Trabaja los músculos de la espalda y los hombros con la mancuerna doblada sobre la fila

También conocido como: Dos brazos doblados sobre una fila de mancuernas, doblados sobre una fila de dos mancuernas

Objetivos: Espalda, hombros

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Intermedio

La hilera de mancuernas dobladas está considerada como uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento muscular para la espalda y también para los hombros. Funciona bien en ambas áreas y se sabe que mejora la fuerza general y también construye músculo.1 Sin embargo, un individuo necesita cierta experiencia con el entrenamiento con pesas antes de entrar en el ejercicio de la hilera de pesas doblada. La espalda del levantador debe mantenerse recta durante todo el ejercicio. La cantidad de peso utilizada para la fila de mancuernas doblada debe ser moderada hasta que se esté seguro de que la espalda es lo suficientemente fuerte para soportar el aumento de peso. Puede utilizarse como parte de un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.

Beneficios

El brazo doblado sobre la fila de mancuernas apunta a muchos músculos en la parte superior y media de la espalda. Estos incluyen el trapecio, el infraspinatus, los romboides, el latissimus dorsi, el teres mayor, el teres menor y el deltoides posterior. El pectoral mayor del pecho y el braquialis de la parte superior del brazo también se trabajan. Los rotadores de los hombros se emplean. Este es un ejercicio compuesto y funcional, y puedes usar este mismo movimiento durante todo el día para recoger cosas. Saber cómo colocar correctamente la espalda y sujetar los abdominales puede protegerle de la tensión.2

Estantes de mancuernas.
OVNI/Getty Images

Instrucciones paso a paso

Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con las rodillas suaves o ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo, manteniéndolas separadas a la anchura de los hombros.

1. Con una mancuerna en cada mano, inclínese en un ángulo de 45 grados (no más lejos). Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Sujeten sus abdominales e inspiren.
2. Levanta las pesas hacia arriba, exhalando. Mientras se levanta, los brazos no deben ir más alto que en paralelo con los hombros, un poco más abajo de los hombros está bien. Mientras se levanta, trate de evitar que las muñecas se muevan excesivamente hacia abajo o hacia los lados. No se ponga en cuclillas hacia abajo y arriba después de la postura inicial. No se produce ningún movimiento de las piernas durante el ejercicio.
3. Bajar los pesos de manera controlada mientras se inhala.
4. Permanezca agachado hasta que todas las repeticiones estén completas.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Inexperiencia

La fila de mancuernas doblada es un ejercicio intermedio con la reputación de construir la espalda y los músculos de los hombros. A menudo se indica que es para principiantes, pero debe asegurarse de que tiene una fuerte espalda baja y experiencia previa en entrenamiento con pesas antes de agregar este ejercicio en particular a su programa.

Espalda o hombros redondeados

Debes mantener la espalda recta y no curvada y los hombros cuadrados durante todo el ejercicio.

Lifting Too Far

No debes levantar los pesos más allá de la línea de los hombros.

Bending Over Too Far

Su cuerpo no debe estar doblado más de 45 grados. Doblarse más puede causar tensión en la espalda, especialmente si se levanta un peso pesado.

Muñeca doblada

Dobla la muñeca excesivamente hacia arriba, hacia abajo o hacia un lado.

Movimiento de piernas

Las piernas y las caderas están quietas durante todo este ejercicio después de que te pones en posición y recoges las pesas. No te agaches.

Demasiado pesado

No levante pesos pesados con este ejercicio en particular a menos que tenga experiencia y confíe en su fuerza, las articulaciones de los hombros y la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes suelen empezar con un brazo doblado sobre la fila. También apunta a los lats. Una vez que se familiarizan con la posición correcta de la espalda y el refuerzo de los abdominales, pueden progresar a la fila de dos brazos doblados. Asegúrate de usar pesos más ligeros hasta que tu forma se perfeccione.

Realizar la fila con una polea baja es generalmente más seguro para la espalda.

¿Listos para un desafío?

Puedes aumentar el peso siempre y cuando seas capaz de mantener el control y la forma perfecta. Puedes cambiar tu agarre para apuntar a los músculos de manera diferente.

También puedes hacer la fila inclinada con una barra. Sostén la barra con las palmas hacia adentro. Inclínate 45 grados desde las caderas. Luego sujeta los abdominales y haz el levantamiento.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda u hombros. El impacto en los hombros puede ser un problema con las pesas pesadas o la mala forma. Si se produce dolor o inflamación, deje de hacer el ejercicio.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares, como el ejercicio de remar con mancuernas de un brazo, en uno de estos populares entrenamientos:

• Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo en casa
• Entrenamiento de sentadillas, rizos y prensa
• Ejercicios de espalda y hombros para acondicionar la fuerza