Cómo el agua puede ayudar a impulsar la pérdida de peso a medida que envejece

Perder kilos y mantener un peso saludable puede ser difícil a medida que uno envejece. Pequeños incrementos en la ingesta de calorías, combinados con menos actividad física y cambios hormonales, pueden sumarse al aumento de peso con el tiempo, dejándonos vulnerables a condiciones relacionadas con la edad como enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedad de hígado graso.

Mientras que muchos enfoques para la pérdida de peso tienen como objetivo reducir algún componente de nuestra dieta (reducir la grasa, los carbohidratos o el índice glicémico general), un destacado investigador de la nutrición dice que un enfoque muy eficaz implica aumentar la ingesta de uno de los ingredientes más fundamentales de los alimentos: el agua.

Barbara Rolls, Directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano de la Universidad Estatal de Pennsylvania, dice que consumir más agua en la comida, no sólo junto con la comida como bebida, puede ayudar a sentirse más lleno y más satisfecho con menos calorías.

Elegimos por el peso, no por las calorías

A finales de los años 90, Rolls y sus colegas descubrieron un aspecto intrigante de la forma en que la mayoría de la gente consume alimentos hoy en día. En lugar de elegir artículos que ofrezcan la misma cantidad de energía (en calorías) en sus comidas regulares, los investigadores encontraron que la mayoría de la gente come el mismo peso de comida día tras día. Esto se estableció en el laboratorio de alimentos de Rolls, donde se pesaron las opciones de alimentación de los sujetos antes y después de las comidas de prueba.

Ese hallazgo fue valioso porque sugería que las personas que trataban de perder peso o mantener un peso saludable podían «engañarse» a sí mismas para sentirse satisfechas con menos calorías, siempre que el peso de lo que consumían se mantuviera constante.

Estudios posteriores confirmaron que esto era cierto. Por ejemplo, a los sujetos llevados al laboratorio de alimentos para los almuerzos semanales se les ofrecieron, sin saberlo, platos de pasta de diferente contenido calórico. Una semana tenían la típica salsa de carne y tomate, mientras que la siguiente tenían un plato que contenía entre un 12 y un 24 por ciento menos de calorías, lo que se conseguía sustituyendo parte de la pasta por puré o verduras picadas (de alto contenido en agua y bajas calorías). Rolls dice que los sujetos típicamente comían exactamente el mismo tamaño de porción, sin importar el cambio en el contenido de calorías (lo que su equipo denominó «densidad calórica») sin sentir hambre, o comiendo más tarde en el día, para compensar.

¿Por qué no beber más agua?

Por alguna razón, nuestro cuerpo no procesa el agua consumida como bebida de la misma manera que utiliza el agua «escondida» en los alimentos sólidos, según Rolls.

Las investigaciones demuestran que las personas a las que se les ofrece una sopa o una cazuela informan de que se sienten más llenas y satisfechas que las personas a las que se les ofrece precisamente los mismos componentes que las verduras, los carbohidratos y otros ingredientes por separado junto con un vaso de agua.

«Parece que el tracto gastrointestinal maneja el agua de manera diferente dependiendo de si se bebe o se incorpora a un plato», dice. «El agua incorporada a los alimentos tarda más tiempo en salir del estómago, hay más deglución, y debido a que las porciones pueden parecer grandes, también hay señales visuales que afectan a la saciedad, o la satisfacción.»

Aún mejor, señala Rolls, la búsqueda de los mejores alimentos ricos en agua te lleva al tipo de opciones densas en nutrientes, como frutas y verduras, que deberías consumir de todos modos, como parte de una dieta saludable antienvejecimiento. Además, dice, añadir más productos a su plato mantendrá sus porciones grandes y satisfactorias.

Las mejores formas de «comerse el agua»

Puedes «comer más para comer menos» probando estos trucos de comida:

• Comienza cada comida con una ensalada o sopa baja en calorías, ya que se ha demostrado que ambas reducen el número de calorías consumidas más tarde en la comida.
• Sustituye los vegetales con baja densidad calórica por otros alimentos, como la carne y los granos.
• Limite las carnes y los granos para que cada uno no ocupe más de un cuarto de su plato.
• Intente llenar la mitad del plato con verduras preparadas de forma que mantengan su densidad calórica baja (al vapor, salteadas o en el microondas).
• Intenta añadir una segunda o tercera porción de vegetales para una mayor variedad, en lugar de aumentar la cantidad de un solo vegetal.
• Pruebe una pequeña porción de comida saludable, como el chocolate que aumenta la longevidad al final de una comida en lugar de un postre.

¿No deberías reducir el tamaño de la porción para la pérdida de peso?

Las porciones servidas en restaurantes, hogares, e incluso las recomendadas en muchos libros de cocina han ido en aumento en las últimas décadas. De hecho, el «supertamaño» ha llevado a las advertencias del Departamento de Agricultura de los EE.UU. de comer porciones más pequeñas como un medio para lograr un peso saludable.

Rolls está de acuerdo en que si la mayoría de sus alimentos son de la variedad calórica, que contienen altos niveles de grasas y azúcares añadidos, usted aumentará de peso. Aún así, sostiene que el contenido calórico general, no el tamaño de la porción, es lo que determina si las personas ganan, pierden o mantienen su peso corporal.

«El problema es», observa, «que a la gente le cuesta mucho reducir el tamaño de las porciones. Su expectativa de cuánta comida comer se basa en miles de experiencias previas de alimentación. Si es menos comida de la que esperan, asumen incluso antes de comer cualquier cosa que seguirán hambrientos después».

De hecho, Rolls dice que decirle a la gente que coma menos no ha sido una estrategia exitosa para la población en general. Proporcionar raciones generosas es una venta más fácil, insiste, y estas raciones pueden seguir siendo saludables si contienen menos calorías. En su libro The Ultimate Volumetrics Diet, aconseja aumentar el contenido de agua de las comidas para crear grandes porciones satisfactorias con una menor densidad calórica.