Por Big MAC, no estamos hablando de la famosa hamburguesa, nos referimos a los carbohidratos accesibles a la microbiota. Se ha planteado la hipótesis de que son el principal nutriente de la microbiota y varias investigaciones los han asociado con una mayor variedad microbiana y una mejor salud general.
¿Qué son los grandes MAC?
Los grandes MAC (o carbohidratos accesibles a la microbiota) son polisacáridos no digeribles de los que se alimenta la microbiota. La mayoría de ellos cumplen con la definición de fibra soluble.
El término «fibra» se refiere a aquella parte de los hidratos de carbono que, al ser comestible, resiste los procesos de digestión y absorción. Es decir, a esa parte capaz de llegar intacta al intestino grueso, cuya microbiota tendrá la posibilidad de fermentarla.
Desafortunadamente, no todas las fibras son fermentables, lo que significa que no todas son accesibles a la microbiota. La propiedad antes mencionada, a saber, la de ser fermentable, es atribuible únicamente a la fibra soluble, que es capaz de retener agua, hincharse y formar geles viscosos en el intestino.
Por el contrario, la fibra insoluble no se puede fermentar o puede fermentar muy lentamente. Sin embargo, aunque carece de esta propiedad, sigue siendo ventajoso por otras razones. Su principal característica radica en su capacidad para limpiar el intestino, despegando los desechos de sus paredes.
¿Por qué los MAC grandes deben ser fermentables?
La fermentabilidad de los carbohidratos es importante ya que es la única forma que tiene la microbiota de acceder a ellos y así poder alimentarse. Sin esta característica, los microorganismos virtuosos no podrían sobrevivir y multiplicarse y los patógenos se volverían más fuertes.
Además, esta fermentación es un proceso fundamental para que la microbiota cree sustancias como los ácidos grasos de cadena corta, que ejercen efectos positivos desde el punto de vista nutricional, trófico, metabólico, inmunológico y antiinflamatorio.
¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos accesibles a la microbiota?
Los beneficios de los grandes MAC están asociados con una microbiota saludable, y entre ellos destacan:
- Beneficios intestinales. Los microorganismos sanos son capaces de mejorar y estabilizar la integridad de la barrera intestinal, así como mejorar el tránsito intestinal.
- Efectos antiinflamatorios. La microbiota es capaz de producir sustancias con un alto poder antiinflamatorio, en particular, entre estas, destaca por su importancia el ácido butírico. Debemos recordar que la inflamación celular crónica es el primer paso hacia el Alzheimer, el cáncer, la diabetes mellitus, las enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento prematuro y la obesidad, por ejemplo.
- Efectos tróficos. La fermentación de grandes MACs es fundamental para que la microbiota nos ofrezca nutrientes como ácidos grasos de cadena corta y vitaminas como K, B12, biotina y ácido fólico.
- Propiedades inmunomoduladoras. Una microbiota sana es capaz de estimular la respuesta inmune del intestino, potenciando la acción de algunos elementos de las defensas naturales del organismo, tales como: anticuerpos IgA, macrófagos, células asesinas naturales, células T, interferones e interleucinas. Además, sintetiza componentes con acción antimicrobiana.
- Propiedades neuropsiquiátricas. Una microbiota intestinal sana y un intestino poco permeable son cruciales para mantener una buena salud mental.
¿Qué alimentos son ricos en Big MAC?
En el contexto de los grandes MAC nos encontramos ante: almidón resistente, betaglucanos, fructooligosacáridos e inulina, mucílagos y pectina. A continuación, explicamos en qué alimentos se encuentran:
- Almidón resistente. Se encuentra principalmente en el arroz, las patatas y la avena que se han cocinado y luego se han dejado enfriar. Además, está particularmente presente en batatas, castañas, guisantes, lentejas, plátanos y trigo sarraceno.
- Betaglucanos. Están presentes en las algas, la avena y los hongos y, además del impacto que tienen en la microbiota, destacan por su increíble capacidad para regular el sistema inmunológico.
- Fructooligosacáridos e inulina. Los alimentos más ricos en este tipo de fibra son el ajo, la cebolla, los espárragos y los plátanos.
- Mucílago. Se encuentra principalmente en agar-agar, plátano y semillas de chía, así como en tomate y lino.
- Pectina. Los alimentos más ricos en pectina son los arándanos, grosellas, limones, mandarinas, manzanas, membrillos, naranjas y uvas.
En conclusión, para mantener sana la microbiota y disfrutar de un estado de bienestar total, no solo debemos disponer de una cantidad y variedad adecuada de microorganismos sanos, sino que también debemos cuidarlos. Y los grandes MAC se especializan en esto.
