Cómo comer grasa saludable proporciona beneficios para la pérdida de peso
En el pasado, las personas que trataban de perder peso y grasa tendían a evitar la grasa. Sin embargo, la grasa dietética proporciona beneficios clave para la salud que pueden ayudar en el proceso de pérdida de peso.
Por ejemplo, incluir ciertas grasas en su dieta puede ayudarle a sentirse más satisfecho, facilitando el cumplimiento de un plan de alimentación saludable y reducido en calorías. La grasa también cumple funciones importantes en el cuerpo. Un plan de alimentación sostenible y nutritivo debe incluir grasas dietéticas, independientemente de su peso y sus objetivos de aptitud física.
Beneficios para la salud de la grasa
La grasa es un nutriente vital. Es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La grasa no sólo es beneficiosa, es esencial.
Las grasas alimentarias suministran ácidos grasos esenciales para el crecimiento, la piel sana, la absorción de vitaminas y la regulación de las funciones corporales.
La grasa almacenada en nuestros cuerpos (llamada grasa corporal) proporciona energía en épocas de hambruna y protege los órganos vitales. Ofrece el tan necesario aislamiento y amortiguación para mantenernos calientes y prevenir lesiones. Se necesita algo de grasa corporal no esencial para mantener un cuerpo sano.
Por supuesto, no todas las grasas proporcionan los mismos beneficios. Algunos tipos de grasa se consideran «grasas saludables» mientras que otros tipos de grasa se consideran menos saludables.
Grasa Poliinsaturada
Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los alimentos, incluyendo ciertos tipos de pescado (como el salmón y la trucha), las nueces y las semillas, proporcionan ácidos grasos omega-3. El consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 se asocia con una disminución del riesgo de padecer ciertas condiciones de salud, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.1
Cómo aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas
Grasa monoinsaturada
La grasa monoinsaturada es otro tipo de grasa que proporciona ciertos beneficios para la salud. Estas grasas provienen en su mayoría de fuentes vegetales (almendras, aguacates, avellanas) y suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Debido a que las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, la Asociación Americana del Corazón recomienda que elija grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas en su dieta.2
Fuentes de grasas monoinsaturadas y sus beneficios
Los expertos en salud sugieren que limitemos o evitemos el consumo de grasas saturadas y grasas trans. Estas grasas pueden aumentar nuestro riesgo de problemas de salud.
Las Guías Alimentarias 2015-2020 para los estadounidenses sugieren que los adultos consumen menos del 10% de nuestras calorías totales de grasa saturada. Las grasas trans, que a menudo se encuentran en los bocadillos procesados, ya no se pueden utilizar como ingrediente de alimentos en los Estados Unidos, ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos ya no las considera seguras para su consumo. 3
Por qué debes comer grasa para perder peso
Si te has centrado en reducir las calorías para perder peso, puedes pensar que restringir los ingredientes con alto contenido de grasa, como los aceites de cocina, las nueces o el aguacate es una buena estrategia. Después de todo, la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Pero las calorías por sí solas no cuentan toda la historia. Hay dos razones importantes para incluir la grasa en su programa de pérdida de peso.
La grasa se llena
Las grasas tardan más en digerirse que los carbohidratos y nos dejan con una sensación de saciedad durante más tiempo. Una porción más pequeña de comida es más satisfactoria cuando contiene grasa. Después de comer una comida equilibrada con algunas grasas naturales, podemos estar menos interesados en picar entre comidas. Por ejemplo, comer cereales bajos en grasa con leche desnatada en el desayuno puede provocar los dolores del hambre al principio de la jornada laboral. En cambio, si eliges una tortilla de huevo entero (no te saltes las yemas) o una rebanada de tostada cubierta con aguacate o mantequilla de cacahuete, es mejor que te quedes hasta la hora de comer. Esa sensación de saciedad puede ayudarte a evitar un viaje a media mañana a la máquina expendedora, donde es probable que encuentres alimentos con pocas calorías.
Comer alimentos naturales que contienen grasa (como aguacate, nueces, aceitunas, sardinas y huevos) ayuda a controlar los esfuerzos de pérdida de peso al proporcionar más saciedad que los alimentos bajos en grasa (especialmente los alimentos altamente procesados y bajos en grasa). La textura de la grasa al masticar nuestra comida, junto con la forma en que se mueve lentamente a través de nuestro sistema digestivo, indica a nuestro cerebro que hemos disfrutado de una comida satisfactoria. Se ha demostrado que ajustar la ingesta de alimentos para incluir más grasa y menos carbohidratos aumenta los niveles de leptina (la hormona que indica a nuestro cerebro que estamos llenos después de comer).4
Las recomendaciones erróneas de seguir una dieta sin grasas para perder peso ya no se consideran un buen consejo nutricional, y pueden llevar a comer en exceso y promover sentimientos de privación. En su lugar, considere la posibilidad de elegir cuidadosamente alimentos con mayor contenido de grasa y trabaje en el reconocimiento del tamaño adecuado de la porción. Una sola porción de queso, por ejemplo, es sólo una onza o aproximadamente del tamaño de dos dominós. Una sola porción de mantequilla de maní es sólo dos cucharadas (niveladas). Aunque no es necesario medir todo lo que comes, recuerda que se necesita menos grasa para sentirse lleno. Si ha reducido la grasa en el pasado, puede que tarde un tiempo en darse cuenta de que las porciones más pequeñas son suficientes.
La grasa sabe bien
Incluso cuando usamos métodos de preparación de comidas saludables, añadir un poco de grasa para dar sabor puede ser una buena idea. Todo sabe mejor con una palmadita de mantequilla o un chorrito de aceite de oliva. Nos inclinamos naturalmente a preferir el sabor de los alimentos que contienen grasa.
Si añadir un poco de aderezo cremoso o aceite te ayuda a disfrutar de una ensalada fresca o de un plato de verduras asadas, entonces esto es una situación en la que todos ganan. La grasa ayuda a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa de las verduras y las convierte en una comida más llena (y deliciosa). Si las verduras no se tocan a menos que se les añada un poco de mantequilla, entonces adelante. Hacer que las verduras sepan mejor significa que estarás más inclinado a comerlas.
Por otro lado, los productos sin grasa a menudo tienen azúcar extra añadida para compensar la pérdida de sabor. Los aderezos para ensaladas y postres sin grasa tienen más probabilidades de tener un alto contenido de azúcar. El azúcar extra en estos productos los hace menos saludables y menos llenadores que sus homólogos más grasos. No se deje engañar asumiendo que el libre de grasa es más saludable.
Dieta alta en grasas
Si bien el consumo de algo de grasa en la dieta proporciona beneficios conocidos para la salud, hay pruebas contradictorias con respecto a las ventajas de las dietas con alto contenido de grasa. Las dietas cetogénicas se han vuelto extremadamente populares en los últimos años. Aquellos que siguen este estilo de alimentación consumen alrededor del 75% de sus calorías totales de grasa.
Las investigaciones apoyan el uso de las dietas de keto para el manejo de ciertas condiciones neurológicas.5 Pero los estudios que investigan los beneficios para la pérdida de peso de las dietas con alto contenido de grasa han arrojado resultados mixtos.
Por ejemplo, algunos investigadores señalan que esas dietas pueden no ser sostenibles porque muchos experimentan síntomas negativos como fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza e irritabilidad6. Por último, las dietas cetogénicas restringen los alimentos con alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes.
Los fundamentos de la dieta Keto y cómo funciona
Una palabra deerywell
La grasa mejora nuestra absorción de nutrientes esenciales, ayudándonos a sentirnos llenos y sirviendo como reserva para el almacenamiento de energía. Al señalar nuestras señales de plenitud, la grasa puede ayudarnos a evitar la montaña rusa de los antojos de azúcar y a asentarnos en una forma más sostenible de comer. Aunque algunas personas pueden necesitar seguir una dieta baja en grasas por razones de salud, las dietas sin grasa ya no se consideran nutricionalmente equilibradas. Volver a introducir las grasas naturales en nuestras comidas puede formar parte de la búsqueda de un estilo de vida más saludable.
