Después de un duro entrenamiento o una larga carrera, lo más probable es que sientas algún dolor muscular general. Pero cuando sientes dolor en un punto en particular, puede ser una señal de que algo anda mal. En un estudio de más de mil corredores recreativos, un cuarto de ellos reportó sentir dolor antes de la carrera. Este dolor era típico de las lesiones por exceso de uso. El dolor es una señal de advertencia de que estás entrenando demasiado. Es posible que tengas que ir más despacio y dejar que tu cuerpo se ajuste adecuadamente a tu entrenamiento.
Califica tu dolor al correr
El dolor es muy subjetivo; cada uno lo experimenta de manera diferente. Para determinar cómo responder al dolor, piense en cómo lo calificaría en una escala de dolor del cero al diez en términos de cómo puede tolerar el dolor. El dolor intolerable es una señal rápida para dejar de correr.
Dolor leve: 1 a 3
Sientes este tipo de dolor cuando empiezas a hacer ejercicio, pero normalmente desaparece cuando empiezas a calentar y sigues corriendo. El dolor puede ser un signo de tendinopatía (por ejemplo, dolor en la parte delantera de la rodilla debajo de la rótula). Este dolor puede ser inconsistente y moverse alrededor del cuerpo, o puede sentirse bilateralmente (en ambas rodillas, por ejemplo).
Este tipo de dolor o molestia leve es común y puede ser seguro de atravesar. Sin embargo, no quieres que un dolor leve se convierta en un dolor moderado o intolerable. Aplique el tratamiento P.O.L.I.C.E. en el área de interés.
Dolor moderado: 4 a 6
Este tipo de dolor aparece al empezar a hacer ejercicio, pero se mantiene a una intensidad tolerable durante toda la carrera. Rara vez pasa el umbral del dolor y no causa que cojees o alteres tu zancada al correr.
Aunque está bien terminar tu carrera con este nivel de dolor, es mejor escuchar a tu cuerpo. Lo que es tolerable para una persona puede ser intolerable para otra. Si estás participando en una carrera en la que te has inscrito y has estado entrenando para competir, tal vez quieras terminar. Pero si se trata de una sesión de entrenamiento normal, puede ser prudente detenerse para que el dolor no empeore.
El descanso y la rehabilitación de este tipo de dolor deben tener prioridad si usted está experimentando dolor después de correr, en reposo, con actividades diarias como caminar, y/o está afectando su sueño. Tómese unos días de descanso después de correr y aplique el tratamiento P.O.L.I.C.E., permitiendo que su cuerpo se cure. Un par de días de descanso o de entrenamiento cruzado sin dolor ahora pueden salvarte de una lesión por correr que te deje fuera de juego durante un período de tiempo más largo.
Dolor severo: 7 a 10
Este dolor es de naturaleza severa y se puede sentir antes, durante y después del ejercicio. El dolor aumenta a medida que sigues corriendo y típicamente te hará cojear. Nunca debes seguir corriendo cuando sientas este tipo de dolor. La cojera o cualquier cambio en la forma de andar es siempre una señal para dejar de correr. Consulte a su médico o fisioterapeuta y siga sus recomendaciones.
Otras Banderas Rojas
Deje de correr y busque ayuda médica para el dolor que se irradia, la hinchazón, la dificultad para mover la extremidad o la sensación de que está cediendo, el entumecimiento u hormigueo en una zona lesionada o una zona que duele al tacto. También tenga en cuenta:
- Dolor en el pecho agudo y/o radiante acompañado de sudoración excesiva y/o falta de aliento; estos son los síntomas de un ataque al corazón.
- Alta temperatura corporal con piel seca, mareos, náuseas o vómitos: Podrías estar desarrollando un golpe de calor.
- Dolor que se asocia con la sensibilidad sobre un punto de referencia óseo, como en la parte frontal o interior de la espinilla. Las lesiones por estrés óseo no deben tomarse a la ligera y pueden hacer que no corras durante semanas o meses si no se manejan adecuadamente. Busque ayuda de un profesional de la salud como un fisioterapeuta.
No vayas a correr con esos síntomas. Si se presentan mientras está corriendo, deténgase lo antes posible y busque atención médica.
Correr el dolor de la cabeza a los pies
Junto con la escala de dolor, señalar dónde está su dolor puede ayudarle a determinar lo que está pasando y cómo responder mejor.
Cabeza
Si tiene dolor de cabeza durante o después de una carrera, puede ser causado por la deshidratación, la luz solar brillante o el esfuerzo (debido a la hinchazón de los vasos sanguíneos). Tomar medicamentos para el dolor de venta libre debería ayudar. Si no lo hace, o el dolor de cabeza es sólo en un lado de la cabeza, consulte a un médico. También es importante obtener atención médica si el primer esuelodio de dolor de cabeza por esfuerzo se produce después de los 40 años, o si el dolor de cabeza va acompañado de pérdida de conciencia, cuello rígido, visión doble o vómitos.
Cuello y hombros
El dolor en esta área puede deberse a que está muy rígido con su forma de correr, al uso excesivo de los músculos accesorios de la respiración o a una lesión reciente en el cuello o el hombro. La naturaleza de los impactos repetitivos al correr puede ser molesta, especialmente para las lesiones de hombro. Puede ser mejor hacer un entrenamiento cruzado mientras tanto y dejar de correr.
Lumbago
El ejercicio de alto impacto como el correr puede causar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente en los corredores que se inician en el deporte. Para abordar esto, trabaje en el fortalecimiento de su núcleo. También trabaje en ejercicios unilaterales de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo junto con ejercicios de control del núcleo y el tronco. El estiramiento también es importante.
Caderas
Si pasa mucho tiempo sentado, los flexores de la cadera (los músculos de la parte delantera de las caderas) probablemente están tensos y pueden resultar incómodos cuando corre. Esto debería mejorar a medida que ganes experiencia corriendo, y también si te aseguras de estirar y usar un rodillo de espuma en esa zona. También es importante calentar antes de correr.
Sin embargo, si experimenta dolor o hinchazón en la articulación de la cadera, o dolor en la parte exterior de la cadera donde hay una protuberancia ósea, puede tener bursitis. Tomar un descanso, junto con un programa de entrenamiento cruzado y estiramientos que pueda hacer en casa, sería beneficioso (seguido de un regreso gradual a la carrera).
Rodillas
Los corredores pueden experimentar un par de diferentes lesiones por sobreuso que implican dolor de rodilla.
Si su dolor es en el fuera de la rodilla, la inflamación de la banda IT (iliotibial) puede ser la culpable. Este tendón se extiende a lo largo del borde exterior del muslo, desde la cadera hasta la rodilla, y debe consultar a un médico o fisioterapeuta para recibir tratamiento.
Si siente dolor alrededor o debajo de la rótula, es posible que tenga la rodilla de corredor. Descanse y ponga hielo en la rodilla, y trabaje en el fortalecimiento de sus cuádriceps (en ambas piernas).
Si el dolor va de la parte superior de la rodilla a la parte superior de la espinilla, podría tener tendinitis rotuliana. A veces puedes tratarla con el método P.O.L.I.C.E., pero si eso no funciona o tienes mucha hinchazón, consulta con tu médico.
Espinillas
El dolor en la parte delantera o trasera de las espinillas podría deberse a los calambres en las espinillas. Esta lesión por sobreuso puede ocurrir en los nuevos corredores que tratan de correr demasiado, demasiado pronto. Puede tratar el síndrome de estrés de la tibia medial con descanso y hielo. Pero si el dolor persiste, consulte a su médico para asegurarse de que no tiene una fractura por sobrecarga.
Tobillos
El dolor en la parte posterior del tobillo podría significar tendinitis de Aquiles, que puede ser tratada con el método P.O.L.I.C.E. y medicamentos antiinflamatorios. El dolor repentino y agudo después de una caída o una torcedura de tobillo podría significar una fractura o un esguince; tendrá que ver a un médico para recibir tratamiento.
Pies
Si siente los pies entumecidos o con cosquilleo, compruebe si sus zapatos están demasiado apretados. Si el dolor es principalmente en el talón, y es peor a primera hora de la mañana, es un signo de fascitis plantar. Si experimenta un dolor repentino y agudo, o un dolor que empeora cada vez más al correr, esto podría significar una fractura por estrés, que requiere tratamiento inmediato.
Las fracturas por estrés también pueden ocurrir en la cadera, la espinilla y el tobillo.
Prevención del dolor
Seguir corriendo con dolor es una trampa para los malos hábitos y patrones de movimiento y potencialmente una lesión por sobreuso. El dolor corrompe el movimiento, lo que lleva a compensar y trabajar otras áreas del cuerpo en horas extras.
Puede ser difícil reducir la carrera para prevenirla, pero al final, podrá correr más si no se lesiona. Siempre agregue el kilometraje gradualmente y tome días de descanso. Estos pasos le ayudan a evitar el sobreentrenamiento.
También puede consultar a un entrenador de atletismo o a un fisioterapeuta para ver si la mejora de su forma le ayudaría con algunas de las molestias que siente. Por ejemplo, el dolor de rodilla a menudo es causado por el exceso de velocidad (también llamado golpe de talón), en el que un corredor aterriza primero con el talón con el pie muy por delante de su cuerpo. Puede corregir esto trabajando en las zancadas cortas y rápidas, tratando de mantener los pies debajo de usted.
Cómo evitar los errores más comunes que cometen los principiantes al correr
Cómo atravesar el dolor (menor)
Si estás en 4 o menos en la escala de dolor, normalmente está bien seguir corriendo. Pruebe estas estrategias para empujar y terminar su carrera.
- Piensa fuera de tu cuerpo. Deja que tu mente tome el control. Intenta concentrarte en el exterior y en todo lo que sucede a tu alrededor. Mira a tu alrededor a otros corredores. Lo más probable es que haya alguien que se vea mucho peor de lo que tú te sientes.
- Cambia tu paso. Un ligero ajuste puede hacer una gran diferencia en tu nivel de incomodidad. Intenta alargar o acortar un poco tu zancada, o levantar un poco los talones. No es necesario hacerlo durante un largo estiramiento, sólo lo suficiente para cambiar los músculos que está usando.
- Distráete. Haz lo que sea necesario para mantener tu mente ocupada: Canta canciones, juega juegos mentales, cuenta personas, habla con otros corredores. Si estás en una carrera, concéntrate en los espectadores que animan y lee sus señales de maratón. Elige un punto de referencia, como el siguiente marcador de la milla o la parada de agua, y concéntrate en llegar a él. No pienses en lo lejos que tienes que llegar para terminar. Divide tu carrera en segmentos más pequeños.
- Habla contigo mismo. Ya sea que pienses para ti mismo o hables en voz alta, date una charla de ánimo. Sigue repitiendo tus mantras. Recuerda lo que has sacrificado para llegar a este punto. Recuerda cómo has pasado por la fatiga y el dolor antes y cómo puedes hacerlo de nuevo. Una revisión de los estudios de investigación sobre la autocomunicación encontró que tiene un efecto positivo en los atletas.
- Tómese un descanso para caminar. ¡Sí, está perfectamente bien! Caminar durante una carrera larga o una carrera le da a los músculos y articulaciones de la carrera la oportunidad de descansar y recuperarse, y puede realmente romper la monotonía. Tu mente puede concentrarse en hacer algo diferente, lo que puede ser un gran estímulo mental.
