Mejorar la síntesis muscular mientras duermes con un batido de proteínas

Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos de salud más populares entre los adultos activos, los atletas y los culturistas. Muchos estadounidenses creen que pueden ayudar a perder peso, desarrollar músculos y mejorar la salud en general. Los batidos que usan polvo de proteína se han convertido en una bebida conveniente para el desayuno y a menudo se consumen después de un duro entrenamiento para la reparación de los músculos.1

La dieta americana puede satisfacer fácilmente los requerimientos de proteínas sin incluir batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor. Ciertas condiciones médicas pueden requerir la suplementación de proteínas2 pero esto representa sólo un pequeño porcentaje. Se recomienda calcular las necesidades individuales de proteínas para una salud y un estado físico óptimos.

Si vas a beber batidos de proteínas, tiene sentido consumirlos cuando pueden proporcionar los mayores beneficios potenciales. La suplementación de proteínas después del entrenamiento se ha considerado el mejor y más común método para reabastecer y optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, las investigaciones actuales indican que beber un batido proteínico antes de acostarse puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.3

Investigación sobre los efectos positivos

Varios estudios indican un beneficio positivo en el consumo de suplementos de proteínas antes de acostarse, especialmente para aumentar la síntesis de proteínas musculares. Algunos atletas han adoptado la estrategia nutricional de consumir un batido de proteínas antes de dormir para ayudar a prevenir la descomposición de los músculos.

Un estudio examinó cómo la proteína consumida antes de dormir se absorbe mejor en los hombres mayores que hacen ejercicio por la noche. Los participantes incluyeron 23 hombres mayores y saludables que hicieron ejercicio por la noche y luego consumieron 40 gramos de proteína antes de irse a la cama. La síntesis (crecimiento) de la proteína muscular aumentó y se informó de la presencia de más aminoácidos alimentarios en el tejido muscular4. Se sugirió que la ingestión de proteínas alimentarias antes de dormir podría utilizarse como estrategia nutricional para compensar la resistencia anabólica.

Otras investigaciones examinaron cómo la ingestión de proteínas antes de dormir puede aumentar el crecimiento muscular en hombres mayores sanos. La pérdida de masa muscular esquelética con el envejecimiento se ha atribuido a la respuesta anabólica brusca a la ingesta de proteínas. Los participantes del estudio incluyeron 48 hombres mayores sanos que consumieron ya sea 40 gramos de proteína, 20 gramos de proteína o un placebo antes de dormir. Los hombres que consumieron 40 gramos de proteína mostraron los mejores resultados en el aumento de las tasas de síntesis de proteína muscular y aminoácidos.5 Estos hallazgos proporcionan la base científica para una novedosa estrategia nutricional para apoyar la preservación de la masa muscular en el envejecimiento y la enfermedad.

Otro estudio evaluó cómo la ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio. Los participantes incluyeron 16 jóvenes varones sanos que realizaron un solo combate de ejercicio de resistencia por la noche. Los hombres consumieron 40g de proteína o un placebo antes de irse a la cama. Se demostró que la proteína se digería, absorbía y aumentaba las tasas de síntesis de proteína en todo el cuerpo en comparación con el placebo6.

Una investigación publicada en el Journal of Nutrition evaluó el impacto de la suplementación de proteínas alimentarias antes del sueño en la masa muscular y el aumento de la fuerza durante el entrenamiento de ejercicios de resistencia. Los participantes incluyeron 44 hombres jóvenes y saludables que realizaron un entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante un período de 12 semanas. Los voluntarios consumieron una bebida de suplemento que contenía 27,5 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos o un placebo antes de acostarse7

La suplementación de proteínas antes de acostarse aumentó el aumento de la masa muscular y la fuerza mejor que un placebo.

Otras investigaciones mostraron que el consumo de proteínas antes de acostarse puede mejorar el músculo esquelético después de un ejercicio de resistencia. El estudio sugirió que se deberían consumir al menos 40 gramos de proteína alimentaria antes de dormir para provocar una fuerte estimulación de las tasas de síntesis de proteínas musculares a lo largo de la noche. Los resultados de la investigación indicaron que la suplementación de proteínas antes de dormir es una estrategia nutricional eficaz para aumentar aún más el aumento de la masa y la fuerza muscular.8

Efectos en la pérdida de peso

Tomar un batido de proteínas antes de acostarse podría promover la pérdida de peso, pero se debe considerar la ingesta calórica total. Su cuerpo ve los alimentos como calorías y comer más de la cantidad que requiere diariamente puede conducir a un aumento de peso9.

Los batidos de proteínas añadirán calorías a su total diario normal. Si desea complementar con proteínas para ayudarle a perder peso, asegúrese de ajustar su ingesta de calorías para el resto del día.

Si estás en el buen camino con tu ingesta calórica incluyendo un batido de proteínas, beberlo por la noche podría tener ventajas. Se ha demostrado que las proteínas estimulan el metabolismo y el crecimiento muscular. El aumento de su metabolismo acelera la tasa de quema de calorías10 y se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso.

Parece que la cantidad de proteína consumida por la noche puede marcar la diferencia. Estudios recientes sugieren que se recomienda consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para estimular mejor las tasas de síntesis de proteína muscular (crecimiento) durante el sueño6.

Beber 40 gramos de proteína por la noche equivale a 160 calorías (4 calorías por gramo de proteína)11 si se mezcla con agua. Los batidos de proteínas mezclados con frutas, mantequilla de nueces y leche podrían fácilmente equivaler a 300 calorías o más.

Por ejemplo, si se consumen 1800 calorías diarias, puede ser necesario restar entre 160 y 300 calorías de ese total si se planea tomar un batido de proteínas antes de acostarse. Esto le permitiría mantener el ritmo de la ingesta calórica diaria y a la vez promover la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Según Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Portavoz Nacional de Medios de la Academia de Nutrición y Dietética, consumir un batido de proteínas por la noche puede tener un beneficio positivo para los atletas, según un pequeño estudio publicado en el British Journal of Nutrition.

Desafortunadamente, este estudio es muy pequeño con 11 participantes y los resultados no pueden ser comparados con los de la población general.12 Los hombres jóvenes y saludables tienen mayores necesidades energéticas que la población general y añadir un batido de proteínas de 140-150 calorías además de una comida para la persona promedio podría resultar en un aumento de peso, dice Majumdar.

Los batidos de proteínas han demostrado ser beneficiosos para los individuos que intentan perder peso cuando se usan como sustituto de una comida13, pero no necesariamente por la noche. Ayudan a controlar la porción de la comida y son convenientes e incluso pueden ayudar a los individuos a evitar saltarse una comida.

Majumdar recomienda a alguien que beba un batido de proteínas antes de irse a la cama cuando no ha cenado o que tenga hambre después de la cena. Usar un batido en lugar de otro tipo de comida o tentempié en esa situación puede ayudar a prevenir el pastoreo o el comer en exceso antes de irse a la cama.

Aunque los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso, lo importante es vigilar la ingesta calórica total si planea consumirlos antes de dormir.

Efectos en el crecimiento muscular

La ingesta de proteínas es esencial para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y el crecimiento. Realizar entrenamientos duros puede requerir aún más proteínas en la dieta. Beber batidos de proteínas sigue siendo una forma popular para que los adultos activos y los atletas obtengan sus proteínas y refuercen los músculos después del ejercicio.14

El consumo de proteínas ayuda a mantener el equilibrio de las proteínas musculares en el cuerpo. La proteína contiene aminoácidos esenciales importantes para este proceso. Cuando a tu cuerpo le faltan aminoácidos por los períodos de no comer o por el estrés oxidativo causado por el ejercicio, causa un cambio negativo. Beber un batido de proteínas puede ayudar a que su cuerpo vuelva a tener un equilibrio positivo15 necesario para un crecimiento muscular óptimo.

El cuerpo se encuentra en un ciclo constante de agotamiento de aminoácidos y de alimentación y depende de la disponibilidad de nutrientes para mantenerse en equilibrio. Esto significa que depende de ti consumir la cantidad adecuada de proteínas para mantener un ambiente equilibrado para la construcción de músculo.

Si un atleta no consume suficiente energía para el día, el crecimiento y la reparación de los músculos no ocurrirán y el cuerpo descompondrá el tejido muscular como combustible.

La experta en nutrición Melissa Majumdar indica que tomar suplementos de proteínas es una forma en que las personas activas pueden satisfacer sus necesidades de energía y proteínas. Se ha demostrado que consumir 30 gramos adicionales de proteínas o carbohidratos es útil para evitar ese estado catabólico.16

Los batidos post-entrenamiento son comunes para mantener un balance positivo de proteínas musculares y han demostrado ser útiles. Majumdar sugiere que las fuentes de proteínas también pueden provenir de la comida en lugar de los suplementos. Por ejemplo, 30 gramos de proteína también pueden ser un trozo de cuatro onzas de pollo o pescado17, 1,5 tazas de requesón o una porción de 10 onzas de yogur griego.

Efectos en el rendimiento

Consumir un batido de proteínas por la noche puede mejorar el rendimiento deportivo. Las investigaciones están descubriendo formas de regular el metabolismo de las proteínas musculares durante el sueño mediante el consumo de proteínas antes de dormir. Según los estudios, la suplementación de proteínas antes de dormir mejora aún más el crecimiento y la fuerza muscular.7 Los resultados también indicaron una mejor respuesta de adaptación del músculo esquelético al entrenamiento de ejercicio. Se han comunicado los siguientes resultados clínicos:

• Mejoramiento del reacondicionamiento muscular nocturno
• Mejora de la fuerza durante los entrenamientos
• Aumento de la masa magra18
• Capacidad para hacer ejercicio durante más tiempo
• Mejora de la adaptación muscular al entrenamiento con ejercicios19

Tipos de bebida

Las fuentes de proteínas difieren en cómo estimulan la síntesis de las proteínas musculares. Esto significa que el tipo de proteína que se consume antes de acostarse es importante para obtener los mejores resultados. La mayoría de las investigaciones han utilizado la proteína de la caseína para los participantes. La caseína es una fuente de proteína de lenta digestión que permite una lenta liberación y aumento de los aminoácidos a lo largo de la noche.20

Efectos sobre el sueño

Beber un batido de proteínas antes de acostarse puede perturbar el sueño, dependiendo del tipo de proteína. Los azúcares simples de un suplemento proteínico líquido podrían causar un aumento de energía (así como un aumento de peso y un incremento de las reservas de grasa). La mayoría de las investigaciones citadas anteriormente utilizaron una proteína de digestión lenta. El consumo de la fuente de proteínas adecuada estimuló la síntesis de proteínas musculares sin perjudicar los ciclos de sueño.

La proteína del suero es una proteína de digestión más rápida21. Se ha demostrado que estimula mejor las tasas de síntesis de las proteínas musculares, pero durante un período de tiempo más corto en comparación con la caseína. Por eso la proteína del suero se utiliza más a menudo después del entrenamiento que antes del sueño.

Las investigaciones también indican que una variedad de fuentes de proteína de alta calidad de origen animal también puede aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular de la noche a la mañana22. Las siguientes se consideran fuentes de proteína animal de calidad:

• Huevos cocidos23
• Leche baja en grasa
• Yogur bajo en grasa
• Pechuga de pollo24
• Bistec magro

Composición recomendada

Según Majumdar, los atletas que tienen dificultades para comer alimentos sólidos después de un entrenamiento pueden beneficiarse de un suplemento líquido, especialmente si eso cae en la noche. Si un entrenamiento largo o difícil cambia el apetito del atleta, beber un suplemento líquido ayudaría a la recuperación, especialmente en comparación con no comer.25

Majumdar recomienda un suplemento equilibrado en una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas. Los batidos de proteínas difieren mucho en la composición de macronutrientes y deben ser elegidos en base a las necesidades de un individuo.

• Si está tratando de ganar peso, busque un batido de calorías más alto.
• Si eres un atleta, busca un batido de calorías medias con un equilibrio de carbohidratos y proteínas.
• Si está tratando de perder peso, tal vez quiera un batido de proteínas de bajas calorías y azúcar.

A menudo es beneficioso para los atletas usar una combinación de proteínas y carbohidratos para la recuperación, la repleción de glucógeno y la reparación. La proteína se usa para la reparación muscular y el carbohidrato se usa para restaurar el glicógeno, así que trabajan juntos. Esta combinación de macronutrientes suele ser más satisfactoria ya que