También conocido como: Puente unilateral
Objetivos: Gluteus maximus, tendones de la corva
Nivel: Principiante
El ejercicio de puente de una sola pierna es una gran manera de aislar y fortalecer los músculos del glúteo (trasero) y los tendones de la corva (parte posterior de la pierna superior). Si hace este ejercicio correctamente, también descubrirá que es una técnica de fortalecimiento del núcleo muy poderosa.1 Añada este ejercicio a su rutina regular de ejercicios para despertar y tonificar sus glúteos.
Beneficios
Los atletas necesitan músculos fuertes en el trasero para correr y saltar. El puente de una sola pierna hace la lista de los mejores ejercicios para el trasero de los atletas. Se considera un buen ejercicio de tonificación para esculpir los glúteos. Incluso si no estás compitiendo, todos podrían usar más activación de los glúteos para contrarrestar el tiempo que pasan sentados. Para mantener el nivel de la pelvis durante el ejercicio, es necesario contraer tanto los músculos abdominales como los de la espalda. Esto ayudará a estabilizar su columna vertebral. Usen este ejercicio para dar un giro único a los tradicionales ejercicios de fortalecimiento del núcleo y el abdomen.
Mira ahora: Ejercicio de puente de una sola pierna para el trasero y el corazón
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies están debajo de tus rodillas.
- Apriete los músculos abdominales y de los glúteos.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta el núcleo e intenta tirar del ombligo hacia la columna vertebral.
- Levante y extienda lentamente una pierna mientras mantiene la pelvis levantada y nivelada.
- Aguanta.
- Vuelva a la posición inicial con las rodillas dobladas.
- Realiza el levantamiento con la otra pierna.
Errores comunes
Evite estos errores para evitar una lesión y para sacar el máximo provecho de este ejercicio.
Arching Back
Cuando levante la cadera, no permita que su espalda se arquee. El levantamiento proviene de los glúteos y no de los músculos de la espalda.
Caída o rotación de caderas
Deberías tener una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Las caderas no deben estar caídas o giradas. Para asegurarte de que tus caderas están niveladas y planas, pon las manos en las caderas y comprueba. Si las caderas están caídas, vuelva a colocar la pierna en el suelo y haga un puente de doble pierna hasta que se fortalezca.
Modificaciones y Variaciones
El puente de una sola pierna se puede realizar de diferentes maneras para que coincida con su nivel de aptitud física y sus objetivos.
¿Necesitas una modificación?
El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantenerla durante 20 o 30 segundos. Es posible que tenga que empezar por mantener esta posición de puente durante unos segundos y cambiar de lado. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que pasar más tiempo en la posición incorrecta.
Si no puede mantener esta posición, comience con el ejercicio básico de puente para aumentar la fuerza y luego progrese hasta el puente de una sola pierna. En el puente básico, se mantienen ambos pies en el suelo mientras se realiza el mismo movimiento. Se considera un ejercicio de rehabilitación básico para la estabilización de la columna vertebral y el núcleo.
¿Listos para un desafío?
Además de levantar y mantener la posición del puente hasta 30 segundos, muchas rutinas de ejercicios hacen que lo mantengas sólo brevemente y que hagas de ocho a doce repeticiones por pierna y múltiples series.
La marcha del puente es otra variación. Desde el puente estándar de doble pierna, se mueve una pierna hacia el pecho, se devuelve al suelo y se dobla la otra pierna hacia el pecho.
Seguridad y precauciones
El puente y sus variaciones se utilizan a menudo en la fisioterapia, pero si tiene alguna lesión en el cuello, la espalda o el tobillo, debe hablar con su médico o terapeuta para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Este ejercicio se realiza en posición supina y puede ser uno de los que se deben evitar durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Rutina de entrenamiento rápido del núcleo
- Entrenamiento avanzado para la fuerza del súper núcleo
- Ejercicios para unas caderas y rodillas fuertes y estables
