Ya sea que te prepares para una maratón, media maratón o una carrera de obstáculos, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Fortalecer tus músculos puede traducirse en una mayor eficiencia al correr. Además, tus músculos podrán rendir durante más tiempo antes de que se fatiguen o tengan calambres.1
Afortunadamente, no necesitas pesas pesadas o incluso una membresía de gimnasio de lujo para embarcarte en un programa de entrenamiento de fuerza efectivo. De hecho, hay formas de hacerlo sin ningún equipo y con una simple rutina que puedes hacer en casa dos o tres veces por semana. Es mejor hacerlo los días que no corras o que hagas una carrera corta y fácil.
Aquí hay tres programas de entrenamiento de fuerza seguros y efectivos (principiante, intermedio, avanzado) que puedes empezar a hacer hoy:
Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes
Si no has hecho entrenamiento de fuerza antes o nunca has estado en un gimnasio, este entrenamiento es el mejor para ti. Aunque esté en una forma relativamente buena o haya tomado un descanso del entrenamiento, a menudo es mejor comenzar aquí durante las primeras dos semanas y aumentar la intensidad gradualmente.
Con este y los otros programas de entrenamiento, asegúrate de tomar un descanso de 30 segundos entre los sets.
Parte inferior del cuerpo:
- 15 sentadillas
- 15 arremetidas en cada pierna
- Tres juegos de un quad de pared se sientan (sosteniendo por 30 segundos)
- Tres juegos de 10 levantamientos de talón
- 10 levantamientos de dedo del pie
Trabajo de base:
- Tablón delantero (sosteniendo durante 30 segundos)
- Tablón lateral (ambos lados, sosteniendo durante 30 segundos)
- Crujido de la bicicleta (un minuto)
- 12 perros de caza (sostenidos por cinco segundos)
- Crujido inverso (30 segundos)
- 20 flexiones
Programa de Entrenamiento de Fuerza Intermedia
El programa de entrenamiento de fuerza intermedio amplía el número de series y añade algunas variaciones para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Parte inferior del cuerpo:
- Dos juegos de 15 sentadillas
- Dos conjuntos de 15 arremetidas (a cada lado)
- Tres juegos de un quad de pared se sientan (sosteniendo por 40 segundos)
- Tres juegos de 10 levantamientos de talón
- 15 levantamientos de dedo del pie
Trabajo de base:
- Tablón delantero (sosteniendo durante 45 segundos)
- Tablón lateral (ambos lados, sosteniendo durante 45 segundos)
- Crujido de la bicicleta (90 segundos)
- 12 perros de caza (sostenidos por 10 segundos)
- Crujido inverso (un minuto)
- 40 flexiones
- Tres abdominales de Superman (sostenidos por tres segundos)
Programa de Entrenamiento de Fuerza Avanzado
Con el programa de entrenamiento de fuerza avanzado, puedes aumentar la resistencia y la masa muscular magra incrementando las repeticiones y los tiempos de retención. Concéntrate en la forma y asegúrate de enganchar los músculos desde las caderas hasta el cuello para asegurarte de que tu núcleo es sólido como una roca y tu espalda está bien protegida.
Parte inferior del cuerpo:
- Tres juegos de 15 sentadillas
- Tres conjuntos de 10 arremetidas (a cada lado)
- Tres juegos de un quad de pared se sientan (sosteniendo por 45 segundos)
- Tres juegos de 10 levantamientos de talón
- Dos juegos de 10 elevaciones de dedos del pie
Trabajo de base:
- Tablón delantero (sosteniendo de 60 a 90 segundos)
- Tablón lateral (ambos lados, aguantando de 60 a 90 segundos)
- Crujido de la bicicleta (dos minutos)
- 12 perros de caza (sostenidos por 15 segundos)
- Crujido inverso (90 segundos)
- 50 flexiones de brazos
- 10 abdominales de Superman (sosteniendo de cinco a 10 segundos)
Si no está seguro de qué programa de entrenamiento es el adecuado para usted, lo mejor es empezar con un programa más fácil y avanzar progresivamente hacia uno más desafiante.
