La rodilla del corredor es una de las quejas más comunes entre los corredores. La buena noticia es que es bastante fácil de tratar y prevenir.
Síntomas
La rodilla del corredor se siente como un dolor alrededor de la parte delantera y a veces detrás de la rótula. Normalmente se agrava al correr cuesta abajo, al ponerse en cuclillas o al subir o bajar escaleras. La rodilla puede sentirse rígida (se siente como si necesitara estirarse) y dolorida después de estar sentada durante largos períodos. Es posible que incluso oiga un chasquido al doblar o extender la rodilla.
Diferentes razones para el dolor de rodilla al correr
Causa
La rodilla de corredor (también conocida como síndrome de dolor de la rótula femoral o síndrome de la rodilla anterior) suele ser causada por el déficit de fuerza del cuádriceps y los flexores de la cadera, y el déficit de flexibilidad de los tendones de la corva y las bandas IT. Los cuádriceps deben mantener la rótula en su lugar, de modo que se rastree hacia arriba y hacia abajo. Pero si están débiles, la rótula se mueve a la izquierda y a la derecha y termina raspando el cartílago, causando una dolorosa fricción e irritación.
También puede correr el riesgo de sufrir una rodilla de corredor si tiene pies planos y sobrepronuncia (sus pies se enrollan hacia adentro) cuando corre. Correr en superficies irregulares o correr con calzado incorrecto o desgastado también puede ser un factor contribuyente.
Tratamiento
Primero, puedes reducir el dolor y la inflamación poniendo hielo en las rodillas inmediatamente después de correr. Trabaja en el fortalecimiento de los músculos cuádruples, que ayudarán a apoyar y estabilizar la rótula. Puedes hacer ejercicios simples, como arremetidas hacia adelante o levantamientos de piernas rectas. El estiramiento de los tendones de la corva y las bandas de IT también pueden ayudar.
Además, asegúrese de hacer los mismos ejercicios y estiramientos en ambas piernas.
Si sólo tienes la rodilla de corredor en un lado, no descuides la otra pierna. Algunos corredores rehabilitan una pierna, sólo para desarrollar el mismo dolor en el otro lado.
No corras a través del dolor. Tómese un par de días libres para correr o hacer un entrenamiento cruzado, siempre que no le duela. Puedes empezar a correr de nuevo cuando seas capaz de correr sin cambiar tu forma debido al dolor. Sigue corriendo en superficies planas cuando regreses por primera vez y sólo aumenta el tiempo y la distancia entre el 5 y el 10% a la semana.
Acortar la zancada y golpear el suelo directamente debajo de su centro de gravedad también puede ayudar a aliviar el problema.
No uses una manga para la rodilla o un vendaje elástico (como el vendaje Ace) para ayudar con el dolor. Al hacerlo, puede que sólo comprima la rótula para que siga rozando y rechinando el cartílago. Es mejor mantenerlo suelto y libre y trabajar en el fortalecimiento de los músculos.
Asegúrate de tener el tipo de zapatillas adecuadas para tu tipo de pie. También, asegúrese de no correr con zapatos desgastados. Debes reemplazar tus zapatos cada 300-400 millas. También puede considerar la compra de soportes para el arco de venta libre.
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Aunque algunos corredores pueden tratar y prevenir la rodilla de futuros corredores siguiendo los pasos anteriores, otros pueden necesitar un tratamiento adicional. Es posible que necesite visitar a un fisioterapeuta que pueda proporcionarle los estiramientos y ejercicios adecuados. Si la rodilla del corredor es causada por una sobrepronación (el pie se enrolla hacia adentro cuando corre), es posible que necesite ver a un podólogo para que le proporcione ortesis a medida. Los casos graves de rodilla de corredor pueden requerir una inyección de cortisona debajo de la rótula.
