¿Qué es la dieta de Okinawa?

Seaweed salad
supermímica/E+/Getty Images

Okinawa es una región en la parte más meridional de Japón donde los habitantes han tenido tradicionalmente la vida más larga de la tierra. Es una de las «zonas azules» del mundo donde los residentes viven más tiempo y tienen menos enfermedades relacionadas con la edad.

Aunque probablemente hay muchas razones para la longevidad de los okinawenses, hay una buena posibilidad de que su típica dieta saludable juegue algún papel. La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y legumbres, especialmente de soja. Es baja en calorías y grasas, y alta en carbohidratos complejos.

Lo que dicen los expertos

«La dieta de Okinawa se compone principalmente de vegetales y soja, con pequeñas cantidades de pescado. Aunque los expertos están de acuerdo en que el énfasis en los alimentos de origen vegetal es inteligente, la falta de granos, carne y lácteos puede hacer que esta dieta sea difícil de seguir y posiblemente conduzca a deficiencias de nutrientes.»

Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Desde 1975 y hasta hoy, los científicos han estado investigando a los centenarios de Okinawa para tratar de entender las razones de su longevidad. Muchos sienten que la dieta de Okinawa juega un gran papel en la salud y la longevidad de los residentes.

«Características como los bajos niveles de grasas saturadas, la alta ingesta de antioxidantes y la baja carga glucémica… probablemente contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres y otras enfermedades crónicas», informó un estudio.

Cómo funciona

La mayoría de los carbohidratos de la dieta de Okinawa provienen de las verduras, con sólo una pequeña cantidad de granos o semillas y sin azúcar o dulces refinados. Sólo hay un poco de carne roja y una mínima cantidad de lácteos. El pescado se consume con moderación, y el consumo de alcohol se limita a una bebida ocasional. Los alimentos típicos de esta dieta incluyen patatas dulces, soja, melón amargo, setas shiitake, bardana, té de jazmín, algas marinas y una gran variedad de hierbas y especias.

Alimentos conformes

  • Verduras, especialmente las patatas dulces

  • Legumbres, especialmente de soja

  • Algas marinas

  • Hierbas y especias

  • Peces (en pequeñas cantidades)

  • Setas Shiitake

Alimentos no conformes

  • Carne (excepto muy ocasionalmente)

  • Productos lácteos (excepto muy ocasionalmente)

  • Azúcar

  • Hidratos de carbono refinados

Hortalizas

En el pasado, los okinawenses menos ricos comían batatas. El arroz, especialmente el arroz blanco, era más caro y por lo tanto un símbolo de estatus; la mayoría de los okinawenses comunes no lo comían. Las batatas son densas en nutrientes y ricas en vitaminas A y C, calcio y potasio. También tienen un alto contenido de fibra y contienen vitamina E.

Otras verduras comunes en esta dieta son las verduras de hoja verde oscura y el melón amargo. El melón amargo es una calabaza que se usa en ensaladas y comidas fritas y puede convertirse en jugo o té. Tiene un alto contenido de fibra y vitamina C, además de algunos fitoquímicos beneficiosos.

Legumbres

La dieta tradicional de Okinawa incluye soja en forma de pasta de miso y tofu. La soja es una excelente fuente de proteína vegetal, y proporciona la mayor parte de la proteína de la dieta. La soja también contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, que pueden tener cualidades beneficiosas para la salud.

Algas marinas

Las algas Kombu, hijiki y mozukuare que se usan comúnmente en Okinawa. A menudo se sirven con fideos, en ensaladas, en salteados y con verduras. Las algas marinas son ricas en yodo, folato, calcio, hierro, magnesio y astaxantina.

Hierbas y especias

Algunos de los condimentos utilizados en esta dieta tienen un potencial de beneficios para la salud y añaden sabor sin añadir calorías. Incluyen cúrcuma, artemisa, pimientos de Okinawa y semillas de hinojo.

Pez

Como Okinawa es una isla, se puede esperar que sus residentes consuman mucho pescado y marisco. Sin embargo, el pescado sólo constituye una parte muy pequeña de la dieta (tal vez tan sólo un 1%, en comparación con el 90% de los alimentos de origen vegetal).

Setas Shiitake

Los grandes hongos shitake se encuentran en muchos tipos de cocina asiática. Son nutritivos y pueden tener algunos beneficios para la salud que podrían afectar al sistema inmunológico y ayudar a regular el colesterol.

Carne y productos lácteos

Ambos son muy raros en la dieta tradicional de Okinawa, tal vez debido a su costo o simplemente a la preferencia cultural.

Azúcar y carbohidratos refinados

La dieta de Okinawa casi no incluye granos, a diferencia de otras dietas asiáticas que incorporan mucho arroz. También hay poca o ninguna azúcar añadida.

Tiempo recomendado

No hay un momento particular asociado con la dieta de Okinawa. Los investigadores han estudiado principalmente los tipos de alimentos de la dieta, no el momento de las comidas.

Modificaciones

No tienes que seguir la dieta de Okinawa religiosamente para ver algún beneficio. Algunos de sus componentes podrían ser fácilmente incorporados a tu dieta:

  • Come más vegetales , preferentemente los que son de color verde intenso o brillante.
  • Elija la soja y los alimentos de soja . Intenta añadir tofu a un sofrito o cambia de leche de vaca a leche de soja.
  • Cambie su carne roja por una porción de pescado . O mejor aún, aumente su consumo de legumbres.
  • Añade setas a tus comidas . Prueba diferentes variedades como el shiitake, la ostra y los hongos de trompeta King. Pueden sustituir a la carne como centro de atención de una comida.

Pros y contras

Pros

  • Beneficios para la salud respaldados por la investigación

  • Beneficios de la pérdida de peso

  • Combate la inflamación

Contras

  • Restrictivo

  • Alto contenido de sodio

Pros

Beneficios para la salud

Una dieta baja en grasas y calorías y rica en fibra y antioxidantes puede ser uno de los principales factores que contribuyen a la excelente salud del pueblo de Okinawa. Tienen un bajo riesgo de las enfermedades asociadas con la edad.

Pérdida de peso

La dieta de Okinawa es baja en calorías y alta en fibra, por lo que puede ayudar a perder o mantener el peso, lo cual es esencial para evitar enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y algunas formas de cáncer.

Anti-inflamación

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el riesgo de esas enfermedades crónicas por varias razones:

  • Bajo en grasas (especialmente grasas saturadas) , pero aún así alto en ácidos grasos omega-3. Al menos algunas formas de grasas saturadas pueden aumentar la inflamación y los omega-3 tienden a reducirla.
  • Bajo en carbohidratos refinados (como el azúcar) , por lo que no tiene un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre pueden contribuir a un estado pro-inflamatorio en su cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas e inflamación.
  • Alto contenido de vitaminas C, E y A y fitoquímicos . Estos nutrientes funcionan como antioxidantes para proteger las células del daño de los radicales libres (cosas como el humo, la contaminación, las grasas y aceites rancios, etc.). Estos nutrientes también pueden ayudar a reducir la inflamación.

Cons

Restrictivo

Esta dieta es muy baja en carne roja, huevos y aves. Eso está bien porque todavía puedes obtener suficientes proteínas de la soja y el pescado. Pero también tiene muy pocos granos, incluso granos enteros, y es muy baja en productos lácteos. Puedes obtener suficiente nutrición sin esos grupos de alimentos, pero es difícil seguir una dieta tan restrictiva.

Alto contenido de sodio

Si está siguiendo una dieta con restricción de sal, hable con su médico antes de añadir algunos de los alimentos ricos en sodio de esta dieta, como el miso, el pescado salado o la salsa de soja (incluso la salsa de soja con contenido reducido de sodio es alta en sodio). Es posible que la abundancia de frutas y verduras ricas en potasio y calcio pueda contrarrestar el sodio, pero no debe arriesgarse.

Cómo se compara

La dieta de Okinawa es similar a otras dietas que los médicos creen que pueden promover la buena salud, la prevención de enfermedades y un peso saludable. Todas son ricas en vegetales nutritivos, pero la dieta de Okinawa es más restringida en otros grupos de alimentos.

Recomendaciones del USDA

Grupos de alimentos

Mientras que las pautas de MyPlate del USDA apoyarían el énfasis de la dieta de Okinawa en vegetales densos en nutrientes, las pautas también recomiendan consumir (con moderación) carne o pescado, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. Todos ellos son poco comunes en la dieta de Okinawa.

Calorías

No hay un conteo de calorías particular asociado con la dieta de Okinawa, pero consiste principalmente en alimentos bajos en calorías (vegetales, soya). Podría ser un desafío cumplir con la recomendación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de aproximadamente 2000 calorías diarias para el mantenimiento del peso (este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad). Para encontrar sus necesidades calóricas individuales, utilice esta calculadora.

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