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Aquí está cómo elegir las bandas de resistencia correctas y cómo usarlas

Las bandas de resistencia son una gran alternativa a las pesas o incluso una gran adición a un programa tradicional de entrenamiento con pesas. Son baratas, versátiles y trabajan los músculos de una manera completamente diferente a las pesas.

De hecho, los estudios muestran que los músculos responden al entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia al igual que otros tipos de equipos, como las pesas libres y las diferentes máquinas.1

La gente a veces evita probar las bandas de resistencia porque no están familiarizados con su uso. El entrenamiento con bandas se siente diferente a las mancuernas y otros equipos porque la resistencia se siente durante ambas partes del ejercicio.

Por ejemplo, durante un rizo de mancuerna con bandas, estás trabajando los músculos tanto cuando doblas el brazo como cuando lo sueltas. Como resultado, hay una tensión constante en el músculo que lo trabaja de maneras que no estás acostumbrado.

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Mira ahora: 5 ejercicios de banda de resistencia para el entrenamiento de fuerza

Beneficios

Las bandas de resistencia proporcionan un tipo de entrenamiento diferente

Además de ser tan eficaces como los equipos más caros, las bandas de resistencia ofrecen muchas ventajas únicas:

  • Aumentan la coordinación. Las bandas funcionan de manera muy parecida a una máquina de cable, permitiéndole mantener una tensión constante en el músculo. También incorporará más músculos estabilizadores para mantener la banda alineada a lo largo de cada ejercicio, añadiendo una dinámica diferente a los mismos movimientos de siempre.2 Esto ayuda a la coordinación y el equilibrio y también le ayuda a implicar a más grupos de músculos.
  • Tienes un buen entrenamiento. Puedes hacer los mismos ejercicios que haces con las pesas libres. La diferencia radica en el posicionamiento de la banda. Por ejemplo, puedes pararte en la banda y agarrar las manijas para los rizos de los bíceps o las prensas de techo. Puedes fijarla a una puerta y hacer flexiones de tríceps. Puedes envolver la banda alrededor de un poste o una silla para hacer ejercicios de pecho o rotaciones de hombro. Incluso puedes hacer ejercicios en el suelo como estos rizos de bíceps sentados. Las posibilidades son infinitas y encontrarás que hay una serie de ejercicios y entrenamientos disponibles para ti.
  • Añaden variedad. La banda de resistencia le permite cambiar su posición de múltiples maneras y crear resistencia desde todas las direcciones: de lado, por encima, por detrás, por debajo, etc. Esto cambia la forma en que su cuerpo trabaja y cómo se siente un ejercicio.
  • Son baratos. Las bandas oscilan entre los 6 y los 30 dólares, dependiendo de cuántas se consigan y dónde se compren, lo cual es bueno para el que se preocupa por el presupuesto.
  • No ocupan mucho espacio. A diferencia de los equipos que requieren mucho espacio, las bandas de resistencia se pueden meter fácilmente debajo de una cama o una cómoda o poner en un armario.
  • Viajan bien. Las bandas de resistencia pesan muy poco. Puedes empacarlas fácilmente en tu maleta para viajar y hacer ejercicios en el auto o en tu habitación de hotel, perfecto para cuando tienes poco tiempo y no tienes acceso a tu equipo habitual.
  • Son geniales para todos los niveles de aptitud física. Dependiendo de cómo las uses, las bandas pueden ser geniales tanto para principiantes como para los más avanzados. Puedes usarlas para movimientos básicos o añadir intensidad a los movimientos tradicionales.

Encontrarás que hay una variedad de bandas de resistencia disponibles y por lo general puedes encontrarlas casi en cualquier lugar, incluyendo tiendas de descuento (como Walmart o Target), en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos.

Siempre se pueden comprar bandas de resistencia en las tiendas, pero si buscas más opciones y, a veces, más calidad, es posible que tengas que pedirlas por Internet.

Consejos de compra

Compra una variedad de bandas. La mayoría de las bandas están codificadas por color según el nivel de tensión (por ejemplo, ligera, mediana, pesada, muy pesada).3 Es mejor tener al menos tres bandas ligeras, medianas y pesadas, ya que los diferentes grupos musculares requerirán diferentes niveles de resistencia.4 Una de las favoritas de muchos ejercitantes son las bandas SPRI (Comprar en Amazon.com). Echa un vistazo al nivel de tensión de cada color para que puedas comprar una variedad.

Compre bandas cómodas y fáciles de usar. Algunas bandas que encuentras en las tiendas ofrecen asas intercambiables, lo que significa que tienes que quitarlas y ponerlas para usar diferentes bandas. Algunas tienen mangos más grandes de lo normal o hechos de plástico duro. Estos son problemas menores, pero pueden hacer que el uso de sus bandas sea más difícil de lo necesario. Intente comprar bandas con mangos acolchados y asegúrese de no tener que cambiarlas.

Manténgalo simple. Hay una gran variedad de bandas disponibles: figura 8, bandas dobles, bandas circulares, etc. Si recién comienzas, sigue con tu tubo largo básico con asas. Una vez que descubras cómo usarlo, tal vez quieras comprar otros tipos más adelante para tener más variedad.

Comprar accesorios. Una de las claves para usar las bandas es tener diferentes formas de colocarlas. Si tienes un poste o barandilla de escalera resistente en tu casa para envolver la banda para ejercicios como prensas de pecho o filas de asientos, puede que no necesites extras. Pero, si no lo hace, puede que quiera un accesorio para la puerta (Compre en Amazon.com). También puede comprar puños para los tobillos, diferentes mangos y otros accesorios.

Las 7 mejores bandas de resistencia de 2020

Ejercicios

Aunque las bandas son excelentes para el entrenamiento de resistencia, también puede utilizarlas para una variedad de ejercicios cardiovasculares.4 De hecho, si está viajando puede incorporar tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza utilizando sólo ese equipo.

Cardio

Algunos de los ejercicios que puede hacer con las bandas para aumentar su ritmo cardíaco incluyen:

  • Banda Jumping Jacks. Sostén la banda con ambas manos sobre la cabeza y tira de la banda hacia abajo mientras haces saltos de tijera.
  • Saltos de doble pierna delanteros y traseros. Ponga la banda de resistencia en el suelo delante de usted en línea recta de derecha a izquierda. Salta sobre la banda con ambos pies para aterrizar delante, luego salta en diagonal hacia atrás, moviéndote a la derecha.5 Continúa saltando hacia delante y hacia atrás usando la banda como marcador de la longitud de la banda antes de volver.
  • Saltos de doble pierna de lado a lado. Coloca la banda en el suelo en posición transversal junto a tu pie derecho. Cada manija debe estar orientada hacia el frente y la parte trasera de la habitación. Comenzando por el lado izquierdo de la banda, salta con ambos pies sobre la banda, aterrizando en el otro lado. Salta de nuevo y repite durante 30-60 segundos.
  • Lanzamientos de banda de lado a lado. Envuelve la banda alrededor de tu espalda y agárrate a cada lado bajo las axilas, justo debajo de las asas. Gira y gira a la derecha, sacando la pierna izquierda en una arremetida de pierna recta y presionando la mano izquierda hacia adelante, enderezando la banda. Vuelve a empezar y repite en el otro lado.

Esas son sólo algunas ideas. Poner tu banda en el suelo puede darte algunas ideas de cómo usar su longitud para otros movimientos como los saltos de charco.

Entrenamiento de fuerza

Si está listo para probar sus bandas de resistencia, puede ser más fácil comenzar haciendo ejercicios básicos con los que ya está familiarizado. Para obtener instrucciones detalladas sobre muchos de estos ejercicios, consulte los ejercicios de bandas de resistencia para principiantes.

  • Prensa de pecho. Para este ejercicio, envuelve la banda en una silla detrás de ti. También puedes envolverla alrededor de un poste, un riel o usar el accesorio de la puerta para asegurar la banda en la puerta. La banda de resistencia debe estar justo a la altura del pecho y usted debe alejarse lo suficiente de la puerta para que tenga una tensión constante en la banda. Si está en una silla, es posible que necesite envolverse las bandas alrededor de las manos varias veces para obtener más tensión. Mantenga los codos en posición de “poste de meta” (paralelos al suelo) durante todo el movimiento. Y empuja hacia afuera y hacia atrás durante unas 16 repeticiones.
  • Prensa de pecho giratoria. Enrolle la banda alrededor de un objeto resistente y haga un lazo con una manija a través de la otra, tirando fuerte. Aléjese del ancla hasta que tenga mucha tensión en la banda y comience con el lado derecho hacia el ancla, con el brazo recto. Gire el cuerpo, pivotando en los pies, y lleve la derecha alrededor hasta el final y toque los dedos izquierdos. Repita con 16 repeticiones a cada lado.
  • Band Rows. Enrolle la banda bajo sus pies y agárrese a la banda más cerca de sus pies para más tensión. Inclina desde las caderas para que tu espalda esté plana y tus abdominales dentro. Ahora aprieta la espalda y sube los codos hasta el torso en un movimiento de remo. Baje y repita el movimiento durante 16 repeticiones.
  • Rizos de bíceps. Para el rizo de bíceps, puedes pararte en la banda con ambos pies (más duro) o con un pie (más fácil). Agarra las asas en cada mano y hazte un rizo de bíceps, como lo harías con las mancuernas. Puedes hacer que este movimiento sea más difícil pisando con los pies abiertos o usando una banda pesada.
  • Extensiones de la banda de tríceps. Siéntese en posición alta y mantenga una banda delante de usted con los codos doblados a los lados a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar al suelo. Cuanto más juntas estén las manos, más difícil será este ejercicio. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, enderece el brazo derecho hacia el lado hasta que esté paralelo al suelo, apretando la parte posterior del brazo. Retrocedan para empezar y durante 16 repeticiones antes de cambiar de brazo.

Estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios de la banda. Intente incorporar algunos de los ejercicios con su rutina tradicional de pesas para variar y desafiar.

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