Ya sea que empiece como una «manzana» o una «pera», es probable que la forma general de su cuerpo cambie a medida que envejece. Esta metamorfosis se debe a varios factores que caen en dos categorías principales: los que no puedes controlar y los que sí puedes. En particular, la tasa de estos cambios está estrechamente relacionada con los factores del estilo de vida como el ejercicio, el tabaquismo y la dieta.
Dicho esto, tu cuerpo está compuesto principalmente por varios componentes, principalmente huesos, músculos, grasa y agua. Los cambios en la composición corporal (la proporción relativa de peso compuesta por cada uno de estos componentes) suelen producirse con la edad, incluso cuando no hay un cambio general en el peso corporal. Por ejemplo, es probable que la cantidad de agua que el cuerpo transporta disminuya.1
Por lo general, la cantidad de grasa que llevas aumenta a medida que envejeces, mientras que la masa muscular, el tejido magro y la densidad mineral ósea disminuyen. El agua corporal total también es probable que disminuya a medida que envejece. Estos cambios, a su vez, pueden causar cambios visibles en la forma en que su cuerpo se ve (y se siente).
Grasa
El peso corporal total fluctúa según el número de calorías (energía) que consumes en relación con las que quemas. Si consumes más de lo que quemas, con el tiempo, aumentarás de peso. Su cuerpo almacena esa energía adicional como grasa, en lugar de utilizarla para alimentar el músculo. Cuando esto sucede, la proporción del peso corporal que llevas que es grasa aumenta.
También es importante señalar que el músculo es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que quema más energía. Cualquier pérdida de masa muscular debido a la edad puede, con el tiempo, cambiar la composición del cuerpo y acelerar aún más el aumento de la grasa.
Usando unas cuantas medidas rápidas, puedes obtener una estimación general de tu porcentaje aproximado de grasa corporal. Para una medición más precisa, puedes hacer que se pruebe en un laboratorio usando pesaje hidrostático o un escáner DeXA.
Cómo estimar el porcentaje de grasa corporal
No es sólo la proporción de grasa que cambia con el tiempo, también cambia la ubicación.
En las mujeres, la caída de los niveles de estrógeno que viene con la menopausia coincide con un desplazamiento del almacenamiento de grasa de la parte inferior del cuerpo (una forma de «pera»), hacia la parte media (una forma de «manzana»). Esta grasa del vientre está compuesta tanto de grasa subcutánea (bajo la piel del abdomen) como de tejido adiposo visceral (grasa que se acumula alrededor de los órganos en la profundidad del abdomen).
En un examen realizado en 2008 por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la Universidad de Harvard se examinaron los datos de más de 44.000 mujeres que participaron en el Estudio sobre la salud de las enfermeras durante un período de 16 años2. Específicamente, las mujeres que tenían un tamaño de cintura superior a 35 pulgadas tenían aproximadamente el doble de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer que las mujeres con una circunferencia de cintura inferior a 28 pulgadas.
Un examen más reciente en The Lancet examinó los resultados de la salud de más de 221.000 personas en 17 países. Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que, al predecir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en toda la población, las medidas sencillas de adiposidad (como el IMC o la relación cintura-cadera) proporcionan poca o ninguna información adicional sobre el riesgo cardiovascular cuando se dispone de información adicional3.
En los hombres, la caída de los niveles de testosterona que se produce con el envejecimiento probablemente afecta a la distribución de la grasa y a la circunferencia de la cadera, que comúnmente disminuyen a medida que los hombres envejecen.
Tanto la grasa subcutánea como la visceral pueden ser reducidas a través de la dieta y el ejercicio. Para ayudar a prevenir la acumulación de grasa en la sección media del cuerpo a medida que envejece, mantenga un peso saludable.
La verdad sobre la grasa de la barriga
Músculo
En los adultos sanos, el músculo esquelético representa entre el 40% y el 50% del peso corporal total.4 A medida que se envejece, la pérdida de tejido y fuerza muscular (sarcopenia) es el resultado de la disminución de la actividad. Algunos investigadores estiman que después de los 30 años, los adultos experimentan una pérdida de masa muscular del 1% cada año.5
Los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que tener una menor proporción de músculo en el cuerpo tiene implicaciones para el peso y la salud general, contribuyendo a una pérdida general de fuerza y a un aumento de la discapacidad.
Para mantener la masa muscular a medida que envejece, mantenga la actividad física y asegúrese de incluir ejercicios de resistencia en su régimen. Incluso las personas de 80 y 90 años pueden ganar fuerza mediante un leve entrenamiento de resistencia.
Pérdida de altura
No sólo puedes ensancharte a medida que envejeces, sino que también puedes acortarte. Un estudio realizado en Inglaterra informó que la estatura física disminuye a una tasa anual promedio de entre 0,08% y 0,10% para los hombres de edad avanzada, y 0,12% y 0,14% para las mujeres de edad avanzada, lo que resulta en una disminución aproximada de 2 a 4 cm de altura en el transcurso de la vida.6
Los autores del estudio señalan, sin embargo, que los cambios de altura pueden ser difíciles de predecir en forma individual. Proporcionan pruebas que sugieren que una disminución de la masa muscular y la disminución de la densidad mineral ósea puede ser la razón de la pérdida de altura.
La densidad mineral ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y suele disminuir a partir de ahí7. Puede ayudar a reducir la densidad ósea perdida evitando el tabaco, consumiendo el calcio adecuado e incluyendo en su plan de actividades ejercicios de levantamiento de peso como el entrenamiento de resistencia.
