Las flexiones son los ejercicios que más trabajan en las muñecas. En algunos casos podemos sentir dolor, sobre todo cuando el cuerpo no se encuentra en las condiciones óptimas para realizar determinados esfuerzos. Como resultado, nos veremos obligados a ralentizar el ritmo de entrenamiento. Sin embargo, hay una solución: las variaciones de las tradicionales flexiones.
El ejercicio básico consiste en acostarse boca abajo y colocar las palmas de las manos en el suelo, más allá del ancho de los hombros y la punta de los pies. Inmediatamente después, se realiza el movimiento descendente – sin apoyarse en el pecho – y volviendo a la posición inicial.
Por otro lado, hay que aprender a distinguir entre el dolor en las muñecas por un movimiento mal realizado o el dolor por lesión o artritis, entre otros. Entonces, si se trata de un problema grave, la medida a tomar no es cambiar de posición, sino acudir al médico para un diagnóstico.
Consecuencias a largo plazo
Una de las mayores consecuencias a largo plazo de las flexiones es la tendinitis. Si esto no se trata lo antes posible, puede volverse crónico. Además de esto, el dolor perenne en las muñecas es un efecto de realizar este tipo de ejercicio cuando sientes molestias. Por último, el síndrome del túnel carpiano, en el que el nervio mediano está sometido a una presión excesiva, es otra consecuencia de no seguir medidas precisas y oportunas.
Variantes de flexiones
Una de las formas de hacer flexiones para evitar el dolor de muñeca son las variaciones, es decir, cambios de posición que afectan el peso que soporta el cuerpo durante el ejercicio. Aquí hay algunas alternativas:
Flexiones de pie
Las flexiones de pie son ideales para reducir la carga en las muñecas, generando una adaptación gradual de todos los músculos involucrados antes de pasar a un nivel superior. La primera de las variantes de las flexiones propuestas debe seguir este procedimiento:
- Busque una pared lisa y párese a 6 pulgadas de distancia.
- Coloque ambas palmas en la pared más separadas que el ancho de los hombros.
- Doble los codos hasta que su pecho esté demasiado cerca de la pared.
- Vuelve a la posición inicial sin perder impulso.
- Realiza 2 series de 10 repeticiones.
Variantes de flexiones en plancha.
Puede utilizar un banco, una pared o cualquier objeto estable que esté a unos 40 centímetros del suelo. De esta forma se reducirá la inclinación del cuerpo y las muñecas no estarán sometidas a un esfuerzo máximo.Las instrucciones para realizar este ejercicio son:
- Párese frente a un banco horizontal.
- Coloque ambas palmas en el borde con una distancia mayor que los hombros.
- Sin mover las manos, retroceda unos pasos para que las piernas queden rectas. Los pies deben permanecer en la misma línea imaginaria que los hombros.
- Doble los codos y baje hasta que su pecho esté a centímetros del banco.
- Mantén la posición durante 2 segundos.
- Levanta el pecho a la posición inicial.
- Haz 2 series de 8 repeticiones.
Flexiones con soporte estático
Es una de las variaciones más interesantes de las flexiones, porque reduce el peso en las muñecas al aumentar los tiempos de sustitución. Necesitará dos barras de gimnasio o, alternativamente, dos mancuernas. Haz el ejercicio así:
- Coloque las barras más separadas que sus hombros.
- Agarre las barras y coloque las piernas estiradas sobre los dedos de los pies.
- Doble los codos y baje el pecho hasta la parte superior de las barras.
- Mantén la posición durante 5 segundos.
- Realice el movimiento ascendente hasta la posición inicial.
- Realiza 2 series de 8 repeticiones.
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Otras variaciones
Cuando no esté listo para soportar el desgaste que conllevan las flexiones, la mejor manera de continuar entrenando es variar el ejercicio. De esta manera, los músculos involucrados en las flexiones se fortalecen sin riesgo de lesiones.
Flexiones con sistema TRX
Como su nombre lo indica, se requiere un sistema TRX para realizar este ejercicio. La ventaja es que la tensión hacia los músculos se puede ajustar cómodamente. Proceda realizando el ejercicio de la siguiente manera:
- Tome una posición con los ojos alejados del ancla. Los pies deben estar alineados a la misma distancia que los hombros.
- Con cada mano en una manija, estire ambos brazos hacia adelante.
- Lleva tu cuerpo hacia adelante con una estocada y abre los brazos. El ángulo entre el torso y los brazos debe ser de 90 grados, es decir, en una posición en forma de T.
- Regresa a la primera posición.
- Completa 2 series de 10 repeticiones.
Con la bola de golpe
Para realizar este ejercicio, necesitará una pelota de golpe y una pared con una superficie de rebote. Aquí están las instrucciones:
- Párese frente a una pared, a 60 centímetros de distancia. La posición de los pies debe seguir la de los hombros.
- Lanza la pelota con fuerza desde el pecho hacia la pared.
- Toma el rebote, deja que el cuerpo soporte la carga y repite el movimiento.
- Haz 8-10 lanzamientos.
Plancha baja entre variaciones de flexiones
La plancha baja involucra los mismos músculos involucrados en las flexiones básicas, pero la carga en las muñecas es menor. Estos son los pasos para hacerlo:
- Extienda un tapete en un área libre.
- Colóquese boca abajo, usando sus antebrazos como apoyo. Las piernas deben permanecer rectas utilizando los dedos de los pies.
- Presione en el centro del cuerpo.
- Mantén la posición entre 25 y 30 segundos.
- Repita de 5 a 10 veces según la respuesta del cuerpo.
Consejos para calmar el dolor de muñeca
Además de las variaciones de flexiones para prevenir el dolor de muñeca, puedes seguir algunos consejos para hacer más llevadero el malestar hasta que desaparezca. Entre las posibles alternativas encontramos las siguientes:
- Haz algunos estiramientos todos los días.
- Sumerja sus muñecas en agua tibia.
- Descanse adecuadamente sus muñecas.
- Toma un antiinflamatorio.
- Utilice la terapia de frío y calor alternos.
La técnica correcta para las variaciones de flexiones.
Las variantes de flexiones son una gran solución para el dolor de muñeca. Sin embargo, una vez eliminadas las molestias, es recomendable prestar atención a la técnica, al fortalecimiento de la musculatura de los antebrazos y a la movilidad durante el intervalo flexión-extensión.
Si por alguna razón el tiempo de recuperación del dolor de muñeca es muy largo, se debe consultar a un médico para una evaluación completa del problema.
