La fibra no puede faltar en la dieta diaria, y entre ellas se encuentra la inulina. Pertenece a una clase de carbohidratos conocidos como fructanos, lo que significa que están formados por moléculas de fructosa.
Su capacidad para absorber agua la convierte en una fibra soluble, que aporta un valor calórico mínimo (solo 1,5 calorías por gramo). Contiene propiedades especiales para la salud y, según los estudiosos de Kaur y Gupta , es muy utilizado en la industria alimentaria.
¿Dónde se encuentra esta fibra? ¿Qué beneficios ofrece? ¿Qué precauciones se deben tomar a la hora de decidir tomarlo como complemento? Hablamos de ello en las siguientes líneas.
Fuentes de inulina
En la revista ALAN leemos que más de 36.000 especies de plantas contienen inulina, pero está presente en cantidades suficientes solo en algunos alimentos.
Entre las plantas con mayor concentración se encuentran las de la familia de las Liliáceas, como el ajo, la cebolla y los espárragos, y las de la familia de las Compositae, en las raíces y tubérculos como la achicoria y la alcachofa de Jerusalén.
Una revisión de la Biblioteca Nacional de Medicina informa los valores de inulina en gramos por 100 gramos de alimento deshidratado:
- Alcachofa de Jerusalén: 89%
- Achicoria: 79%
- Raíz de dalia: 59%
- Cebolla: 48%
- Puerro: 37%
- Ajo: 29%
- Yacón: 27%
- Espárragos: 4%
- Sicomoro: 2%
- Centeno: 1%
Las raíces de achicoria son la fuente más común de extracción de inulina y se encuentran en muchos países del mundo, desde el centro y norte de Europa hasta China, África, América del Sur e India. Los alimentos más comunes, como la cebolla y el ajo, contienen proporciones más moderadas.
La inulina se puede ingerir sola o en forma de suplemento. En el segundo caso, las dosis deben ser recomendadas por el médico.
¿Qué beneficios ofrece la inulina?
Se han estudiado los diferentes beneficios que ofrece esta fibra no solo para la salud sino también en la industria alimentaria. Los examinamos en los siguientes párrafos.
Efecto probiótico
El efecto probiótico de la inulina es uno de los principales beneficios de esta fibra. En otras palabras, actúa como sustrato o alimento para permitir el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Estas bacterias luchan contra los patógenos que causan enfermedades.
Macfarland y otros expertos han demostrado, a través de estudios de laboratorio y en humanos, que la inulina es capaz de promover el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos, disminuyendo el Clostridium.
La revista Vitae revela los beneficios de los probióticos: facilitan la digestión de la lactosa y protegen contra la diarrea, el intestino irritable y la inflamación intestinal. Previenen las infecciones urogenitales y promueven la barrera de defensa del intestino.
Compruebe si hay lípidos en sangre
La Revista Médica de Chile publicó un estudio clínico en 12 pacientes obesos con niveles elevados de lípidos. Los pacientes recibieron 7 gramos de inulina por día como fuente de fibra. Después de unos meses, hubo una caída en los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.
Otros estudios en humanos han demostrado los efectos beneficiosos de la inulina sobre el perfil de lípidos en sangre.
En algunos casos, solo se encontró una reducción de los triglicéridos, mientras que otro estudio no mostró ningún efecto en pacientes obesos con diabetes tipo 2.
En cuanto a las dosis, la evidencia científica indica que la ingesta diaria de 6 a 12 gramos de inulina durante 2 o 3 meses provoca una reducción significativa del colesterol sérico. Parece estimular la excreción de colesterol a través de las heces.
Control de peso
Algunos estudios relacionan la inulina con un cambio en las señales enviadas por la hormona grelina, relacionada con el apetito. Aunque los estudios no son suficientes, se ha demostrado que agregarlo a algunos platos aumenta la sensación de saciedad.
Esto da como resultado una menor ingesta de calorías. Algunos estudios han demostrado que puede perder de 1 a 6 libras tomando inulina en polvo durante aproximadamente 15 semanas. Asimismo, se reduce la acumulación de grasa en el hígado y tejido muscular.
Regula los niveles de azúcar en sangre.
La insulina es la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Transporta glucosa de la circulación a los músculos y al hígado, lo que permite el metabolismo dentro de las células.
En la revista Diabetología se aclara que la inulina, al igual que otras fibras solubles, mejora los niveles de azúcar en sangre, ya que aumenta la resistencia a la insulina y la velocidad de absorción de los azúcares por las células.
Mejora la absorción de calcio y magnesio.
Algunos estudiosos han encontrado efectos positivos en la densidad de los huesos de los ratones de laboratorio que consumieron inulina, notando un aumento en la absorción de calcio .
En pacientes adolescentes, se necesitaron 8 gramos de inulina durante 8 semanas para ver resultados positivos.
Finalmente, en el Journal of Nutrition, leemos que la inulina también promueve la absorción de magnesio.
Inulina como sustituto de la grasa
En la industria alimentaria, la inulina es un excelente agente aglutinante y gelificante que se utiliza para reemplazar la grasa en los alimentos ligeros .Según la revista Phytochemistry , cuando la inulina de cadena larga se diluye en agua o leche, forma cristales muy pequeños que se unen para lograr una consistencia cremosa.
Sustituto de azúcar
La inulina se puede utilizar como sustituto del azúcar, especialmente el azúcar de cadena corta, ya que tiene un sabor dulce y propiedades similares.
Al reemplazar el 50% de azúcar con inulina para hacer muffins , el sabor es muy similar al de la versión tradicional.
Cambiar la textura
La inulina aumenta la compacidad de los alimentos en función de la concentración utilizada. Garc í a y otros expertos estado en un estudio que sólo el 2,5% de inulina marcas mortadela más compacto.
Efectos secundarios de la inulina
Sus propiedades van de la mano con las cantidades ingeridas. Cuando el consumo oscila entre los 7 y los 10 gramos diarios, puede provocar:
- Malestar digestivo con sensación de distensión y plenitud abdominal.
- Flatulencia y gases intestinales.
Se recomienda comenzar con 2 a 3 gramos por día durante los primeros 15 días. A partir de entonces, aumente gradualmente de 1 a 2 gramos por semana hasta alcanzar un consumo de 10 gramos por día.
Las personas con una dieta de carbohidratos de cadena corta de cadena baja o FODMAP, como fructanos u oligosacáridos, deben evitar el consumo de inulina.
Esta sustancia aporta numerosos beneficios, especialmente al sistema digestivo, pero es igualmente importante no exceder el consumo.Cualquiera que desee tomar inulina en forma de suplemento debe consultar a su médico.
