Datos de nutrición y beneficios para la salud de la col rizada

Las coles, o simplemente «coles», son un miembro de la familia de las coles ( Brassica), lo que significa que son un vegetal crucífero. Su pigmento verde oscuro es una señal de que contienen antioxidantes nutritivos. Las coles también son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluido el calcio. Puede usarlas como cualquier otra verdura de hoja oscura, como la col rizada o las espinacas.

Datos nutricionales de la col rizada

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos proporcionó la siguiente información sobre nutrición para una taza de hojas de col cruda.1

• Calorías: 11.5
• Grasa: 0.22g
• Sodio: 6mg
• Hidratos de carbono: 2g
• Fibra: 1.4g
• Azúcar: 0.2g
• Proteína: 1g
• Calcio: 83.5mg

Carbohidratos

Una taza de col cruda es muy baja en carbohidratos, conteniendo sólo 2 gramos. Como con la mayoría de las verduras sin almidón, no hay ningún estudio científico sobre el índice glucémico de la col. Se estima que la carga glicémica es muy baja, sólo 1, para una taza de col cruda o media taza de col cocida. Gran parte de los carbohidratos de la col es fibra; tiene una pequeña cantidad de azúcar natural.

Grasa

La col rizada sólo tiene una pequeña cantidad de grasa por sí misma. Si se cocinan con grasa (como la manteca o la mantequilla), el plato resultante contendrá grasa.

Proteína

Al igual que otras verduras, la col rizada no tiene un alto contenido de proteínas, pero sí contiene 1 gramo por taza de col cruda.

Vitaminas y Minerales

Las hojas verdes como las coles están simplemente llenas de nutrientes. Las hojas de col son una excelente fuente de vitamina K (media taza de hojas de col cocida tiene 8 veces el requerimiento diario), vitamina A, vitamina C, folato, betacaroteno y otros carotenoides, luteína, calcio y magnesio.

Beneficios para la salud

Las hortalizas crucíferas (brócoli, coliflor, col, col rizada y otras verduras de hoja como la col rizada y la col rizada), como grupo, han demostrado tener numerosas propiedades beneficiosas.

Menor riesgo de cáncer

Se están realizando investigaciones, pero algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de algunos cánceres, incluidos los de próstata, mama y pulmón2.

Mejorar la salud del corazón

El consumo elevado de verduras de hoja y crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (hasta un 16% menos), según un análisis de ocho estudios diferentes.3

Una forma en que las crucíferas pueden ayudar a proteger el corazón es reduciendo la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Un estudio sobre la ingesta de vegetales de las mujeres encontró que sólo los vegetales crucíferos ofrecían este beneficio.4

Además, la fibra de la col rizada puede reducir la presión sanguínea y los niveles de colesterol, lo que también mejora la salud del corazón.5

Menor riesgo de enfermedad crónica

Esa fibra dietética en la col rizada ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Las personas que consumen más fibra corren menos riesgo de sufrir un derrame cerebral, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.5

Promover la salud ocular

Uno de los antioxidantes de la col rizada es la luteína. Este compuesto, relacionado con la vitamina A, es importante para una visión saludable y ayuda a proteger los ojos de la degeneración y las enfermedades relacionadas con la edad.6

Reparar el daño celular

Junto con la luteína, la col contiene otros antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y la inflamación.

Bajo en FODMAPs

Las personas que siguen una dieta baja en FODMAP (una dieta baja en oligo, di-, monosacáridos y polioles fermentables, que puede ayudar a aliviar los síntomas en personas con síndrome de intestino irritable y enfermedad de Crohn) pueden consumir hojas de col.

Alergias

Aunque no es común, se han notificado alergias a alimentos de la familia Brassica, a veces con reacción cruzada al polen de artemisa o a la mostaza7.

Efectos adversos

La berza es una excelente fuente de vitamina K. Si bien es una vitamina útil, puede interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes. Si usted toma Coumadin (warfarina), discuta su consumo de vitamina K con su médico.

La berza es rica en oxalatos, que en algunas personas pueden causar dolorosos cálculos renales. Si usted tiene algún problema de riñón, puede limitar su consumo de col silvestre. También es útil consumir alimentos con alto contenido de oxalatos junto con alimentos que contengan calcio. Comer estos alimentos juntos hace que sea menos probable que se formen cálculos renales.8

Especialmente cuando se consumen crudas, las verduras crucíferas contienen sustancias químicas naturales que pueden interferir con la función tiroidea. Si usted tiene un problema de tiroides, es posible que necesite comer menos de estas verduras, o asegurarse de cocinarlas antes de comerlas.

Variedades

Aunque hay varios cultivares de col, en general no se venden como variedades o nombres diferentes. También se pueden comprar coles congeladas o enlatadas. Desde el punto de vista nutricional, son comparables a las verduras crudas, excepto que las coles enlatadas tienen mucho más sodio.9

Cuando son mejores

La col rizada es un cultivo de invierno, pero suele estar disponible durante todo el año. Cuando vaya de compras, busque hojas de color verde oscuro (sin amarillear).

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puedes guardar coles frescas en una bolsa de plástico en el refrigerador por unos cinco días. Evite lavarlas hasta que esté listo para usarlas. Enjuague a fondo o sumérjase en agua fría para eliminar la suciedad. Para congelar, blanquee primero.

Cómo prepararse

Hay muchas formas diferentes de preparar coles, pero cocinarlas ligeramente es la forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes y fitonutrientes para prevenir el cáncer de ellas.

Primero, enjuague bien las coles. Después de eso, separa la parte frondosa del tallo de la madera. (El tallo puede comerse, pero toma más tiempo para cocinarse.) Pica las hojas de col en trozos del tamaño de un bocado. En este punto, puedes incluirlas en muchas recetas, o saltearlas, cocerlas al vapor o hervirlas. Prueba saltearlas con ajo y aceite de oliva, y aderezarlas con un poco de jugo de limón.

Recetas

Recetas de coles saludables para probar

• Coles ahumadas con garbanzos
• Coles con albóndigas de harina de maíz
• Ensalada de atún Envoltura verde de col rizada
• Huevos al horno y verduras