Todos queremos lucir un vientre plano y bien definido como el de las modelos. ¡Pero nadie quiere hacer abdominales! ¿Por qué son tan odiados? ¿Es posible evitarlos y sustituirlos por otros ejercicios?
En este artículo hablamos de los ejercicios que pueden ayudarte a tener un abdomen plano sin tener que recurrir a los clásicos y tediosos abdominales que todos conocemos.
Haz ejercicios en casa para evitar abdominales
Si no quieres ir al gimnasio, no tienes tiempo o tienes la costumbre de abandonarlo a los pocos días, te recomendamos que hagas algunos ejercicios en casa. No te preocupes: ¡los abdominales no están incluidos! Puede hacer ejercicio, perder peso y tener un buen físico si es constante y lleva una dieta equilibrada.
No hay excusa para no hacer ejercicio. Un grupo de profesionales y entrenadores ha ideado un programa que consta de 6 ejercicios que se pueden realizar en 40 minutos y que deben repetirse 3 veces por semana. Si se hace como se describe, son capaces de reemplazar cualquier sesión en el gimnasio.
Las condiciones a respetar para la realización de los ejercicios son:
- Disponer de espacios amplios y ventilados (como el salón, si mueves el sofá)
- Hágalos temprano en el día (termine a las 9 am como muy tarde)
- Estiramiento previo de las articulaciones (durante al menos 5 minutos)
- Tramo final (otros 5 minutos)
Los ejercicios que no solo te ayudarán a evitar los abdominales, sino que también moldearán tu silueta son:
Sube y baja las escaleras
Si no tiene escaleras en casa, puede usar un taburete bajo o, mejor aún, un escalón. Lo importante es que vayas a un ritmo rápido y sin hacer pausas.
Haga ejercicio durante 15 a 20 minutos para quemar unas 200 calorías. El ascenso debe ser rápido y el descenso lento para evitar lesiones. No olvide mantener la espalda recta en todo momento.
Ponerse en cuclillas
Puede que no te gusten mucho, pero tienes que hacer algo para definir tus abdominales. Las contracciones del vientre que se realizan gracias a las sentadillas son perfectas para enderezarlo. Se pierden alrededor de 300 calorías por cada 100 sentadillas (para quemar esta misma cantidad haciendo abdominales ¡tendrías que completar una serie de 1000 repeticiones!)
Mantén tu espalda recta. Coge el palo de la escoba y pásalo por la espalda. Abra las piernas al ancho de la pelvis y flexione las rodillas tanto como pueda. La idea es mantener la postura unos segundos y luego ir subiendo muy lentamente.
Comience con una serie de 10 repeticiones y no haga menos de 50 por cada día de entrenamiento. Cuando haya dominado la técnica, puede aumentar haciendo series de 15 repeticiones. También puede agregar peso (con botellas de agua llenas de arena, por ejemplo).
Ejercicios para reemplazar tus abdominales si vas al gimnasio
¿Te encanta levantar pesas o andar en la cinta en un entorno lleno de gente? ¿Te gusta ir al gimnasio para conocer gente y seguir los programas de entrenamiento indicados por un instructor? Entonces estos ejercicios parecerán quizás los más adecuados. Habla con tu instructor para que acepte reemplazar tus abdominales. Reemplácelos con:
Rueda sobre la pelota de estabilidad
De esta forma conseguirás un mayor mecanismo de contracción-estiramiento sin doblar ni flexionar demasiado la columna (lo cual es bastante peligroso y puede provocar lesiones).
Flexiones a bordo y pelota (bosu ball)
Los estudios demuestran que este ejercicio es aproximadamente un 30% más efectivo que los abdominales tradicionales hechos en casa. Se coloca una tabla sobre una pelota y se convierte en el punto de apoyo para las manos mientras se realizan flexiones.
Trepador
Este es un ejercicio que te permite trabajar los músculos oblicuos sin tener que realizar abdominales laterales para poder tonificarlos. Consiste en llevar las piernas hacia adelante y hacia atrás, como si estuvieras trepando, mientras te apoyas con las palmas de las manos en el suelo.
También proporciona una mayor fuerza y??estabilidad abdominal mientras mantiene saludable la parte baja de la espalda (no olvide mantenerse derecho al escalar).
Flexiones con balón
Se utiliza el fitball y se utilizan para trabajar tanto la parte inferior de los músculos abdominales como los oblicuos. Acuéstese boca abajo sobre la pelota, extienda los brazos y coloque las manos en el suelo. Haz flexiones mientras mantienes las piernas rectas. Protegerás tu espalda y ganarás equilibrio y fuerza en las extremidades.
Levantamiento de rodilla
También conocido como rodilla a pecho, este ejercicio trabaja la parte inferior del abdomen mientras la contrae. Puede resultar un poco difícil al principio, pero poco a poco irás levantando más las piernas. Lo importante es no adelantar el torso.
La guinda del pastel: ¡el ejercicio que reemplaza 1000 abdominales!
Por supuesto, le gustaría lucirse la barriga de alguien que hace miles de abdominales a la semana. La simple idea de hacerlos, sin embargo, hace que te rindas. Fitness tiene la respuesta para aprovechar al máximo cada ejercicio en función del objetivo.
La técnica se conoce como «ejercicio estático» y básicamente consiste en asegurarse de que los dedos de los pies, codos y antebrazos sean los encargados de soportar todo el peso del cuerpo. ¡Los abdominales harán la mayor parte del trabajo para mantener el torso en su lugar!
Con 3 repeticiones de 60 segundos durante 3 días a la semana será como si estuvieras haciendo casi 1000 abdominales. Nada mal, ¿verdad? Los pasos a seguir son:
- Ponte en la misma posición que las flexiones: vientre hacia abajo, piernas extendidas y dedos de los pies tocando el suelo.
- Flexione los codos y junte los antebrazos frente a la cabeza. Apóyese en la colchoneta de modo que sus manos o puños queden enfrentados.
- Baje la cabeza a unos 30 cm por encima del nivel del suelo e inclínela hacia abajo.
Las únicas partes que entrarán en contacto con el suelo son los dedos de los pies, los codos, los antebrazos y las manos o puños. Mantenga esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Recupera y repite el ejercicio dos veces más.
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