La conservación de las vitaminas contenidas en los alimentos depende de varios factores. Cada grupo de vitaminas es sensible a uno o más factores, según sean solubles en agua o solubles en grasa. Es necesario conocer los procesos que pueden influir en la conservación de estos nutrientes para evitar pérdidas y, en consecuencia, déficits nutricionales.
Las vitaminas son, en su mayor parte, micronutrientes esenciales, por lo que debe consumirlos regularmente a través de su dieta. De lo contrario, aumentará el riesgo de desarrollar patologías a medio y largo plazo que podrían poner en riesgo tu salud.
Fuentes de vitaminas
Las principales fuentes de vitaminas son las frutas y verduras. El color de estos alimentos está determinado por la prevalencia de una vitamina específica:
- Rojo: gracias a su contenido en vitamina C y betacaroteno, estos alimentos ejercen una acción antioxidante, según una investigación publicada en el British Journal of Pharmacology. En este grupo encontramos: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos, pimientos rojos o tomates.
- Naranja y amarillo: ofrecen vitaminas A y C, que fortalecen el sistema inmunológico y disminuyen la presión arterial. Este grupo incluye alimentos como: naranjas, limas, limones, zanahorias, papaya o incluso pimientos amarillos.
- Verde: son alimentos ricos en ácido fólico (B9) y vitamina K. Fortalecen el sistema inmunológico y mantienen la piel y el cabello sanos. Este grupo incluye todas las verduras de hoja verde y frutas como kiwis, uvas o aguacates.
- Azul-violeta: tienen un alto contenido en polifenoles. Las frutas y verduras de color púrpura ralentizan el envejecimiento y protegen la memoria y el tracto urinario.
Cómo conservar las vitaminas
Conservar las vitaminas es importante para asegurar sus propiedades antioxidantes y su función hormonal. Algunos incluso se convierten en coenzimas, que ayudan a las enzimas a realizar su función catalítica.
Los alimentos crudos son ricos en vitaminas; es a través de ellos que podemos obtener mayores dosis de vitaminas. A través de la cocina, muchos se pierden.
Aunque algunas vitaminas son más resistentes que otras, hay algunas cosas que nos ayudan a conservarlas. Los presentamos en las siguientes líneas.
1. Cocción al vapor
Las verduras se cuecen a una temperatura de 100 ºC, lo que permite conservar las vitaminas. Sobre todo si comparamos este método de cocción con el calor mucho más alto que alcanza el aceite o el horno.
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2. Cuece las verduras con un poco de agua.
El agua elimina las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B y C. Por lo tanto, se recomienda utilizar solo una cantidad mínima de agua para retener la mayor cantidad posible de minerales y vitaminas.
3. Almacene los alimentos en recipientes cerrados.
Es importante almacenar los alimentos en recipientes herméticos. El contacto con el oxígeno del aire deteriora las vitaminas, especialmente la biotina y las vitaminas C, D y E.
4. Use recipientes de vidrio opaco para conservar las vitaminas.
Se recomienda el uso de envases de vidrio opaco porque algunas vitaminas son sensibles a la luz. Siempre es mejor optar por envases de vidrio en lugar de plástico. Esta recomendación es especialmente importante cuando se trata de aceites.
Según la literatura científica actual, la vitamina D es particularmente sensible a la oxidación cuando entra en contacto con la luz solar. Por este motivo es importante mantener los alimentos que lo contienen en un lugar fresco, seco y oscuro.
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5. Cortar la comida en trozos grandes.
Cortar en trozos grandes expone la superficie de frutas y verduras menos al contacto con el aire. Esto evitará la oxidación de los alimentos.
Consejos para conservar las vitaminas
Guarde las frutas y verduras en un lugar fresco y protegido de la luz. Además, limpia y corta las verduras justo antes de servir. En cuanto a las técnicas de cocción, es mejor hornearlo en papel de aluminio, al vapor o al horno. Estos son los métodos que mejor permiten conservar y / o concentrar las vitaminas en los alimentos.
Por otro lado, para evitar la oxidación de alimentos como las manzanas, una vez cortadas puedes espolvorearlas con un poco de jugo de limón. El consumo de frutas y verduras crudas es muy recomendable y debe hacerse con la cáscara siempre que sea posible.
Justo debajo de la capa de piel se encuentra la mayor concentración de vitaminas. Este último también contiene fitocinas, protectores celulares. Si está preparando un jugo o batido de frutas que no tiene la intención de beber de inmediato, manténgalo en un recipiente cerrado para evitar que se oxide.
Cuando cocine verduras, guarde el caldo, ya que quedan algunas vitaminas en su interior. Utilice el agua de cocción para hacer sopa o guiso o para cocinar pasta, arroz o legumbres.
Conclusiones
Los alimentos crudos son ricos en vitaminas; sin embargo, este contenido se puede perder o alterar. Los tres factores más importantes a considerar para conservar las vitaminas son la temperatura, la luz y la oxidación.
