, La Solución de Almidón se hizo popular en la comunidad vegana. No todas las comidas veganas son saludables, así que los veganos no son inmunes a las enfermedades crónicas y problemas de salud. La Solución de Almidón es una respuesta a la pregunta, «¿Qué comen los veganos?»

Las soluciones de almidón también atraen a los no vegetarianos. El libro puede ayudar a los carnívoros a cambiar a una dieta basada en plantas, especialmente a aquellos con enfermedades crónicas existentes o con un mayor riesgo de desarrollarlas. La reducción de productos animales es especialmente atractiva para las personas con colesterol alto, presión arterial y riesgo de enfermedades cardíacas.

Mientras que algunas personas se preocupan por no obtener suficiente proteína en la Solución de Almidón ya que está libre de productos animales como la carne y los huevos, el plan incluye muchas proteínas de origen vegetal. Las legumbres como los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de proteínas para los veganos. Otros almidones – quinoa, arroz integral, papas blancas, papas dulces, etc. – también contienen proteínas.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Cómo funciona

La gente que sigue la Dieta Estándar Americana revisará toda su forma de comer para seguir la Solución de Almidón. El plan no sólo elimina todos los productos animales – carne, mariscos, lácteos y huevos – sino que también es bajo en grasa y azúcar. Esto significa eliminar la mayoría de los alimentos procesados y preenvasados. También significa restringir las grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces.

El Dr. McDougall recomienda iniciar la Solución de Almidón con su Plan de Inicio Seguro de 7 días o usarlo como período de prueba para ver si la dieta es adecuada para usted. Durante estos siete días, los seguidores pueden comer todo el almidón que quieran. Se proporcionan recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y el postre para la semana de prueba.

La dieta de la Solución de Almidón consiste en aproximadamente 70% de almidón, 20% de vegetales y 10% de frutas. Las grasas saludables como el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva se mantienen en un estricto mínimo si se consumen. La proteína de soja como el tofu y el tempeh también se mantienen al mínimo, aunque no están tan estrictamente limitadas como la grasa dietética.

Para una máxima pérdida de peso, consuma la misma cantidad de verduras que de almidón: 45% de almidón, 45% de verduras y 10% de fruta. Como las verduras son naturalmente bajas en calorías, dedicar casi la mitad de la ingesta de alimentos a las verduras crea un déficit calórico sin esfuerzo.

Otras reglas de la Solución de Almidón incluyen:

  • Come cuando tengas hambre. Esta no es una dieta con restricción de calorías. Mientras consumas alimentos que cumplan con las normas, puedes comer hasta que estés lleno y satisfecho.
  • Trate de evitar el consumo de alimentos que no cumplan con las normas. La Solución de Almidón está diseñada para ser un estilo de vida, pero desviarse del plan regularmente dificulta el regreso.
  • Use condimentos, aderezos y salsas bajos en grasa para añadir variedad a su comida. Por ejemplo, use una salsa de tomate baja en grasa como salsa para mojar las patatas asadas sin aceite.
  • Evita las frutas secas y los zumos de fruta, ya que tienen muchas calorías.
  • Opte por los granos enteros en lugar de los alimentos hechos con harina blanca. Por ejemplo, elija pan de trigo integral en lugar de pan blanco. El arroz integral también es preferible al arroz blanco.
  • Haz versiones compatibles de tus comidas favoritas. Esto puede requerir algo de creatividad y sustituciones, pero si te gustan las hamburguesas, haz una hamburguesa de frijoles negros. Si te gusta el helado, mezcla plátanos congelados.

Dado que los almidones son alimentos que llenan y satisfacen de forma natural, la Solución de Almidón puede ser sostenible a largo plazo. Para utilizar La Solución de Almidón para mantener la pérdida de peso, continúe consumiendo el almidón como el grueso de su dieta y siga las pautas (es decir, bajo en grasa, libre de productos animales, etc.).

Qué comer

Alimentos conformes

  • Legumbres

  • Granos

  • Verduras

  • Frutas

  • Algunos productos de soja

  • Algo de grasa dietética

Alimentos no conformes

  • Productos de origen animal

  • Aceites vegetales

  • Alimentos procesados y envasados

Alimentos conformes

Legumbres

Los frijoles y las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal. También son ricos en almidón resistente, fibra, vitaminas y minerales. Consuma una variedad de legumbres: frijoles negros, lentejas rojas, garbanzos, frijoles mungo, frijoles pintos, etc.

Granos

El arroz integral y la quinua son básicos en muchos planes de dieta. Los granos también son alimentos saludables y rentables. Combina los frijoles y el arroz para formar una proteína vegetariana completa.

Hortalizas

Como es de esperar en una dieta basada en plantas, la Solución de Almidón incluye muchas verduras. Esto incluye vegetales con almidón como papas, maíz y calabaza, así como vegetales sin almidón como brócoli, hongos y espinacas.

Frutas

Aunque sólo constituyen el 10% de la solución de almidón, las frutas juegan un papel importante. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales, y están asociadas con muchos beneficios para la salud. Además, son un postre fácil y saludable.

Algunos productos de soja

Contrariamente a la creencia popular, la solución de almidón permite algunos productos de soja. La soja entera como el edamame o los frijoles de soja son preferibles, pero el tofu y el tempeh son un juego justo.

Algunas grasas saludables

La Solución de Almidón es estrictamente un plan bajo en grasas. Es casi una dieta «sin grasas» porque los seguidores deben evitar los aceites vegetales tanto como sea posible. Las grasas dietéticas como el aguacate, las nueces y las semillas también deben ser estrictamente limitadas.

Alimentos no conformes

Productos de origen animal

Para muchos amantes de la carne, renunciar a los productos animales será un desafío. Sin embargo, vale la pena. La solución de almidón gira en torno a una dieta baja en grasas, y los productos animales son naturalmente altos en grasas saturadas. También son altos en colesterol y están asociados con un mayor riesgo de enfermedades graves como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y el cáncer. Cualquier carnívoro interesado en la Solución de Almidón se cambiará a las proteínas de origen vegetal en lugar de las proteínas animales.

Aceites vegetales

El aceite de oliva es un aceite vegetal muy popular. Su popularidad puede deberse incluso al aumento de personas que siguen la dieta mediterránea. Sin embargo, este aceite vegetal, junto con otros aceites, no se utiliza para cocinar o para aderezar en la Solución de Almidón. Los aceites vegetales son altos en grasa, por lo que no son adecuados para un plan bajo en grasa como este.

Alimentos procesados y empaquetados

La Solución de Almidón tiene una postura estricta sobre los alimentos procesados y empaquetados, especialmente los que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y azúcares simples. Los seguidores deben preparar su propia comida y llegar a evitar los frutos secos y los zumos de fruta.

Tiempo recomendado

Una de las ventajas de la Solución de Almidón es que los seguidores son libres de comer cuando tienen hambre. Esto significa seguir el desayuno, el almuerzo y la cena estándar si se ajusta a su horario, o comer cuando el hambre ataca siempre y cuando sus comidas sean a base de almidón y bajas en grasas. Incluso los aperitivos y postres están permitidos siempre y cuando se ajusten al molde.

Recursos y consejos

El libro La Solución de Almidón expone la ciencia detrás de una dieta basada en el almidón y los beneficios para la salud. También contiene consejos para perder peso y cerca de 100 recetas a base de plantas que dicen ayudar con el control de peso y la prevención de enfermedades crónicas.

Uno de los desafíos que la gente enfrenta en La Solución del Almidón es cocinar sin aceite. En lugar de aceite, intenta usar un caldo de verduras sin aceite u otro condimento líquido como los aminos de coco. El agua puede ser usada incluso para saltear las verduras. Mucha gente confía en el asado, la fritura al aire o el horneado para evitar saltear sin aceite.

La clave del éxito de cualquier dieta, incluyendo la Solución de Almidón, es disfrutar de las comidas. Si las patatas y las verduras no te parecen apetitosas, condiméntalas con condimentos. Pruebe con especias como pimentón, ajo, comino, cebolla en polvo, chile en polvo, levadura nutritiva, etc. Busca salsas que cumplan con los requisitos o intenta hacer las tuyas propias, como la salsa barbacoa, el ketchup, la salsa teriyaki, la salsa picante y la salsa de chile dulce.

Algunas recetas a base de almidón para empezar incluyen:

  • Pimientos rellenos de quinua mediterránea
  • Gachas de arroz integral de plátano
  • Chile Vegano de una olla (omite el aceite de oliva)

El Dr. McDougall también tiene su propia línea de alimentos envasados disponibles en muchas tiendas de comestibles. La mayoría son bajos en azúcar, sal y grasa, pero verifique la lista de ingredientes y los datos de nutrición. Algunas de las selecciones incluyen tazas de avena, varias sopas y ensaladas de quinua.

Modificaciones

La solución de almidón no contiene alérgenos alimentarios relacionados con productos animales: pescado, productos lácteos y huevos. Sin embargo, contiene los siguientes alérgenos: gluten, soja, trigo y frutos secos. Los alimentos que contienen estos alérgenos rara vez se consumen en La Solución de Almidón, por lo que pueden evitarse fácilmente. Por ejemplo, cocine con pasta de arroz integral en lugar de pasta de sémola o utilice semillas en lugar de nueces.

Para que la solución de almidón sea más alta en proteínas, usa más legumbres y granos que las verduras con almidón. Media taza de frijoles negros contiene 7 gramos de proteína solamente. La quinua es otra fuente de proteína vegetal con 8 gramos de proteína por taza.

Dado que la dieta se basa en almidones como las patatas, el arroz, las judías y las lentejas, compren estos alimentos a granel para ahorrar dinero. Incluso puede cocinar granos y legumbres como sus alimentos básicos durante toda la semana.

Pros y contras

Pros

  • Adecuado para la pérdida de peso

  • Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas

  • Los alimentos conformes son ilimitados

  • Alto contenido de fibra y nutrientes

Lo que no nos gusta

  • Bajo en grasa dietética

  • Puede ser difícil de seguir

Pros

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