Es uno de los principales ingredientes de la gastronomía de Oriente y Medio Oriente y contiene muchos nutrientes, entre ellos proteínas y vitaminas. En supermercados y mercados puedes encontrar esta legumbre en forma de semillas (crudas o cocidas) o como harina preprocesada. Hoy puedes conocer las propiedades de los garbanzos, un alimento que puedes utilizar para numerosos y diferentes platos.
Propiedades de los garbanzos e información nutricional
Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos sin sal aporta hidratos de carbono (fuente de energía), fibra dietética (excelente para la salud cardíaca y digestiva), proteínas y grasas. Además, los garbanzos son ricos en vitaminas A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio.
Los dos principales beneficios de los garbanzos
Dado que contienen fibra dietética, los garbanzos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, disminuyen la presión arterial y disminuyen la cantidad de triglicéridos. Como resultado, reducen el riesgo de sufrir infartos, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, sus componentes son excelentes para proteger la salud digestiva al aumentar el tamaño de las heces. Si tienes diarrea, por ejemplo, nada mejor que un plato de garbanzos para regular y fortalecer tus intestinos. A su vez, las propiedades de los garbanzos ayudan a prevenir y tratar las hemorroides.
Otros beneficios de comer garbanzos
Las personas que padecen anemia ferrosa (provocada por la falta de hierro) pueden ingerirlos para aumentar sus niveles de hierro, una de las principales propiedades de los garbanzos. También son recomendables para quienes practican mucho deporte y que, tras la actividad física, consumen mucho de este mineral.
Además, los garbanzos son una gran fuente de potasio y, por ello, son ideales para mejorar la circulación, regular la presión arterial y excelentes para quienes padecen hipertensión. Ayudan a prevenir enfermedades reumáticas como la artritis, así como los calambres.
Incluso los diabéticos pueden comerlos y disfrutar de las propiedades de los garbanzos, gracias a su contenido de zinc que permite que el organismo asimile y almacene la insulina. El zinc es esencial para el crecimiento general del organismo, para fortalecer el sistema inmunológico, para curar heridas y para metabolizar proteínas. Ayuda a combatir la fatiga y se encarga de transportar la vitamina A a la retina del ojo.
Quienes tienen problemas con el tránsito intestinal deben comer garbanzos, ya que contienen una gran cantidad de fibra que ayuda a controlar la obesidad y prevenir el cáncer de colon.
Gracias al ácido fólico que contiene esta leguminosa, los garbanzos son un excelente alimento para mujeres embarazadas o en período de lactancia. También son adecuados para quienes fuman o beben alcohol, con el fin de absorber mejor la vitamina B9.
Por último, se ha demostrado que la vitamina K de los garbanzos estimula una mejor coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.
Recetas sencillas con garbanzos
Para que consigas la gran cantidad de nutrientes que contienen los garbanzos, prueba las siguientes recetas:
- Hummus: la receta árabe más conocida a base de garbanzos. En un bol, agregue una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picado, comino, aceite de oliva, perejil picado, sal y el jugo de un limón. Agrega un poco de agua y pica todo. Una vez obtenida una crema, está lista. Sírvelo echando más aceite de oliva y guindilla. Se come con pita (pan árabe) y es un excelente aperitivo.
- Albóndigas de garbanzos (falafel): Ponga una taza de garbanzos en un bol y déjelos reposar durante la noche. Al día siguiente, cocínelos hasta que hierva el agua. Por separado, mezcle una cebolla, dos dientes de ajo, cilantro, pimiento, comino y guindilla. Agrega los garbanzos y pica con una batidora. Dejar en la nevera durante una hora. Tomar una pequeña cantidad y formar bolitas para freír en aceite vegetal.
- Hamburguesa de garbanzos y polenta: cuece los garbanzos y haz un puré. Prepare la polenta hirviendo un poco de agua y sal, luego agregue una cucharada de aceite de oliva y la harina amarilla poco a poco. Cuando esté casi listo, agrega el puré de garbanzos. Agrega una zanahoria y una cebolla muy finamente picadas. Dejar enfriar en una bandeja durante una hora. Dale forma de hamburguesa y luego cocínalas con un poco de aceite vegetal o en el horno.
Imágenes cortesía de tasterelish, rooey02, Albertas Agejevas, Alpha y momo
