Cómo evitar el aumento de peso antes y después de los maratones

Muchos nuevos maratonistas se inscriben en la carrera con la esperanza de que el entrenamiento les ayude a tener un cuerpo más delgado y en forma. En algunos casos, los largos kilómetros y las interminables horas de carrera resultarán en una pérdida de peso. Pero en otros casos, resulta en un aumento de peso. Y para empeorar las cosas, el aumento de peso después de un aumento de maratón también puede ocurrir.

Entonces, ¿por qué se produce un aumento de peso maratoniano? Algunos estudios publicados han demostrado que la pérdida de peso es más común que el aumento de peso durante y después del entrenamiento. Pero también ha habido pequeños estudios que muestran que el aumento de peso puede ocurrir en algunas personas. Y si usted descubre que está aumentando de peso durante o después de un maratón, una rápida exploración de los artículos relacionados con la carrera le mostrará que no está solo.

Un pequeño estudio de corredores de maratón realizado en la Universidad de Tufts reveló que, si bien algunas personas perdieron peso durante el entrenamiento, un número igual de personas aumentó de peso en los meses previos al evento.

Hay varios factores clave que pueden afectar a su peso durante el entrenamiento. Para mantener su entrenamiento en el buen camino y su peso saludable antes y después de un maratón, considere algunos factores clave.

Por qué se produce un aumento de peso maratoniano

Dependiendo del momento en que se produce el aumento de peso, puede haber diferentes causas de aumento de peso maratónico.

Ganancia de peso antes de un maratón

Durante el entrenamiento de la maratón, el kilometraje de la carrera aumenta. Sin embargo, es probable que tu apetito también aumente. Como resultado, es posible que aumente la ingesta de alimentos. Si bien es importante consumir suficientes calorías para alimentar sus carreras, puede ser fácil consumir demasiadas calorías si no tiene cuidado.

Muchos corredores (comprensiblemente) se sienten con derecho a una comida indulgente o a postres regulares después de golpear el pavimento durante horas. El problema es que pueden terminar consumiendo más calorías de las que quemaron durante sus carreras. El aumento de la ingesta de calorías conduce a un aumento de peso.

Una de las causas más citadas de aumento de peso maratónico es el aumento del consumo de alimentos. A menudo, los alimentos elegidos después de entrenamientos duros y carreras largas son alimentos con alto contenido de grasa y calorías vacías, o alimentos que no proporcionan una nutrición inteligente para alimentar su entrenamiento.

Otra explicación es que durante el entrenamiento para el maratón tu cuerpo está aprendiendo a almacenar carbohidratos como combustible (glucógeno) para tus carreras largas. Esas reservas de glucógeno son importantes para completar con éxito las carreras largas. También le ayudarán a evitar «golpear la pared» el día de la carrera.

Pero esas reservas de glucógeno pueden hacer que veas un par de kilos de más en la balanza en ciertos días. Tu cuerpo requiere agua adicional para descomponer y almacenar el glucógeno. Esta agua adicional aparece como peso extra (temporal) en la balanza.

Por último, mientras te entrenas, estás construyendo masa muscular. Los músculos son más densos que la grasa, por lo que puedes ver un aumento en tu peso corporal total.

5 razones para ganar peso mientras se corre

¿Deberías preocuparte por el aumento de peso antes de la maratón? Lo que más importa es cómo el aumento de peso afecta a tu entrenamiento o al resultado de la carrera. Se ha publicado un estudio que muestra que los maratonistas más exitosos son aquellos que disminuyen su peso corporal en un 3-4 por ciento durante el entrenamiento. Sin embargo, este estudio no evaluó la composición corporal (es decir, la masa muscular o el peso del agua).

Si le preocupa el aumento de peso durante el entrenamiento de la maratón, utilice diferentes métodos para evaluar el tamaño de su cuerpo. Invierta en una escala de peso corporal que pueda mostrar no sólo el peso total, sino también el porcentaje de grasa corporal. Algunas balanzas incluso registran el peso del agua.

La escala de grasa corporal puede indicar que mientras su peso aumenta, su grasa corporal disminuye durante el entrenamiento. Esto significa que su cuerpo está aumentando más músculo y perdiendo grasa. El aumento de la masa muscular puede ayudarle a correr más eficientemente durante el maratón.

También puedes tomar nota de cómo te queda la ropa. Si su peso está aumentando pero nota que su ropa se está aflojando o que le queda igual, es probable que su composición corporal esté cambiando para mejor.

Aunque varios factores pueden llevar a un aumento de peso antes del maratón, hay diferentes tipos de aumento de peso. El aumento de peso por el consumo excesivo de calorías puede -y en algunos casos debe- evitarse. Pero no necesariamente se quiere evitar el aumento de peso por el aumento de la masa muscular o por las eficientes reservas de glucógeno.

Ganancia de peso después de un maratón

El aumento de peso después de la maratón es más común que el aumento de peso durante el entrenamiento. La razón es bastante sencilla.

Muchos maratonistas se acostumbran a consumir más calorías de lo normal para alimentar sus carreras de entrenamiento. Puede ser difícil frenar estos hábitos alimenticios una vez que la maratón ha terminado. Y como no se corre tanto como en el entrenamiento, todas esas calorías extra pueden llevar rápidamente a un aumento de peso.

Los que completan los maratones de otoño son especialmente propensos al aumento de peso después del maratón porque a sus maratones les sigue la temporada de vacaciones de invierno, cuando no hay mucho tiempo para hacer ejercicio, pero sí muchas oportunidades para comer.

Además, puede perder algo de masa muscular después del maratón si sus horas de entrenamiento disminuyen sustancialmente. Un cuerpo menos musculoso requiere menos combustible, incluso en reposo. Así que necesitas incluso menos calorías para mantener tu metabolismo.

Aunque el aumento de peso durante el entrenamiento puede ser beneficioso en algunas circunstancias, el aumento de peso después de la maratón probablemente no sea algo bueno. Es probable que el aumento de peso por el consumo excesivo de alimentos (un exceso de calorías) se almacene como grasa.

Cómo prevenir el aumento de peso en la maratón

Hay diferentes estrategias que puedes usar para controlar el aumento de peso durante y después de entrenar para un maratón. Pero el primer paso es asegurarse de que estás empezando con un peso saludable

Una calculadora de índice de masa corporal (IMC) o una calculadora de porcentaje de grasa corporal puede darte una idea general de si tu peso es saludable.

Una vez que sepa que está en un peso saludable, utilice una calculadora de calorías para asegurarse de que está consumiendo el número correcto de calorías cada día.

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Consejos para evitar el aumento de peso durante el entrenamiento de la maratón

Una vez que sepas cuántas calorías debes comer cada día, empieza a registrar tu ingesta de alimentos y asegúrate de que no haya una gran diferencia entre los dos números. Si descubres que estás comiendo mucho más de lo necesario, evalúa tus hábitos alimenticios y considera la posibilidad de hacer estos cambios.

Reducir las calorías consumidas en las bebidas

Las bebidas deportivas pueden ser altas en calorías. Asegúrate de no consumirlas en carreras cortas cuando el agua es suficiente. Y considere la posibilidad de reducir su consumo de otras bebidas altas en calorías como el alcohol y los refrescos con cafeína. Estas bebidas no sólo añaden calorías, sino que su consumo puede provocar deshidratación, lo que puede causar fatiga durante las carreras.

Focus on Fiber and Protein

Construya las comidas alrededor de fuentes saludables y magras de proteínas (como pechuga de pollo, legumbres, mariscos o pavo) y carbohidratos ricos en fibra (como verduras de hoja verde, granos enteros o fruta fresca). Las proteínas ayudan a construir y reparar el tejido muscular después de los entrenamientos. Y tanto la fibra como las proteínas le ayudan a sentirse lleno después de comer. Esto le ayudará a combatir los antojos de hambre que pueden ocurrir cuando se entrena más a menudo.

Cómo obtener más fibra en su dieta

Elegir las grasas sabiamente

Durante el entrenamiento, puede ser capaz de consumir un poco más de grasa de lo que normalmente lo haría. Pero eso no significa que debas comer cualquier grasa en cualquier cantidad. Evita los alimentos fritos y las grasas saturadas. Limítese a las fuentes de grasas poli y monoinsaturadas, como las nueces, las semillas, los aceites vegetales y el aguacate. Consuma estas grasas con moderación, ya que aunque proporcionan beneficios para el corazón, todavía contienen nueve calorías por gramo.

Plan Ahead

El entrenamiento de maratón toma mucho tiempo. Muchos corredores se encuentran corriendo de casa al trabajo para entrenar sin suficiente tiempo para detenerse y comer una comida completa. Es inteligente llevar unos cuantos bocadillos para no tener que comprar comida en una máquina expendedora o en un restaurante de comida rápida.

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