¿La dieta DASH es adecuada para ti?

La dietaDASH (que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue desarrollada como un enfoque dietético para tratar o prevenir la hipertensión. La dieta DASH ha sido estudiada extensamente y en investigaciones1 que datan de 1997 se ha demostrado que mejora la presión sanguínea2 y proporciona otros beneficios para la salud3. Como resultado de las pruebas clínicas, la dieta DASH ha sido recomendada por organizaciones de salud muy respetadas, como la Asociación Americana del Corazón y los Institutos Nacionales de Salud.

Sin embargo, los estudios4 también han demostrado que seguir la dieta puede ser un reto. Seguir el programa de alimentación requiere eliminar o reducir ciertos tipos de comida que muchos de nosotros estamos acostumbrados a comer. Pero incluso si no tienes hipertensión, sigue siendo una excelente manera de llevar una dieta saludable. Para muchas personas, incluso dar pequeños pasos hacia una dieta estilo DASH puede proporcionar beneficios.5

Qué comer

Cuando se sigue la dieta DASH se puede esperar comer muchas frutas y verduras, granos enteros, pescado, aves de corral, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. También le permite consumir algunos frutos secos y semillas. La dieta es baja en grasa y sodio.

Pero toda dieta requiere que reduzcas algo y la dieta DASH requiere que reduzcas los alimentos salados, las bebidas azucaradas, las comidas grasosas, los dulces y las carnes rojas o procesadas.

Alimentos conformes

• Granos, especialmente granos enteros

• Verduras

• Frutas

• Lácteos sin grasa o bajos en grasa

• Carnes magras, aves y pescado

• Nueces, semillas, legumbres

Alimentos no conformes

• Alimentos procesados con alto contenido de sodio

• Dulces y azúcares añadidos

• Grasas y aceites en exceso

• Exceso de carne roja

• Alcohol excesivo

• Sal añadida

Alimentos conformes

Granos

Los granos incluyen el pan, los cereales, la pasta y el arroz. Cuando se sigue la dieta DASH, se recomienda elegir granos enteros (como el pan integral o el arroz integral) en lugar de granos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, etc.). Además, lea atentamente las etiquetas. Algunos cereales para el desayuno y productos horneados – incluso los que están hechos con granos enteros – tienen un alto contenido de sodio.

Intenta consumir de seis a ocho porciones de granos por día. Los individuos muy activos pueden consumir hasta 11 porciones por día. Una porción equivale a una rebanada de pan, 3/4 de taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Hortalizas

Come una variedad de variedades de colores brillantes y verde oscuro todos los días. Se recomiendan verduras como el brócoli, las zanahorias, las coles, las judías verdes, los guisantes verdes, la col rizada, las judías verdes y las espinacas, ya sea cocidas o crudas. Puedes comprar verduras frescas, congeladas o enlatadas, pero los productos enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, así que lee las etiquetas antes de comprarlos. Evite las mezclas de verduras congeladas que incluyen salsas con alto contenido de grasa y sodio.

Intenta consumir de tres a cinco porciones de vegetales cada día. Los individuos muy activos pueden consumir hasta seis porciones. Una porción de verduras es una taza de hojas verdes crudas o media taza de verduras picadas.

Frutas

En esta dieta se recomiendan los frutos frescos y secos junto con el zumo de fruta. Se sugieren selecciones como manzanas, albaricoques, plátanos, dátiles, uvas, naranjas, pomelos o zumo de pomelo. Puede comprar fruta fresca, congelada o enlatada, pero lea las etiquetas cuidadosamente. Intente evitar la fruta congelada o enlatada o los jugos de fruta que contengan cualquier tipo de azúcar añadida en los ingredientes.

Intenta consumir de cuatro a cinco porciones de fruta cada día. Los individuos muy activos pueden consumir hasta seis porciones. Una porción de fruta es una fruta entera mediana, media taza de fruta fresca, congelada o enlatada, 1/4 de taza de fruta seca o 1/2 taza de jugo de fruta.

Lácteos

Elija productos lácteos sin grasa y con bajo contenido de grasa. Evite la leche entera, la mantequilla, la crema, el queso, la mitad y la mitad, y la crema agria regular. Busque versiones reducidas en grasa de yogur, leche y crema agria. Tendrá que reducir mucho el consumo de la mayoría de los quesos – no sólo suelen ser altos en grasa, sino también en sodio.

Intente consumir dos o tres porciones de leche o productos lácteos bajos en grasa cada día. Los individuos muy activos pueden consumir tres porciones. Una porción es una taza de leche o yogurt o 1 1/2 onzas de queso.

Carne magra, aves y pescado

Come pescado y mariscos, o pollo y pavo sin piel. Reduzca la carne roja, y sólo elija cortes magros. Todas las carnes deben ser servidas sin salsas pesadas y deben ser horneadas, asadas o cocidas al vapor con grasa visible recortada.

Intenta consumir de tres a seis porciones de proteína magra cada día. Los individuos muy activos pueden consumir seis porciones. Los individuos más pequeños y los menos activos deben consumir menos. Una porción es una onza de carne, pollo o pescado cocido o un huevo.

Tenga en cuenta que debido a que los huevos son altos en colesterol, debe limitar la ingesta de yema de huevo a no más de cuatro por semana. Dos claras de huevo tienen el mismo contenido de proteínas que una onza de carne.

Nueces, semillas y legumbres

Las nueces y las semillas son buenas para usted, pero son más altas en grasa, así que asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones cuando consuma alimentos de este grupo.6 Se sugieren almendras, avellanas, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas y arvejas partidas. Tenga en cuenta que las nueces mixtas suelen tener un alto contenido de sodio y deben evitarse. Además, los frijoles enlatados suelen contener más sodio del recomendado.

Intenta consumir sólo de tres a cinco porciones de este grupo por semana. A los individuos muy activos se les aconseja consumir sólo una porción por semana. Una porción es ⅓ taza o 1½ oz de nueces, dos cucharadas de mantequilla de maní, dos cucharadas o ½ onzas de semillas, o ½ taza de legumbres cocidas.

Alimentos no conformes

Alimentos procesados con alto contenido de sodio

Las instrucciones para seguir la dieta DASH preparadas por los Institutos Nacionales de Salud7 señalan que la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados, como productos horneados, ciertos cereales, salsa de soja e incluso algunos antiácidos. Sugieren que leamos las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio en los diferentes productos alimenticios.

Intenta apuntar a alimentos que contengan un cinco por ciento o menos del valor diario de sodio. El valor diario de sodio es inferior a 2.300 miligramos (mg) por día, según la FDA. Los alimentos con un 20% o más del valor diario de sodio se consideran alimentos con alto contenido de sodio.

Dulces y azúcares añadidos

Los dulces incluyen caramelos, sorbetes, jalea, mermelada, refrescos azucarados y galletas bajas en grasa. La mayoría no necesita evitar los dulces por completo, pero no debe comer más de un pequeño bocado al día. Además, los dulces que elija deben ser bajos en grasa.

Quienes consumen menos calorías (los individuos más pequeños y los que no son físicamente activos) deben tratar de evitar completamente los alimentos con azúcares añadidos. Esto puede incluir bebidas azucaradas, caramelos duros, jalea y jarabe. Los que consumen una ingesta calórica moderada pueden consumir hasta cinco golosinas por semana y los que son muy activos pueden consumir menos de dos por día.