El hecho de que ponerse en cuclillas «de culo a hierba» (ATG o cuclillas completas) sea más beneficioso o más peligroso que ponerse en cuclillas con los muslos superiores o inferiores paralelos al suelo (cuclillas paralelas o medias cuclillas) es una cuestión perenne en los círculos de entrenamiento con pesas y de levantamiento de pesas. Esta es mi opinión al respecto.
Sentadillas completas y medias (y cuartos)
En cuclillas completas, bajas para que tu trasero esté más cerca del suelo. Esto requiere casi la máxima flexión que una extensión de la articulación de la rodilla bajo carga mientras bajas y luego empujas «fuera del agujero» para mantenerte erguido.
Con las sentadillas paralelas y medias, sólo bajas lo suficiente para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más altos con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados o un poco más. Incluso menos flexión se llama a veces un cuarto de cuclillas.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que si haces levantamientos olímpicos, arrebatos, limpias y sacudidas, la postura en cuclillas es parte del protocolo y la técnica de levantamiento formal que tienes que aprender. Además, existe la creencia común de que las sentadillas completas son superiores a las sentadillas paralelas o a las medias sentadillas porque el rango completo de movimiento promueve un desarrollo muscular y de fuerza equilibrado y superior.
La implicación es que las sentadillas paralelas no involucran los tendones de la corva y los músculos de los glúteos (trasero) como las sentadillas completas; por lo tanto, se obtiene un desequilibrio de la fuerza muscular entre los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo y la cadena posterior, que incluye los tendones de la corva y los glúteos. Esta creencia parece estar muy extendida porque se repite regularmente.
Argumentos para las sentadillas completas vs. medias sentadillas
No pude encontrar ninguna justificación para esta posición. En los estudios de comparación de activación muscular entre sentadillas completas y medias, el principal músculo de los tendones de la corva, el bíceps femoral, está involucrado casi por igual en las sentadillas completas o medias. El principal músculo del glúteo, el glúteo mayor, participa un poco más en la postura en cuclillas completas, pero es probable que las sentadillas completas utilicen menos peso, de modo que cualquier ventaja general en el desarrollo de los músculos o la fuerza puede ser mínima en las sentadillas completas.
Y algo contrario a la opinión generalizada, el músculo recto femoral de la parte delantera del muslo, en un estudio al menos, fue martillado dos veces más fuerte en la sentadilla completa que en la media sentadilla. Es poco probable que el desarrollo del desequilibrio muscular con sentadillas paralelas sea un problema. En este contexto, casi se podría argumentar que es más probable que las sentadillas completas causen desequilibrio muscular al enfatizar el recto femoral en comparación con la cadena posterior.
Por último, algunas autoridades de medicina deportiva afirman que las sentadillas completas pueden dañar las rodillas. Los levantadores olímpicos experimentados tienden a rebatir esta afirmación -tienen la experiencia para saberlo- y hay poca evidencia médica que apoye la idea de que las sentadillas completas son intrínsecamente peligrosas.
Aún así, hay fuerzas de compresión adicionales involucradas en las sentadillas completas, así que para los novatos que empiezan, o para las personas que tienen una estructura biomecánica de la articulación de la rodilla menos que ideal o una lesión preexistente, se justifica la precaución. Pero eso vale para cualquier ejercicio, incluyendo las sentadillas paralelas. Si te duele, no lo hagas. La forma y la técnica adecuadas son primordiales para la prevención de lesiones.
Resumiendo, hay pocas razones convincentes para excluir las sentadillas completas o medias de su programa. Naturalmente, si entrenas para el levantamiento olímpico necesitarás hacer sentadillas completas. Yo lo mezclo haciendo las dos cosas.
