Como corredor, su dieta y nutrición son importantes no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Una nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer o deshacer un entrenamiento o una carrera, y también afectan a cómo te sientes, trabajas y piensas.
Una de las preguntas más comunes que tienen los nuevos corredores es qué deben comer antes, durante y después de correr. Es común que los corredores se preocupen de que comer antes de correr les produzca calambres o problemas gastrointestinales. Pero también se preocupan de que si no se alimentan antes de correr se sentirán débiles, letárgicos y hambrientos.
Cuando empiezas a correr, no debes sentirte ni hambriento ni relleno. No debes comer inmediatamente antes de correr porque podría provocar calambres o molestas puntadas laterales. Pero correr con el estómago vacío puede hacer que te quedes sin energía y que te sientas muy fatigado durante tus carreras.
Lo mejor es comer una comida ligera una hora y media o dos horas antes de empezar a correr, o un pequeño tentempié 30 minutos o una hora antes de correr.
Qué comer
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Granos enteros (panes, pasta, quinoa)
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Proteínas magras (huevos, salmón)
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Fruta fresca (plátanos, bayas, naranjas)
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Yogur bajo en grasa
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Mantequilla de maní
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Almendras
Lo que hay que evitar
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Bebidas llenas de azúcar (especialmente refrescos)
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Comida picante
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Vegetales con alto contenido de fibra (por ejemplo, brócoli)
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Alimentos ricos en lactosa
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Legumbres
Nutrientes importantes
Comer bien puede ayudarte a tener la energía que necesitas durante tus carreras. Una dieta equilibrada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.1
Hidratos de carbono
Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Como corredor, los carbohidratos deben constituir entre el 60 y el 65 por ciento de su consumo total de calorías. Las investigaciones han demostrado que para obtener energía rápida y duradera, nuestros cuerpos trabajan más eficientemente con los carbohidratos que con las proteínas o las grasas.2
Las buenas elecciones incluyen:
- Pasta integral
- Arroz cocido o al vapor
- Patatas
- Fruta
- Vegetales con almidón
- Pan integral
Los alimentos de grano entero son menos procesados, lo que significa que retienen más de la nutrición que el grano proporciona naturalmente. Elegir la pasta de grano entero en lugar de la blanca, por ejemplo, le proporciona más nutrientes, especialmente fibra, lo que puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
Proteína
La proteína se utiliza para obtener algo de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda si estás tratando de perder peso.
Las proteínas deben constituir entre el 15 y el 20 por ciento de la ingesta diaria.3 Los corredores, especialmente los que corren largas distancias, deben consumir entre 0,5 y 0,75 gramos de proteínas por libra de peso corporal.
Trata de concentrarte en fuentes de proteína que son bajas en grasa y colesterol como:
- Carnes magras
- Pez
- Aves de corral
- Productos lácteos de bajo contenido graso
- Granos enteros
- Frijoles
- Huevos*
*Un huevo satisface alrededor del 12 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas, y los aminoácidos del huevo ayudarán a la reparación y recuperación muscular. También obtendrá alrededor del 30 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina K, que es crucial para la salud de los huesos.4
Grasa
Una dieta alta en grasas puede aumentar rápidamente las libras, así que trate de asegurarse de que no más del 20 al 35 por ciento de su dieta total provenga de las grasas.5 Limítese a alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.
Alimentos como las nueces, los aceites y el pescado de agua fría proporcionan grasas esenciales llamadas omega-3 que son vitales para la buena salud y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
La mayoría de los expertos recomiendan consumir unos 3.000 miligramos (mg) de grasa omega-3 al día.6
Vitaminas y Minerales
Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células, y las vitaminas C, E y A pueden neutralizar estas sustancias.
Obtener las vitaminas de los alimentos integrales es preferible a los suplementos; no hay pruebas sólidas de que tomar suplementos mejore la salud o el rendimiento deportivo.
Los minerales, por otro lado, tienen una importancia particular cuando se trata de correr.
Los importantes incluyen:
- Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para que los corredores prevengan la osteoporosis y las fracturas por estrés. Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, verduras de hoja oscura, frijoles y huevos. Su meta debe ser de 1.000 a 1.300 mg de calcio por día.7
- Hierro: Necesitas este nutriente para llevar oxígeno a tus células. Si tienes una dieta pobre en hierro, te sentirás débil y fatigado, especialmente cuando corras. Los hombres deben aspirar a 8 mg de hierro al día, y las mujeres necesitan 18 mg. Las buenas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, verduras de hoja verde, nueces, camarones y vieiras.8
- Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos se reemplazan si se sigue una dieta equilibrada. Pero si se le antoja comer alimentos salados, puede ser la forma que tiene su cuerpo de decirle que consuma más sodio. Intente beber una bebida deportiva o comer algunos pretzels después del ejercicio. En particular, si corre durante más de 90 minutos, deberá reemplazar algunos de los electrolitos que pierde a través del sudor bebiendo bebidas deportivas o tomando sal durante sus carreras.9
¿Necesita suplementos?
El mercado está lleno de suplementos energéticos, geles deportivos, masticables y barras proteínicas que pretenden proporcionar el combustible que necesitas para impulsar tus carreras. La realidad es que, en la mayoría de los casos, no necesitas ninguna de estas cosas para mantenerte energizado antes, durante o después de tu carrera. Algunas de ellas pueden proporcionar una buena fuente de energía conveniente. En otros casos, puede que simplemente estés consumiendo bocadillos altamente procesados (y a menudo caros) que no necesitas realmente.
Pautas de hidratación
La cantidad que necesita beber antes, durante y después de una carrera depende de factores como el tiempo que va a correr y su tasa de sudoración.
- Pre-ejecución: Si planeas correr durante unos 45 minutos, querrás prehidratarte bebiendo de 16 a 20 onzas de líquido unas dos horas antes de la carrera.
- Durante tu carrera: Querrás mantener los niveles de hidratación bebiendo de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 o 20 minutos.
- Después de tu carrera: Reemplazar los líquidos perdidos también es importante después de la carrera, lo que significa beber alrededor de 20 a 24 onzas por cada libra de peso de agua perdida durante la carrera.
Qué comer antes de correr
La elección de una comida antes de la carrera es importante ya que comer los alimentos equivocados puede hacerte sentir incómodo o incluso hacerte buscar el baño más cercano durante la carrera. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteínas.
Algunos ejemplos de un buen combustible para el preentrenamiento incluyen:
- Un bagel con mantequilla de maní
- Pavo y queso en pan integral
- Avena con bayas
- Un plátano y una barra energética
- Un tazón de cereal frío con una taza de leche
12 ideas para un desayuno rápido antes de la carrera
Si decides empezar de vacío, deberías tener suficientes reservas de energía para durar un periodo más corto. Pero si tienes tiempo para un bocadillo ligero, un trozo de tostada con mermelada o la mitad de una barra energética puede ser una buena elección. Concéntrese en los carbohidratos y en los alimentos fáciles de digerir.
Si corres por la noche y han pasado unas horas desde el almuerzo (pero aún no has cenado), intenta comer un saludable tentempié de 100 calorías una hora antes de correr. Las ideas incluyen yogur congelado bajo en grasa, una manzana con queso o unas 40 galletas de peces de colores.
Ideas de bocadillos de 100 calorías para los corredores
¿Cuánto tiempo tengo que esperar para correr después de comer?
Si comes una comida muy grande, debes esperar al menos dos horas antes de correr. Esto es especialmente cierto si comes alimentos que tardan mucho en ser digeridos, como alimentos grasos, grasos o fritos (aunque es mejor evitarlos antes de correr).
Si comes algo más pequeño, deberías estar bien para correr una hora después de comer, dependiendo de tu elección de comida.
Nota: Esto puede variar dependiendo de su sistema digestivo.
Qué comer durante una carrera
Aunque la gente suele planificar lo que come antes y después de una carrera, puede haber ocasiones en las que también necesite comer a mitad de la carrera. Esto es particularmente cierto si estás corriendo largas distancias. Si corres menos de una hora, probablemente no necesites repostar hasta que termine tu entrenamiento.
Durante las carreras cortas, la mayor parte de la energía para alimentar sus esfuerzos proviene del glucógeno almacenado en sus músculos10.
Si está corriendo durante 90 minutos o más, necesitará consumir carbohidratos para reemplazar la glucosa que ha perdido.
Necesitarás reponer la hidratación perdida así como la glucosa, por lo que las bebidas deportivas son a menudo una opción popular. Estas bebidas proporcionan hidratación y carbohidratos, así como sodio y potasio. Los geles y masticables deportivos también pueden ser una buena opción. Por lo general, proporcionan carbohidratos en forma de azúcares de rápida digestión.
Si prefieres comer alimentos reales durante tu carrera, hay muchas opciones que te ayudarán a recargar tu cuerpo. Algunas buenas opciones para la mitad de la carrera incluyen:
- Plátanos
- Pasas de uva
- Uvas
- Barras energéticas
Algunos incluso optan por bocadillos con alto contenido de azúcar como ositos de goma u otros pequeños caramelos.
La clave es elegir algo ligero que tenga un alto índice glicémico de carbohidratos.
Evite los alimentos que son difíciles de masticar y tragar durante su carrera. Los alimentos picantes, los productos lácteos y los alimentos con alto contenido en fibra también deben evitarse, ya que pueden causar problemas de estómago.
Cómo recargar su cuerpo a largo plazo
Qué comer después de correr
Lo que comes después de una carrera a menudo depende de tus objetivos. Por ejemplo, puede optar por opciones más bajas en calorías si está intentando perder peso, o centrarse en opciones más altas en proteínas si está intentando desarrollar músculo. En cualquier caso, deberá reponer los líquidos perdidos, restaurar los niveles de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.
Las buenas opciones para después de la carrera son los bocadillos o comidas ligeras que incluyen líquidos, carbohidratos y proteínas. Si no tienes tiempo para una comida, las barras energéticas pueden proporcionar una buena proporción de carbohidratos y proteínas (apunta a una proporción de 3:1 o 4:1).
Algunos ejemplos de cosas que podrías comer incluyen:
- Un batido de proteínas
- Un bagel con mantequilla de nuez
- Yogur griego con un trozo de fruta.
Y no olvides reemplazar los fluidos perdidos con algo como agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la leche con chocolate podría ser una mejor opción que las bebidas deportivas cuando se trata de la recuperación del ejercicio.11
