Si estás tratando de perder peso, te preguntarás si correr es la solución. Muchas personas empiezan a correr para adelgazar.1 Puede esperar quemar calorías y exceso de grasa con un programa de carrera inteligente. Pero hay algunos otros factores que determinarán su nivel de éxito en un programa de pérdida de peso a través de la carrera.
Correr para perder peso
Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico sustancial. La mayoría de los expertos recomiendan que se dispare a un déficit calórico semanal de 3500 a 7000 calorías para perder 1-2 libras por semana.
Se puede lograr este déficit comiendo menos calorías o quemando más calorías con actividad física, como correr. También puede combinar los dos métodos para alcanzar su objetivo.
Dieta saludable
Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, pero los principios básicos para una alimentación sana siguen siendo válidos. Intenta elegir porciones más pequeñas de alimentos ricos en grasas y calorías y comer más granos enteros y frutas y verduras enteras.
Un error común en la alimentación de los corredores es que sobrecompensan las calorías quemadas por el ejercicio con calorías extra de más alimentos y bebidas. Algunos corredores incluso se dan cuenta de que aumentan de peso o se topan con una pared de pérdida de peso, a pesar de su entrenamiento regular.
El primer paso para alcanzar tu objetivo es saber cuánto estás comiendo. Usa esta calculadora para saber cuántas calorías necesitas para perder peso.
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Una forma de evitar comer en exceso o de forma inconsciente es escribir todo lo que comes en un diario durante unas semanas. Revisar un registro de su ingesta de alimentos le ayudará a ver dónde necesita mejorar su dieta. Y, como sabe que tendrá que registrarlo más tarde, también puede indicarle que lo piense dos veces antes de comer esa rosquilla cubierta de chocolate, lo que le ayudará a mantenerse en el camino correcto.
Los corredores a menudo se dan cuenta de que tienen hambre constantemente, por lo que es conveniente que intentes planificar tus bocadillos y comidas para evitar que se pasen de la raya. Obtén ideas para los tentempiés de 100 calorías y más consejos sobre cómo evitar comer en exceso controlando el tamaño de las porciones.
Más consejos para mantener su dieta en el camino correcto incluyen:
- Coma comidas más pequeñas. Reparte tus calorías en cinco o seis comidas más pequeñas en lugar de las tres habituales. Esto puede ayudar a estabilizar tu metabolismo y tus niveles de energía y evitar los retortijones de hambre que pueden llevarte a comer en exceso.
- Observa las calorías líquidas. Aunque corras mucho, no necesitas beber constantemente bebidas deportivas para hidratarte. Lo mismo se aplica a los zumos de fruta, bebidas de café y refrescos. El agua simple es suficiente para mantenerse bien hidratado.
- Recorta los carbohidratos. En general, el adulto medio debería consumir alrededor de 225-325 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2.000 calorías (o aproximadamente 45-65% del total de calorías diarias). Si se excede esto – o está dentro del rango pero aún así no puede perder peso – recorte los carbohidratos ligeramente y reemplácelos por proteínas limpias.
Correr para hacer ejercicio
Correr es una forma efectiva de quemar calorías en un período de tiempo relativamente corto. El número de calorías que se queman mientras se corre varía según el tamaño del cuerpo, el ritmo y la duración de la carrera. Pero como guía muy general, muchos corredores de tamaño promedio estiman que queman alrededor de 100 calorías por milla.
¿Cuántas calorías se queman al correr?
Los individuos que logran perder peso y mantenerlo queman unas 2.800 calorías a la semana a través del ejercicio planificado, según las estadísticas del Registro Nacional de Control de Peso. Asumiendo un promedio de 100 calorías por milla, eso es alrededor de 28 millas por semana.
Es importante señalar que esto es más de lo que el corredor promedio completa en una semana y es especialmente mucho para un nuevo corredor fuera de las puertas. Deberías reducir el kilometraje y trabajar hasta un número que funcione para ti, ya que el sobreentrenamiento supone un riesgo de lesiones.
Si correr es la única forma de ejercicio para perder peso, es posible alcanzar ese objetivo. No se preocupe por su ritmo o la intensidad de su carrera, sólo concéntrese en conseguir las millas con un programa semanal consistente.
Planea tus carreras con anticipación y programa las mismas como si fuera cualquier otro evento importante. Con el tiempo, quemarás las calorías que necesitas para perder peso con las carreras.
Cómo usar la carrera para perder peso
Entrenamientos para correr
El tipo de entrenamiento que haces puede jugar un papel importante en el tiempo que lleva perder peso. Si bien no existe un «mejor» entrenamiento de carrera para perder peso, puede maximizar su potencial de pérdida de peso combinando diferentes tipos de entrenamiento.
Carbohidratos Ardientes vs. Grasa Ardiente
Cuando haces ejercicio, la proporción de carbohidratos y grasa que tu cuerpo utiliza para el combustible puede cambiar dependiendo de la velocidad, duración e intensidad del entrenamiento. Piensa en ello de esta manera:
- Para correr a alta intensidad, el cuerpo depende más de los carbohidratos simplemente porque son una fuente de energía más rápida. Proporcionan a tu cuerpo el estallido de energía que necesita al lanzar algo como un sprint. Es como poner un fósforo en el papel: se quema más caliente y más rápido, pero luego se acaba rápidamente.
- Durante las carreras más largas y de menor intensidad, tu cuerpo pasa gradualmente de los carbohidratos a la grasa. Aunque las grasas pueden no ser una fuente inmediata de combustible, son más sostenibles. En este sentido, quemar grasa es más parecido a encender una vela: se quema de forma más estable y prolongada.
Si tu objetivo es quemar grasa, parece razonable hacer ejercicio a un ritmo más lento pero constante, ¿verdad? No necesariamente. Mientras que el ejercicio a una intensidad menor le permitirá quemar una mayor proporción de calorías de la grasa, el ejercicio a una intensidad mayor significa que está quemando más calorías en general.
¿Cuánto debes correr para perder una libra?
Entrenamientos para quemar calorías
Para quemar más calorías cuando se corre, es necesario correr a un ritmo de mayor intensidad, aproximadamente el 80 o el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. A esta velocidad, no estás haciendo un sprint completo, sino que estás trabajando lo suficientemente duro como para no ser capaz de mantener una conversación.
Comienza haciendo una carrera de 20 minutos a una intensidad de entre 80 y 90 por ciento. Alternativamente, puede hacer un entrenamiento de intervalo en el que se alternan entrenamientos de alta y baja intensidad. A medida que progresas y te pones en forma, puedes extender el tiempo de los intervalos así como las repeticiones.
23 formas de correr más rápido
Por supuesto, no deberías correr a este ritmo todo el tiempo. Después de una actividad agotadora de cualquier tipo, debes darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse. Es razonable completar una o dos carreras de alta intensidad por semana.
En los otros días de la semana, completar las carreras más largas que son menos intensas. Estas carreras se sentirán más sostenibles para que puedas hacer más kilómetros y quemar más calorías.
Por último, para acabar con el aburrimiento y aumentar la fuerza, considera hacer repeticiones en las colinas o carreras en cintas de correr en interiores.
Entrenamiento de fuerza
Una parte importante de tu entrenamiento para correr implica no correr en absoluto. Los corredores que pierden peso y lo mantienen, hacen del entrenamiento de fuerza una parte de su rutina regular.
No sólo quemará calorías durante el entrenamiento de fuerza, sino que el aumento de la masa muscular magra mejorará su rendimiento en la carrera, por lo que podrá correr más rápido y durante más tiempo, y quemar más calorías al correr. Tener masa muscular magra también te ayuda a quemar más calorías
