Los ejercicios de Pilates para principiantes y más están destinados a mejorar la postura, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Es un método completo para quienes quieren mantenerse en forma, pero también se utiliza como terapia de rehabilitación.
Aunque en algunos casos los ejercicios se realizan con un equipo especial, incluso una simple colchoneta puede ser suficiente. ¿Quieres ponerte a prueba? Te mostramos 4 ejercicios de pilates para principiantes.
Ejercicios de pilates para principiantes: ¿cuáles son los beneficios?
El método Pilates implica una serie de ejercicios en su mayoría de baja intensidad. Esto lo hace ideal para tratar problemas posturales o calmar dolores musculares. Es, en general, una excelente práctica para la salud del cuerpo y la mente.
Aunque no hay evidencia científica definitiva sobre sus efectos, un estudio publicado en el Diario Oficial de la Asociación Estadounidense del Envejecimiento evaluó sus efectos en un grupo de mujeres posmenopáusicas.
Los investigadores afirman que hacer pilates dos veces por semana durante tres meses aumenta la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo y los músculos abdominales.
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4 ejercicios de pilates para principiantes
Los ejercicios de pilates que te presentamos a continuación no requieren un gran entrenamiento ni un perfecto estado físico. Es, de hecho, una disciplina apta para todas las edades y que también se puede practicar cómodamente en casa, solo necesitas determinación, concentración y una colchoneta.
Recuerda que el objetivo del pilates es relajar cuerpo y mente: busca un rincón tranquilo y aireado. Y ahora, ¡manos a la obra!
1. Enrollar
El roll up es uno de los ejercicios más utilizados en la fase de calentamiento de Pilates. Trabaja la zona abdominal y mejora la flexibilidad, fuerza y estabilidad de la columna.
Como se hace
- Acuéstese boca arriba. Los brazos se extienden por encima de la cabeza. Las piernas se extienden y se juntan para que se ejerza una ligera fuerza entre ellas.
- Inhala y lleva los brazos hacia el techo, sin levantar el torso del suelo.
- Mientras exhala, levante el torso, desenrollando lentamente con los brazos extendidos, como si buscara sus pies. La idea es moverse con calma, sintiendo vértebra tras vértebra desprendiéndose del tapete.
- Después de formar una C con tu cuerpo, realiza el movimiento inverso.
- Inhala, exhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Realiza de 3 a 5 repeticiones.
2. Retroceder
El retroceso es uno de los ejercicios de pilates para principiantes más divertidos. Permite que el cuerpo se balancee, equilibrado sobre la colchoneta, contrayendo los abdominales y proporcionando un agradable masaje a las vértebras. Para hacer esto bien, es importante mantener la concentración alta.
Como se hace
- Siéntese en la parte delantera de la colchoneta con la espalda recta.
- Doble las rodillas hacia el pecho, con los pies en el aire.
- Agarre los tobillos por fuera y separe los codos ligeramente.
- Lleva tu barbilla hacia tu pecho. Desde esta posición, inhale y comience a balancearse hacia atrás hasta que su espalda toque el piso. Este movimiento debe realizarse sin perder la posición inicial.
- Mientras exhala, levántese con los abdominales.
- Haga este ejercicio durante tres minutos a la vez.
3. Estiramiento de la columna
Es uno de los movimientos más sencillos de pilates. Ayuda a mejorar la movilidad de la columna, restablece el equilibrio en el torso y flexibiliza los músculos de la parte posterior de las piernas.
Como se hace
- Siéntese en la colchoneta con las piernas extendidas y la espalda recta.
- Inhale y estire la columna, como si estuviera tocando el techo.
- Luego, extiende los brazos hacia adelante, exhala y alcanza los pies, formando una C con el torso.
- Inhala de nuevo e intenta estirarte un poco más.
- Finalmente, exhale y regrese lentamente a la posición inicial.
4. Flexiones de brazos
Esta es la forma más común de hacer que la parte superior del cuerpo funcione. Estas son las flexiones clásicas que todos conocemos. Sin embargo, recuerde que en Pilates no solo tiene que usar la fuerza, es importante tener una conciencia completa de la respiración y el equilibrio.
Como se hace
- Ponte de cuatro patas, con las rodillas en el suelo. Mueva los brazos ligeramente hacia adelante.
- Recuerda que la espalda debe estar recta, en línea con la cabeza. Las manos están separadas al ancho de los hombros.
- Realice la flexión bajándose y levantándose lentamente.
- Repite el movimiento 10 veces. Si quieres aumentar la intensidad, haz el ejercicio con las piernas estiradas.
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Pilates para principiantes: algunos consejos
Pilates es una de las mejores disciplinas si quieres trabajar tanto en el cuerpo como en la mente. Sin embargo, al igual que con cualquier actividad física, se deben tener en cuenta algunas recomendaciones:
- Escuche el cuerpo. Ya sea que decida hacer los ejercicios usted mismo o que un instructor lo siga, es importante estar atento a los movimientos. Esto le permite comprender cuáles son los problemas de alineación del cuerpo y trabajar en la postura, calmando y previniendo los dolores musculares.
- Inhala y exhala profundamente. Respirar adecuadamente no solo te ayudará a realizar mejor los ejercicios, sino que también relajará tu cuerpo y evitará tensiones innecesarias.
- Respeta tus límites. Recuerda que todos somos diferentes: evita compararte con los demás y no seas demasiado duro contigo mismo.
Ahora que conoces los ejercicios básicos de pilates, solo tienes que coger la esterilla y experimentar los beneficios por ti mismo. No olvide cuidar sus movimientos para evitar futuras lesiones.
