La dieta baja en azúcar, como habrás adivinado, implica la reducción de la ingesta de azúcar, tanto la añadida como la natural. Una dieta baja en azúcar puede ayudar a prevenir enfermedades y complicaciones de salud, lo que en última instancia conduce a un estilo de vida más saludable y feliz.
El objetivo principal de una dieta baja en azúcar es mantener un nivel saludable de glucosa en el cuerpo: Los altos niveles de glucosa en la sangre pueden actuar negativamente en un efecto dominó en el cuerpo, llevando a una serie de complicaciones de salud. Se sabe que una dieta baja en azúcar ayuda y/o previene la diabetes, las enfermedades cardíacas, la salud cerebral, los niveles de humor, la pérdida de peso, la inflamación e incluso la salud de la piel.
Lo que dicen los expertos
«Una dieta baja en azúcar se centra en reducir tanto el azúcar natural como el añadido en sus comidas. Los expertos están de acuerdo en que limitar el azúcar añadida tiene numerosos beneficios, desde el mantenimiento del peso hasta la salud del corazón. Tenga en cuenta que los alimentos con azúcar natural, como la fruta, pueden seguir formando parte de una dieta saludable».
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Aunque pequeñas cantidades de azúcar natural en la dieta de una persona sana no causarán resultados catastróficos, un consumo superior al habitual puede causar estragos en el cuerpo. Cuando el azúcar se metaboliza se convierte en combustible o energía para el cuerpo. El cuerpo almacenará naturalmente este azúcar para su uso posterior.
Sin embargo, si hay cantidades excesivas de azúcar, el azúcar puede convertirse en depósitos de grasa y puede provocar una enfermedad hepática grasa, así como diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
La dieta baja en azúcar ha sido popularizada por muchos influyentes de la salud a lo largo de los años, como David Zinczenko y el Dr. Michael Mosley. Aunque muchas personas recurren a esta forma de alimentación para resolver complicaciones de salud, la dieta baja en azúcar debe ser considerada como un cambio de estilo de vida, con un enfoque particular en la reducción de la ingesta de azúcares añadidos. Los azúcares naturales son perfectamente saludables con moderación, pero los azúcares añadidos de los alimentos procesados pueden ser perjudiciales.
La dieta baja en azúcar se origina en la dieta baja en grasas en algunos aspectos. Durante el decenio de 1960, se convirtió en la opinión popular de los médicos que una dieta consistente en menos grasa podría ayudar a personas de todos los ámbitos de la vida, no sólo a las que sufren de mala salud. Esta tendencia se prolongó hasta el decenio de 1990, cuando los alimentos comenzaron a tener niveles más bajos de grasa. A cambio de la grasa, los niveles de azúcar en los alimentos comenzaron a aumentar, lo que llevó a un auge de la obesidad en el país. No fue sino hasta principios de la década de 2000 que la opinión acerca de las dietas bajas en grasa comenzó a cambiar en dirección a las dietas bajas en carbohidratos y en azúcar.
Si bien una dieta baja en azúcar es esencial para quienes sufren de diabetes o enfermedades cardíacas, inculcar el cambio de estilo de vida es beneficioso para todos. La dieta baja en azúcar está diseñada para prestar más atención a la ingesta de azúcar de la persona promedio y para crear un estilo de vida más saludable y equilibrado.
La dieta baja en azúcar está dirigida principalmente a quienes sufren de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. Esta dieta se presta a cualquiera que intente crear un mayor equilibrio en su dieta y un estilo de vida más saludable en general.
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Cómo funciona
El enfoque de bajo contenido de azúcar es evidente en muchas dietas populares como la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta Sugar Busters, la mayoría de las cuales tienen el mismo objetivo: comer alimentos que te mantengan lleno por más tiempo. Evite los azúcares añadidos y artificiales junto con los carbohidratos complejos que se descomponen en azúcar en el cuerpo.
En promedio, el cuerpo tarda entre 10 y 14 días en dejar de desear azúcar, pero este tiempo puede variar de una persona a otra.
Qué comer
Cumplido
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Verduras de hoja verde, crudas o cocidas
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Fruta (cítricos y bayas en particular)
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Granos enteros
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Frijoles y legumbres
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Camotes
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Nueces y semillas
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Peces gordos
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Proteínas magras
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Hierbas y especias
No cumple
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Frutas con alto índice glicémico
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Pan blanco o harina
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Azúcares refinados
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Bebidas azucaradas
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Alimentos envasados, como papas fritas y pretzels
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Alcohol, en exceso
Cumplido
Verduras de hoja verde: Estas verduras están llenas de vitaminas y nutrientes y tienen un impacto muy pequeño en los niveles de azúcar en la sangre. Las espinacas y la col rizada son dos excelentes ejemplos, ambas contienen mucha vitamina A, potasio, calcio, fibra y proteínas. Otras verduras de hoja sanas y bajas en azúcar son la col, el repollo, el bok choy y el brócoli.
Frutas: Los cítricos como las naranjas y los pomelos son una excelente fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio. Las bayas también son una excelente opción de fruta en la dieta baja en azúcar, llena de antioxidantes y vitaminas.
Granos enteros: Los granos enteros tienen mayores niveles de fibra y nutrientes que los granos blancos, lo que los convierte en un sustituto más saludable en la dieta baja en azúcar.
Frijoles y Legumbres: Los frijoles y las legumbres son una excelente manera de agregar fibra y proteína a una dieta saludable, mientras se reduce la ingesta de carbohidratos. Los frijoles son un carbohidrato complejo, y por lo tanto le toma más tiempo al cuerpo para digerirlos.
Camotes: Las batatas son una gran alternativa a las papas blancas con su menor índice glicémico (IG). También proporcionan vitaminas A y C, fibra y potasio.
Nueces y semillas: Las nueces contienen ácidos grasos saludables. Las nueces en particular son extremadamente altas en ácidos grasos omega-3 que son vitales para un corazón y un cerebro saludables.
Pez Gordo: El pescado es otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a promover la salud del corazón y el cerebro. Pescados como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún blanco y la trucha son excelentes opciones.
Proteínas magras: Unas pocas porciones de proteína magra, como el pollo, es compatible con la dieta baja en azúcar, y muy útil porque la proteína ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo.
Hierbas: Aromas como el orégano, salvia, ajo, cúrcuma, jengibre y canela pueden ser muy beneficiosos para mantener una dieta baja en azúcar. No sólo ayudan a sazonar y a proporcionar opciones sin azúcar al preparar los alimentos, sino que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes.
Incumplimiento
Frutas de alta en la escala gastrointestinal: Mientras que la mayoría de las frutas son perfectamente aceptables en una dieta baja en azúcar, algunas son bastante altas en la escala del índice glicémico. Frutas como el melón y la piña tienen un índice glicémico más alto.
Pan o harina blanca: Estos deben ser evitados, ya que tienen niveles muy altos de índice glicémico. Lo mejor es optar por alimentos como la quinua o la pasta integral.
Azúcares refinados: Los azúcares refinados proporcionan calorías vacías sin ninguno de los beneficios añadidos que provienen de los azúcares naturales. Si te vas a permitir un poco de azúcar, lo natural es lo que hay que hacer. Los azúcares refinados se pueden encontrar en galletas empaquetadas, cereales para el desayuno e incluso en artículos desprevenidos como el ketchup.
Bebidas azucaradas: Esta regla va de la mano con la ausencia de azúcares refinados. Las sodas, jugos, bebidas energéticas, bebidas de café y batidos deben ser evitados mientras se esté en la dieta baja en azúcar.
Alimentos envasados: Los alimentos envasados están llenos de azúcares añadidos que puede que no te des cuenta de que estás consumiendo. Los refrigerios etiquetados como de bajo contenido en grasa suelen estar llenos de más azúcar para mejorar el sabor. Las opciones de alimentos integrales son en realidad mejores para alguien que trata de limitar el consumo de azúcar. No es necesario evitar por completo los refrigerios envasados, pero asegúrese de leer las etiquetas y comprobar los niveles y tipos de azúcar antes de comprarlos.
Alcohol: La ingesta de alcohol debe ser muy limitada en una dieta baja en azúcar, ya que puede interferir con los niveles de azúcar en la sangre. Si bebe alcohol, evite las opciones con alto contenido de azúcar como el champán o el vino de postre y opte por un vino tinto seco o bebidas alcohólicas secas como la ginebra o el vodka acompañadas de agua de soda en su lugar.
Tiempo recomendado
La dieta baja en azúcar no está muy reglamentada en cuanto a los horarios de comida. Lo importante es mantener los niveles de azúcar en la sangre lo suficiente como para que no te vuelvas lento como resultado de la baja energía. Para mantener la energía, trate de comer cada tres o cuatro horas. Varias comidas pequeñas a lo largo del día son ideales, y añadir proteínas puede mantenerte lleno durante períodos de tiempo más largos.
Por ejemplo, agregue proteínas magras y saludables a su desayuno con algunos huevos escalfados y verduras. Tentempié de grasas saludables como nueces y semillas.
Los primeros días serán naturalmente los más difíciles. Muchos aspectos contribuyen a nuestro ansia de azúcar, incluyendo la falta de sueño, el bajo consumo de calorías, el desequilibrio de macronutrientes, el estrés emocional y el consumo regular de azúcar. Para ayudar con los antojos de azúcar, trate de dormir más, opte por carbohidratos saludables y encuentre apoyo.
Recursos y consejos
Uno de los mayores consejos que pueden ayudar a mantener la dieta baja en azúcar es leer las etiquetas. Muchos de nosotros compramos alimentos sin mirar exactamente lo que estamos comiendo. Tomarse el tiempo para buscar los azúcares que se esconden en los alimentos que compramos puede ayudar mucho.
Además, tener una firme comprensión de qué alimentos comer y qué alimentos evitar hará que esta dieta sea mucho más fácil. Con muchas alternativas de azúcar en el mundo y numerosas recetas bajas en azúcar, comer una dieta baja en azúcar es más fácil que nunca.
Para tener más éxito con la dieta baja en azúcar, busque alimentos enteros y evite los artículos procesados y preenvasados. Comer alimentos enteros hará mucho más fácil seguir una dieta baja en azúcar porque son saciantes y están llenos de nutrientes.
Modificaciones
La dieta baja en azúcar es ideal incluso para el individuo más saludable. El hecho es que todos debemos ser conscientes de nuestra ingesta de azúcar y trabajar para mantenerla en un nivel saludable. Se pueden hacer modificaciones para aquellos alérgicos a ciertos alimentos sugeridos en esta dieta, pero en general la dieta baja en azúcar se ajusta a las necesidades de la mayoría.
Recientemente, la incidencia de la intolerancia al gluten ha aumentado. La dieta baja en azúcar hace hincapié en los carbohidratos complejos, pero se puede elegir entre muchas otras opciones además del trigo, incluyendo el amaranto, la quinua y el búlgaro. Los frijoles y las verduras con almidón como las papas y las zanahorias también pueden cubrir sus necesidades de fibra y carbohidratos.
La dieta baja en azúcar hace hincapié en los pescados grasos, las nueces y otros alérgenos comunes. Si eres alérgico a alguno de ellos, evítalos como de costumbre y dobla la dosis con otra cosa. Sólo asegúrese de que sigue cubriendo todos los grupos de alimentos principales, asegurando una dieta completa y saludable.
Mientras que la dieta baja en azúcar no requiere específicamente huevos o productos lácteos, ambos son buenas adiciones bajas en azúcar a esta dieta. Sin embargo, si eres alérgico a alguno de ellos, hay muchas alternativas de productos lácteos y falsos productos de huevo en el mercado. Sólo asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente.
Pros y contras
Pros
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Pérdida de peso
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Promueve la salud del corazón
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Mejora de la salud mental
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Reduce el riesgo de diabetes
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Permite la personalización
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Recetas fáciles y abundantes
Contras
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No es útil para los entrenamientos intensos
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Puede ser complicado
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Riesgos de los trastornos alimentarios
Pros
Pérdida de peso: Se ha demostrado que reducir la ingesta de azúcar ayuda a la pérdida de peso y al bienestar general. Se ha demostrado que el consumo de altos niveles de azúcar aumenta
