El ejercicio y la menopausia

La menopausia es claramente un momento definitorio en la biología de cualquier mujer y puede conducir a efectos secundarios no deseados, incluyendo el aumento de peso. Sin embargo, la menopausia no tiene por qué significar el fin de tu tan duramente ganada forma física. En su lugar, aquí está nuestra guía para hacer ejercicio durante la menopausia y más allá.

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La menopausia es claramente un momento definitorio en la biología de cualquier mujer y puede conducir a efectos secundarios no deseados, incluyendo el aumento de peso. Sin embargo, la menopausia no tiene por qué significar el fin de tu tan duramente ganada forma física. En su lugar, aquí está nuestra guía para hacer ejercicio durante la menopausia y más allá.

A pesar del enorme significado emocional que tiene la menopausia en nuestra sociedad – el giro de la esquina, la pendiente resbaladiza hacia la vejez, el paso de la feminidad – en pocas palabras, la menopausia es la señal del fin del potencial reproductivo. Ya no hay suficiente cantidad de las hormonas estrógeno y progesterona para facilitar o mantener el embarazo.

La mujer promedio llega a la menopausia a los 52 años, pero los cambios asociados con la menopausia pueden comenzar hasta una década antes. Durante esta etapa de «peri-menopausia», los niveles de las hormonas femeninas se agotan, influyendo en todo, desde el estado de ánimo hasta la distribución de la grasa, y causando efectos no deseados como los sofocos.

Los síntomas varían mucho de una mujer a otra, pero hay muchas pruebas que sugieren que el ejercicio regular puede suavizar la experiencia de la menopausia. En un estudio realizado por el Instituto Melpomene en 1997, más de tres cuartas partes de las participantes en el estudio dijeron que correr había tenido un efecto positivo en su experiencia de la menopausia.

Más de tres cuartas partes de las participantes del estudio dijeron que correr había tenido un efecto positivo en su experiencia de la menopausia.

-Estudio del Instituto Melpomeme 1997

Una cuarta parte sintió que había amortiguado los síntomas físicos mientras que más del 30% dijo que había tenido beneficios emocionales y de humor. En otro estudio, las mujeres menopáusicas que hacían ejercicio tenían menos problemas de concentración y menos pérdida de memoria, mientras que una investigación australiana descubrió que el ejercicio regular reducía la incidencia de los sudores nocturnos y los sofocos.

Ganancia de peso durante la menopausia

Aunque las enfermedades cardíacas y la salud de los huesos son los principales problemas de salud de las mujeres postmenopáusicas, a muchas les preocupará más la propagación de la edad media. Pero, ¿es inevitable el aumento de peso?

Muchos expertos creen que es la reducción de la actividad física, junto con un metabolismo disminuido, no atenuado por el entrenamiento de resistencia, lo que causa esos kilos de más en lugar de algo fisiológicamente relacionado con la menopausia.

La mayoría de nosotros tendemos a ser cada vez más sedentarios a medida que envejecemos – conducimos en lugar de caminar, tomamos taxis, comemos fuera y pasamos nuestro tiempo de ocio no bailando hasta el amanecer, sino arropados en el sofá viendo la televisión. La disminución resultante de la masa muscular ralentiza el metabolismo, mientras que el estado cardiovascular disminuye, lo que hace que todos seamos menos propensos a tener calor y sudor.

La desaparición del estrógeno es la razón por la que la grasa tiende a desplazarse de la típica distribución de caderas y muslos a la barriga.

Un estudio encontró que las mujeres de 42 a 50 años ganaron la misma cantidad de peso durante ese período, tanto si habían pasado por la menopausia como si no, lo que sugiere que los factores del estilo de vida son los culpables del aumento de peso, más que la menopausia. Sin embargo, el resultado de la menopausia es el cambio en la distribución del almacenamiento de grasa en la región abdominal.

La desaparición de los estrógenos es la razón por la que la grasa tiende a desplazarse de la típica distribución de caderas y muslos a la barriga, donde se convierte potencialmente en una mayor amenaza para la salud, ya que esta zona es más «activa» y, por lo tanto, segrega más ácidos grasos al torrente sanguíneo, sometiendo al hígado a un estrés. Por eso, el ejercicio es aún más crucial en esta etapa de la vida.

Casi tan importante como los efectos físicos de la actividad, sin embargo, son los beneficios mentales. El comentario que se escucha más a menudo de las mujeres que han hecho ejercicio a los 40, 50 y 60 años es: «Ojalá hubiera hecho esto hace años». La poderosa combinación de beneficios para la salud y la forma física, el conocimiento de que se está «actuando» para combatir los efectos del envejecimiento y el importante aumento de la imagen corporal y la confianza en sí misma hacen que el ejercicio regular sea una necesidad para las mujeres a medida que envejecen.

Ejercitarse durante la menopausia y después

Al envejecer, los siguientes puntos le ayudarán a hacer ejercicio de forma más segura y cómoda:

• Calentar y enfriar durante más tiempo.

• Bebe mucha agua.

• Estén más atentos al ejercicio en condiciones de calor o frío extremo, ya que a medida que envejecemos somos más propensos a la deshidratación y a la insolación, mientras que el clima muy frío hace que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que supone un esfuerzo adicional para el corazón.

• Lleve ropa transpirable para reducir el riesgo de provocar un sofoco.

• Estén atentos a los estiramientos – la flexibilidad y el rango de movimiento disminuyen rápidamente si no se les desafía regularmente.

• Deja que te recuperes más tiempo entre sesiones.

• Asegúrate de que recibes al menos 1.000mg de calcio al día. Si toma un suplemento, busque el carbonato de calcio con vitamina D (que ayuda a la absorción) ya que hay más calcio «disponible» que en otras formas.