Cómo la comida que comes puede hacer o deshacer tu entrenamiento

Lo que comes realmente tiene un impacto en cuán efectiva y eficientemente puedes proveer de energía a tus músculos de trabajo. El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías energéticas diferentes y tener un conocimiento básico de estos sistemas puede ayudarte a entrenar y a comer más eficazmente, y a mejorar tu rendimiento deportivo en general.

Los nutrientes de los alimentos se convierten en energía

La nutrición deportiva se basa en la comprensión de cómo los macronutrientes, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas, contribuyen al suministro de combustible que necesita el cuerpo para realizar el ejercicio.

Estos nutrientes se convierten en energía en forma de trifosfato de adenosina o ATP. Es a partir de la energía liberada por la descomposición del ATP que permite que las células musculares se contraigan. Sin embargo, cada macronutriente tiene propiedades únicas que determinan cómo se convierte en ATP.

Los carbohidratos son el principal nutriente que alimenta el ejercicio de una intensidad moderada a alta, mientras que las grasas pueden alimentar el ejercicio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Las proteínas se utilizan generalmente para mantener y reparar los tejidos del cuerpo y no se utilizan normalmente para potenciar la actividad muscular.

Vías metabólicas que suministran el combustible necesario para el ejercicio

Debido a que el cuerpo no puede almacenar fácilmente el ATP (y lo que se almacena se consume en pocos segundos), es necesario crear continuamente ATP durante el ejercicio. En general, las dos principales formas en que el cuerpo convierte los nutrientes en energía son:

  • Metabolismo aeróbico (con oxígeno)
  • Metabolismo anaeróbico (sin oxígeno)

Estas dos vías pueden dividirse aún más. Lo más frecuente es que sea una combinación de sistemas energéticos la que suministre el combustible necesario para el ejercicio, determinando la intensidad y la duración del mismo el método que se utiliza cuando.

ATP-CP Vía de Energía Anaeróbica

La vía de energía ATP-CP (a veces llamada sistema de fosfato) suministra unos 10 segundos de energía y se utiliza para ráfagas cortas de ejercicio, como un sprint de 100 metros.

Esta vía no requiere oxígeno para crear ATP. Primero utiliza el ATP almacenado en el músculo (unos 2 o 3 segundos) y luego utiliza el fosfato de creatina (CP) para reciclar el ATP hasta que el CP se agota (otros 6 u 8 segundos). Después de que se usan el ATP y el CP, el cuerpo pasa a un metabolismo aeróbico o anaeróbico (glicólisis) para continuar creando ATP para alimentar el ejercicio.

Metabolismo Anaeróbico – Glicólisis

La vía energética anaeróbica, o glicólisis, crea ATP exclusivamente a partir de los carbohidratos, siendo el ácido láctico un subproducto. La glicólisis anaeróbica proporciona energía mediante la descomposición (parcial) de la glucosa sin necesidad de oxígeno. El metabolismo anaeróbico produce energía por ráfagas cortas de actividad de alta intensidad que no duran más de varios minutos antes de que la acumulación de ácido láctico alcance un umbral conocido como el umbral del lactato, caracterizado por dolor muscular, ardor y fatiga que dificultan el mantenimiento de esa intensidad.

Mejorando la resistencia de alta intensidad con el entrenamiento del umbral de lactancia

Metabolismo aeróbico

El metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para la actividad de larga duración. Utiliza el oxígeno para convertir los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en ATP. Este sistema es un poco más lento que los sistemas anaeróbicos porque depende del sistema circulatorio para transportar el oxígeno a los músculos que trabajan antes de crear ATP. El metabolismo aeróbico se utiliza principalmente durante el ejercicio de resistencia, que generalmente es menos intenso y puede continuar durante largos períodos de tiempo.

Durante el ejercicio, un atleta se moverá a través de estas vías metabólicas. Al comenzar el ejercicio, el ATP se produce a través del metabolismo anaeróbico. Al aumentar la respiración y la frecuencia cardíaca, hay más oxígeno disponible y el metabolismo aeróbico comienza y continúa hasta que se alcanza el umbral del lactato.

Si se supera este nivel, el cuerpo no puede entregar el oxígeno con la rapidez suficiente para generar ATP y el metabolismo anaeróbico se activa de nuevo. Como este sistema es de corta duración y los niveles de ácido láctico aumentan, la intensidad no puede ser sostenida y el atleta tendrá que disminuir la intensidad para eliminar la acumulación de ácido láctico.

Alimentando los sistemas de energía

Los nutrientes se convierten en ATP en función de la intensidad y la duración de la actividad, con los carbohidratos como principal nutriente que alimenta el ejercicio de una intensidad moderada a alta, y las grasas que proporcionan energía durante el ejercicio que se realiza a una intensidad menor.

La grasa es un gran combustible para las pruebas de resistencia, pero simplemente no es adecuada para los ejercicios de alta intensidad como los sprints o los intervalos. Si se realiza un ejercicio de baja intensidad (o por debajo del 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima), se tiene suficiente grasa almacenada para alimentar la actividad durante horas o incluso días, siempre que haya suficiente oxígeno para permitir que se produzca el metabolismo de la grasa.

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el metabolismo de los carbohidratos toma el control. Es más eficiente que el metabolismo de las grasas, pero tiene reservas limitadas de energía. Este carbohidrato almacenado (glicógeno) puede alimentar unas 2 horas de ejercicio de moderado a alto nivel. Después de eso, se produce un agotamiento del glicógeno (los carbohidratos almacenados se agotan) y si ese combustible no es reemplazado los atletas pueden golpear la pared o «bonk».

Un atleta puede continuar con el ejercicio de intensidad moderada a alta por más tiempo simplemente reponiendo las reservas de carbohidratos durante el ejercicio. Por eso es fundamental comer carbohidratos fácilmente digeribles durante el ejercicio moderado que dura más de unas pocas horas. Si no ingiere suficientes carbohidratos, se verá obligado a reducir su intensidad y a aprovechar el metabolismo de las grasas para impulsar la actividad.

Por qué los carbohidratos son importantes para el ejercicio

De hecho, los carbohidratos pueden producir casi 20 veces más energía (en forma de ATP) por gramo cuando se metabolizan en presencia de oxígeno adecuado que cuando se generan en el entorno anaeróbico carente de oxígeno que se produce durante los esfuerzos intensos (sprint).

Con un entrenamiento adecuado, estos sistemas de energía se adaptan y se hacen más eficientes y permiten una mayor duración del ejercicio a una mayor intensidad.

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