Añade el columpio de Kettlebell a tu entrenamiento para construir poder y fuerza

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Glúteos, Tendones, Caderas, Cuadriceps, Erectores Espinales, Núcleo

Equipo necesario: Kettlebell

Nivel: Intermedio

En general, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben realizarse sin depender del impulso para levantar y bajar el peso. Pero como con la mayoría de las cosas, hay excepciones a esta regla. El «kettlebell swing» es una de estas excepciones. El balanceo de una campana de tetera, cuando se hace con la forma adecuada, puede hacer que su ritmo cardíaco se eleve mientras que simultáneamente apunta a los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. El resultado es un movimiento que ofrece un gran impacto por el dinero: se puede disfrutar de un rápido impulso cardiaco saludable para el corazón (esto es especialmente eficaz cuando se trabaja en una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o en un entrenamiento de circuito), mientras que también se crea fuerza, estabilidad y coordinación que se pueden transferir a las actividades diarias.

El inconveniente, por supuesto, es que utilizar el impulso para levantar y bajar un peso aumenta el riesgo de sufrir lesiones, tanto en uno mismo como en los demás, si el movimiento se realiza sin la forma o el control adecuados. Es importante tener un buen nivel básico de fuerza de base antes de intentar el «kettlebell swing». Además, es una buena idea trabajar con un entrenador para asegurarse de que está realizando el ejercicio correctamente. El «kettlebell swing» involucra a un gran número de grupos musculares simultáneamente; si su secuencia está desactivada, o si se está moviendo de una manera que levanta o «lanza» el peso usando la parte superior de su cuerpo, en lugar de potenciar el ejercicio con la parte inferior del cuerpo, se está preparando para posibles tensiones musculares u otros problemas.

Lo más importante que hay que recordar cuando se hace el «kettlebell swing» es que no se usan los brazos para levantar el peso delante de uno, y tampoco se usan los cuádriceps para agacharse. Más bien, estás articulando las caderas hacia atrás, y luego usando poderosamente los tendones, glúteos y caderas para extender las caderas y volver a una posición vertical. Este movimiento de «articulación de la cadera» hace que el peso se balancee hacia adelante y hacia atrás de forma natural como un efecto de la fuerza de los glúteos y la cadera. Tus brazos mantienen el movimiento de balanceo bajo control, pero no participan activamente en el levantamiento o descenso del peso.

Beneficios

El «kettlebell swing» es un excelente ejercicio de generación de energía y fuerza que apunta a los glúteos, tendones, caderas, núcleo y los músculos estabilizadores de los hombros y la espalda. Si bien es posible que experimente un pequeño beneficio para sus cuádriceps y deltas, el columpio está diseñado para dirigirse a su cadena posterior, la mitad trasera de su cuerpo. Dado que la mayoría de la gente pasa el tiempo en el gimnasio trabajando los músculos «muéstrame» de la cadena anterior del cuerpo, incluyendo el pecho, los abdominales y los cuádriceps, el uso de ejercicios que golpeen la parte posterior del cuerpo puede ayudar a corregir posibles desequilibrios musculares.

Los columpios Kettlebell también son un ejercicio de bajo impacto que puede aumentar significativamente el ritmo cardíaco de manera similar a la carrera o el esprint en un ciclo de interior. Cuando se añaden estos columpios a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o a una rutina de circuito, se obtiene el doble beneficio de disfrutar del entrenamiento cardiovascular y de fuerza al mismo tiempo. Para las personas que intentan maximizar la eficiencia durante los entrenamientos, la campana de la caldera es una excelente manera de mantener los entrenamientos cortos y efectivos.

Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Instrucciones paso a paso

Date un poco de espacio para realizar el balanceo de la campana de la caldera. Aunque sólo necesitas la campana y tu propio cuerpo para ejecutar el movimiento, el balanceo de la campana hacia adelante, y el impulso que crea, requiere al menos un par de pies libres detrás de ti, y cuatro o cinco pies delante de ti (para estar en el lado seguro). También debes asegurarte de que no haya nada que se pueda romper (como un espejo o una pantalla de televisión) directamente delante de ti. Aunque sería inusual que perdieras el agarre de la campana de la caldera y la hicieras volar, no es algo inusual. Lo último que quieres es que la campana se rompa innecesariamente a través de una ventana de cristal.

Ponga la campana de la caldera en el suelo entre sus pies. Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente inclinados. Dobla las rodillas un poco y comprueba tu postura: asegúrate de que tus hombros estén doblados hacia atrás de manera que tus orejas estén alineadas con tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Enganche los abdominales, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
Mantén la espalda completamente recta (mantén tu postura perfecta) y presiona las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante mientras alcanzas las manos hacia el mango de la tetera. Debe crear un pliegue en la parte delantera de la articulación de la cadera mientras realiza este movimiento de articulación de la cadera. Asegúrese de no empezar a doblar las rodillas para ponerse en cuclillas hasta la campana de la caldera: si sus rodillas empiezan a doblarse significativamente, perderá la bisagra de la cadera. Si nota que sus rodillas se doblan, reajústelas y trabaje para volver a presionar las caderas más atrás.
Agarra el mango de la tetera firmemente con ambas manos. Gire los hombros ligeramente hacia atrás para asegurarse de que se mantengan enganchados, esto ayuda a controlar el momento del balanceo y evita una curva hacia adelante de la columna. Asegúrate de que tu núcleo sigue enganchado e inspira.
Exhala y en un poderoso movimiento, aprieta los glúteos y los tendones de la corva tan fuerte como puedas para extender completamente las caderas mientras inviertes la bisagra de la cadera y te elevas a la posición de partida. A medida que extienda las caderas, deje que la campana de la caldera se balancee naturalmente hacia adelante desde sus hombros tan alto como se balanceará naturalmente. En su primer o segundo movimiento, puede que no se balancee hasta la altura de los hombros, pero a medida que aumente el impulso, deje que la campana se balancee hasta el punto en que se sienta ingrávida durante una fracción de segundo, por lo general cuando está casi paralela al suelo. El torso debe permanecer recto, el núcleo, la parte superior de la espalda y los hombros deben estar ocupados, durante este movimiento ascendente.
Deje que la campana de la caldera empiece a oscilar naturalmente hacia el suelo, y mientras lo hace, presione sus caderas hacia atrás y realice la siguiente articulación de la cadera, de modo que la campana de la caldera se balancee directamente entre sus piernas. Mantén tu cuello alineado con tu columna vertebral durante todo el ejercicio. Exhala con cada movimiento hacia adelante, inhala con cada movimiento hacia atrás.
Continúe los movimientos de la tetera hacia adelante y hacia atrás para el tiempo o las repeticiones, recordando mantener el torso recto y potenciar el movimiento con las caderas y los glúteos. No salgas del movimiento repentinamente dejando caer la campana de la caldera o forzando tu impulso a detenerse. Mantenga una forma de balanceo adecuada, pero reduzca la potencia que utiliza con cada balanceo hasta que pueda devolver la campana al suelo de forma cómoda y segura.

Errores comunes

El «kettlebell swing» es un ejercicio complejo que involucra múltiples grupos de músculos en una secuencia muy específica. Debido a la complejidad del movimiento, hay muchas maneras de realizar el ejercicio incorrectamente. Por eso es una buena idea trabajar con un entrenador las primeras veces que lo implemente para asegurarse de no cometer errores comunes.

Levantar con los brazos

Uno de los errores más comunes en el balanceo de la campana es la idea de que los hombros y los brazos son responsables del balanceo delantero de la campana, más parecido a una elevación frontal, en el que los hombros ayudan a levantar el peso que está delante de ti. Pero en realidad, sus hombros y brazos no deberían participar en absoluto en el levantamiento de la campana de la caldera.

Los hombros y la parte superior de la espalda deben estar simplemente «bloqueados» para controlar el balanceo y evitar que se tire hacia adelante cuando la campana se balancea hacia arriba, y para evitar que la parte superior de la espalda se redondee hacia el suelo cuando la campana se balancea hacia abajo.

Si notas que los músculos de tus hombros, en particular la parte delantera, empiezan a cansarse mientras realizas el swing, lo más probable es que estés levantando con los brazos. Reajuste y compruebe que la potencia del ejercicio llega cuando aprieta los glúteos y los tendones de la corva y extiende las caderas. Intente evitar activamente que sus hombros levanten el peso hacia arriba, confiando en el impulso de la extensión de la cadera.

Swinging the Kettlebell Overhead

Técnicamente, si balanceas la campana sobre la cabeza, estás realizando una versión diferente del balanceo de la campana, el balanceo de la campana americana. El columpio tradicional (como se describe aquí), que termina con la campana aproximadamente paralela al suelo, es el columpio ruso. Si bien es perfectamente posible realizar el columpio de kettlebell americano de manera segura, requiere una carga más ligera y una mayor movilidad y estabilidad de las articulaciones de los hombros. Debido a que la mayoría de la gente se esfuerza por realizar el «kettlebell swing» ruso correctamente al principio, añadir el control necesario para llevar el «kettlebell» de forma segura por encima de la cabeza es simplemente innecesario.

Puede disfrutar de todos los beneficios del balanceo de la caldera con menos riesgos de lesiones de hombro simplemente deteniendo el impulso hacia adelante cuando la caldera está paralela al suelo.

Redondeando tu espalda

Para ayudar a prevenir el dolor de espalda baja o la tensión con el «kettlebell swing», es absolutamente imperativo que mantengas tu columna vertebral neutra y recta durante todo el ejercicio, manteniendo lo que equivale a una postura perfecta. El redondeo o la caída de los hombros y la parte superior de la espalda es una señal de que el núcleo, la parte superior de la espalda y los estabilizadores de los hombros no están lo suficientemente ocupados, y a medida que la campana se balancea hacia abajo, esta caída hacia delante podría suponer una mayor tensión en la parte baja de la espalda y reducir la probabilidad de que esté articulándose correctamente hacia delante desde las caderas. En última instancia, esto también reduce la energía que puedes generar con tus glúteos y tendones de la corva, enviando todo el ejercicio a un barrido de cola.

Mírate en un espejo, o pídele a un amigo que te mire mientras haces el ejercicio. Si notas un redondeo en la parte superior de la espalda o los hombros, vuelve a colocar los hombros, la parte superior de la espalda y el centro, y concéntrate en mantener el torso completamente recto mientras te articulas hacia atrás desde las caderas.

En cuclillas con cada columpio

Una vez más, el columpio de kettlebell utiliza una bisagra de cadera para generar impulso, no una sentadilla. Eso significa que requiere que presione las caderas hacia atrás sin doblar las rodillas, ya que el torso se inclina hacia el suelo. Es una acción más parecida a la del levantamiento de caderas rumano que a la de una sentadilla. Mucha gente, sin embargo, no está acostumbrada a la acción de las bisagras de la cadera, así que se ponen en cuclillas con cada movimiento hacia abajo, doblando las rodillas antes de «levantarse» para ponerse de pie y mover la campana hacia adelante. Esto reduce la potencia de los glúteos y los tendones de la corva y hace que se centre más la atención en los cuádriceps.

Estos problemas, juntos, impiden el impulso deseado que puede ser generado por la cadena posterior del cuerpo, lo que hace más probable que tenga que usar sus hombros y brazos para ayudar a levantar el peso para realizar el balanceo. En conjunto, esto estropea el ejercicio.

Observa cómo haces el ejercicio en un espejo, o pídele a alguien que te observe. Aparte de la pequeña flexión inicial de las rodillas que usas para prepararte al principio del ejercicio, tus rodillas no deberían doblarse mucho. Más bien, la punta hacia adelante y la subida para ponerse de pie debería ser el resultado de la bisagra de la cadera, impulsada casi totalmente por los glúteos, los tendones de la corva y las caderas, no por los cuádriceps.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

El columpio de kettlebell ruso a dos manos es más o menos el columpio de kettlebell más básico que existe, así que no hay mucho que puedas hacer para modificar el movimiento. Sin embargo, si simplemente necesitas acostumbrarte a realizar una bisagra de cadera correctamente, coge un palo de escoba para ayudarte a dominar el movimiento.

Póngase de pie y prepárese de la misma manera que se preparó para realizar un balanceo de kettlebell: pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros, dedos del pie ligeramente inclinados hacia afuera, rodillas ligeramente flexionadas, núcleo encajado y hombros enrollados hacia atrás. Sostenga el palo de la escoba perpendicularmente al suelo contra su columna vertebral con una mano sobre su cabeza y otra justo debajo de su coxis. El palo de la escoba debe tocar el coxis, la parte superior de la espalda entre los hombros y la parte posterior de la cabeza. Desde aquí, realiza una bisagra de cadera presionando las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia delante desde las caderas, manteniendo tu núcleo enganchado y tu torso absolutamente recto. El palo de la escoba debe mantener el contacto con tu cuerpo en los mismos puntos exactos durante todo el movimiento. Si te encorvas hacia adelante, la posición cambiará. Si doblas demasiado las rodillas, la posición cambiará.

Realiza este movimiento frente a un espejo y toma nota de la forma en que tu cuerpo se siente al girar. Cuando sienta un buen estiramiento a través de los tendones de la corva, enganche sus glúteos y tendones de la corva y apriételos para «tirar» de su torso para que vuelva a estar de pie, manteniendo el mismo contacto con el palo de la escoba mientras se levanta.

¿Listos para un desafío?

Intenta hacer el balanceo de la campana de un solo brazo. El ejercicio se realiza exactamente de la misma manera que el balanceo de dos brazos, pero sólo se usa un brazo a la vez. Esto ayuda a desarrollar la estabilidad unilateral del hombro y la fuerza central antirotacional, que pueden mejorar la coordinación y reducir la probabilidad de lesiones debidas a desequilibrios musculares.

Al realizar el balanceo de un solo brazo, mantenga el brazo que no funciona hacia el lado para ayudar con la estabilidad. Realiza un solo conjunto con un brazo antes de cambiar de lado. Recuerda que querrás elegir una campana más ligera que la que usas normalmente con ambos brazos.

Seguridad y precauciones

Si has estado participando en entrenamientos de fuerza regulares, y tienes la fuerza del núcleo y de los hombros necesaria para sostener una tabla durante 60 segundos, es probable que estés listo para probar el «kettlebell swing». El truco, por supuesto, es que usar la forma correcta es absolutamente necesario para prevenir lesiones. Esto es especialmente cierto si ya tienes dolor en la espalda baja o en los hombros.

Realizar el balanceo de la tetera de forma incorrecta puede suponer una tensión innecesaria para estas articulaciones, lo que provoca un mayor dolor o lesión. Su mejor apuesta para realizar el ejercicio correctamente y prevenir lesiones es trabajar con un entrenador para asegurarse de que está usando la forma adecuada.

Además, si en algún momento siente dolores agudos o punzantes en alguna de sus articulaciones, detenga el ejercicio y considere reemplazarlo por ejercicios que tengan beneficios similares, como los golpes de pelota medicinal o los columpios de cuerda de combate.