Los músculos tensos de la pantorrilla son un problema común para los corredores. Pueden aparecer de forma natural cuando el cuerpo responde al estrés que se ejerce sobre los músculos (conocidos como gastrocnemio y sóleo) mientras se corre. Los síntomas más comunes de la rigidez de los músculos de la pantorrilla son el dolor, los espasmos o una sensación de «tirón» cuando se apunta o se flexiona el pie.1
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Puede disminuir el riesgo de lesiones preparando las pantorrillas antes de una carrera con una serie de simples estiramientos. Los estiramientos regulares en el gimnasio también pueden ayudar a mantener los músculos flexibles y evitar la contracción excesiva de los tejidos entre las carreras.
Causas y síntomas de la rigidez de la pantorrilla y el dolor en los corredores
Correr es una actividad de alto impacto que pone un estrés repetitivo en los músculos de la pantorrilla. La tensión en la pantorrilla puede variar de una persona a otra. La mayoría de las personas experimentan tensión antes de correr, que se alivia cuando empiezan a dar zancadas.
Otros corredores experimentarán tensión mientras corren. Para este grupo, el problema a menudo proviene de problemas biomecánicos en los que el pie golpea el suelo de forma desigual y ejerce una tensión excesiva en los músculos de la pantorrilla. La tensión de los músculos de la pantorrilla puede llevar a una sobrepronación en la que el talón gira hacia adentro al dar un paso. Un mal ajuste del zapato y/o un arco del pie mal apoyado también pueden hacer lo mismo.2
El problema puede agravarse aún más por la deshidratación. La rápida pérdida de sal a través del sudor puede desencadenar calambres musculares en las extremidades inferiores, sobre todo en los pies y las pantorrillas. La hidratación adecuada antes, durante y después de una carrera puede ayudar a prevenir esto.3
Tratamiento
Si bien el tratamiento de los músculos tensos de la pantorrilla puede variar según la causa subyacente, el estiramiento tiende a mejorar la mayoría de los síntomas si se realiza correctamente4:
- Nunca te apresures a hacer un estiramiento. Estira lentamente y mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- No te estires por el dolor. Si siente dolor durante cualquier parte del estiramiento, relájese y mantenga una presión suave hasta que el músculo se relaje por sí mismo. Si el dolor persiste, deténgase.
- Siempre estira ambos lados. Esto asegura que tu andar esté equilibrado.
- Nunca rebote cuando se estire. Si lo hace, aumentará el riesgo de sufrir una distensión o una ruptura.
Ejercicios de estiramiento para los músculos del sóleo y de la pantorrilla
Si experimenta un caballo de carga, el auto-masaje y los estiramientos suaves pueden ayudar a aliviar los espasmos. Intente tomar una posición de arremetida con su pierna buena hacia adelante y su pierna acalambrada extendida hacia atrás. También puede ponerse de puntillas durante unos segundos para aliviar suavemente el calambre.5
Cuando el dolor es intenso, una bolsa de hielo puede proporcionar alivio, seguido de un antiinflamatorio no esteroide de venta libre como Advil (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno).6 Una bebida deportiva también puede ayudar a restablecer rápidamente los líquidos y electrolitos si está deshidratado.
Si la tensión de la pantorrilla es crónica y causa un deterioro, considere la posibilidad de ver a un fisioterapeuta o a un terapeuta de masajes deportivos. Varios cursos de masaje del tejido profundo pueden ayudar a menudo junto con la hidroterapia de agua caliente.7 Algunos terapeutas pueden recomendar una férula nocturna para la fascitis plantar para evitar que el músculo se agarrote cuando se duerme.
Las investigaciones han demostrado que el estiramiento diario de los músculos mejora el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos.
Prevención
Los músculos tensos de la pantorrilla suelen ser el resultado de un estiramiento inadecuado complicado por una anomalía subyacente en el pie o en la marcha8:
- Nunca te enfríes. Siempre estira antes de correr y enfría cuando termines. Esto es especialmente cierto en tiempo frío.
- Vigila esas colinas. Es fácil exagerar en una carrera por una colina cuando estás saltando en los dedos de los pies e hiperextendiendo tus pantorrillas. O bien se reduce la velocidad o se toman descansos cuando se navega por una pendiente empinada.
- Evita la repetición. Si sus pantorrillas tuvieron un entrenamiento agitado un día, no siga la misma rutina al día siguiente. El estrés repetido tiene más probabilidades de desencadenar un caballo de carga o una lesión.
- Mantente hidratado durante una carrera. Si corre en un día caluroso, rehidratarse regularmente con una bebida deportiva rica en electrolitos.
- Haciendo que el estiramiento sea parte de tu rutina de gimnasio. Incluso una simple elevación de los dedos y los talones puede evitar que los músculos de la pantorrilla se agarroten entre las carreras. El yoga también es beneficioso para los corredores que experimentan tensión.
- Consigue los zapatos adecuados:Si eres un ávido corredor, invierte en un par de zapatos adecuados de una tienda especializada en correr. Si tienes arcos altos o pies planos, habla con un podólogo sobre ortopedia o plantillas a medida.
La pantorrilla de toalla se estira para ganar flexibilidad en el tendón de Aquiles
