Cómo hacer golpecitos en los dedos de los pies

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Este ejercicio comparte su nombre con el Pilates Toe Tap que apunta al núcleo, pero no es el mismo ejercicio.

Objetivos: La parte inferior del cuerpo incluyendo el cuadriceps, tendones, pantorrillas, glúteos y flexores de la cadera. También trabaja los músculos centrales y el sistema cardiovascular.

Equipo necesario: banco de paso aeróbico, banco o caja pliométrica y pelota BOSU opcional (ambos lados hacia arriba)

Nivel: De principiante a intermedio

El punteado es un gran ejercicio de nivel principiante e intermedio que puede utilizarse como calentamiento o incluirse como parte de un entrenamiento de fuerza o aeróbico. Dado que puede variar el ritmo del golpeteo, el movimiento puede variar de bajo impacto a alta intensidad.

Cuando se hace correctamente, los golpes de los dedos del pie apuntan tanto a la resistencia muscular como a la fuerza, además de proporcionarte un fantástico entrenamiento cardiovascular. Los punteros se suelen añadir a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, a una rutina de cardio o se realizan entre series cuando se hace un entrenamiento de tipo circuito.

El patrón de movimiento del ejercicio de punteo puede ayudar a preparar el cuerpo para ejercicios más avanzados como saltos de salón y saltos de caja pliométricos. Además, si eres un jugador de fútbol, los golpes con los dedos de los pies pueden ayudarte a mejorar el control y el tacto con el balón. El movimiento es muy similar al de las rodillas altas, excepto que mantienes las rodillas un poco más bajas para que el muslo no esté del todo paralelo al suelo.

Aumenta tu poder y fuerza con los saltos de caja

Beneficios

Los golpecitos en los dedos de los pies se dirigen a los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente al cuadriceps, tendones, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas.

Al golpear continuamente cada pie en el borde de una plataforma durante 30 a 60 segundos, también estás apuntando al sistema cardiovascular. Esto significa que al dar golpecitos con los dedos del pie se aumenta el ritmo cardíaco y se ayuda a quemar calorías. Practicar los golpecitos con los dedos del pie también puede ayudarte a mejorar en la subida de escaleras.

Además, los golpecitos en los dedos de los pies pueden ayudar a fortalecer su núcleo, lo que puede llevar a reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mejorar la flexión, extensión y rotación del tronco. Unos músculos centrales más fuertes también pueden mejorar su estado físico y su rendimiento atlético.

Instrucciones paso a paso

Como ejercicio de peso corporal, todo lo que necesitas para empezar es una plataforma lo suficientemente alta para desafiarte aeróbicamente mientras te golpeas los dedos de los pies. Antes de comenzar, asegúrate de que el área alrededor de la plataforma y el espacio detrás de ti estén libres de cualquier tipo de desechos que puedan hacerte tropezar.

Póngase de pie delante de un escalón, caja (los plyo-boxes funcionan muy bien), plataforma o pelota BOSU que tenga al menos 10 a 12 pulgadas de altura. Los brazos permanecen a los lados.
Levante el pie derecho y coloque la bola de su pie en la plataforma. Dependiendo del equipo que utilice, su pie puede estar en ángulo, en lugar de plano. Pero tu pie izquierdo permanecerá plano en el suelo. Esta es su posición de partida.
Empujar el suelo con el pie izquierdo y cambiar las piernas en el aire, con el pie izquierdo ahora tocando la plataforma y el pie derecho en el suelo.
Los brazos pueden permanecer a los lados o alternar con las piernas como lo harías al correr.
Repita los golpes alternados de los dedos del pie lentamente hasta que se sienta cómodo con el patrón de movimiento, y su técnica sea correcta.
Acelere el ritmo y alterne entre su pie izquierdo y derecho golpeando el borde de la plataforma durante el tiempo deseado, normalmente de 30 a 60 segundos.

Una nota sobre tu cabeza: Dado que este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad, puede que descubras que mirar hacia abajo en la plataforma mientras alternas los dedos de los pies te ayuda a mantenerte estable. Una vez que se sienta cómodo, intente mantener la cabeza levantada y mirar hacia adelante.

Errores comunes

Los errores más comunes que puedes cometer típicamente involucran la altura del paso y tu postura.

Elegir una plataforma demasiado alta

Cuando empiece, asegúrese de que la plataforma, el escalón o el cuadro que seleccione sea la altura adecuada para su nivel de aptitud física. Cuanto más corta sea la caja, más fácil será el movimiento. Si el borde donde da golpecitos está demasiado alto, puede perder el equilibrio o depender demasiado de los flexores de la cadera para hacer la mayor parte del trabajo.

No mantener tu núcleo ocupado

Cada vez que te pones de pie y te mueves, estás comprometiendo los músculos de tu núcleo. La potencia, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos te ayudarán a moverte más rápido y a proteger la parte baja de la espalda de las lesiones.

Inclinándose hacia adelante desde la cintura

Realizar punteos doblados en la cintura puede causar dolor y molestias en la parte baja de la espalda. A medida que te cansas, tu técnica comienza a sufrir, lo que a menudo resulta en que te inclines hacia adelante. Para realizar correctamente los golpes de los dedos del pie, es necesario permanecer de pie durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Lo bueno de los grifos para los dedos del pie es que puedes alterar el ejercicio a tu nivel de aptitud física. Aquí está cómo modificar el ejercicio para que sea más fácil o más difícil dependiendo de sus necesidades.

Necesita una modificación

Los grifos de los dedos del pie son muy versátiles. Aquí está cómo hacerlos más fáciles si estás luchando.

Reduzca la velocidad: Si moverse rápidamente hacia adelante y hacia atrás es demasiado, disminuya la velocidad de los dedos del pie a un ritmo de caminata.
Baja más: Si golpear un banco, una plataforma o un pliego es demasiado difícil, considere la posibilidad de usar un escalón más bajo o eliminar el equipo por completo. Todavía se beneficia de golpear el suelo, pero convierte el movimiento en un ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

¿Listos para un desafío?

Hay varias maneras de hacer este movimiento más desafiante.

Acelerar: Concéntrese en aumentar la velocidad o el ritmo de sus golpecitos cada vez que realice el ejercicio. Lleve un registro de la cantidad de golpecitos que hace en un período de 30 segundos y vea si puede batir su récord.
Añade Resistencia: También puedes hacer que el movimiento sea más desafiante añadiendo resistencia sosteniendo una mancuerna en cada mano o usando pesas en los tobillos para aumentar el peso de las piernas. Además, considere aumentar la altura de la plataforma. Un escalón o caja más alto requerirá que suba las rodillas más alto. Esto no sólo aumenta el componente cardiovascular, sino que también desafía los músculos de las piernas.
Usa un BOSU: Si tienes una pelota BOSU, puedes hacer que los golpes en los pies sean más difíciles moviéndote alrededor de la cúpula. Comienza con el mismo patrón de movimiento que harías con las punteras básicas, pero en lugar de estar parado en un lugar, muévete alrededor de la cúpula mientras das golpecitos y cambias de pierna. Ve en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos, y luego en sentido contrario durante 15 segundos. Aumente el tiempo a medida que mejore el ejercicio.

Seguridad y precauciones

En términos generales, los golpes en los dedos de los pies son seguros de realizar. Ya que puede modificar el ritmo al que alterna los pies, este ejercicio es apropiado para la mayoría de los niveles de aptitud física. Si tiene algún problema de salud que limite su capacidad para realizar un ejercicio cardiovascular o cualquier problema con sus rodillas, caderas, pies o tobillos, hable con su médico antes de comenzar a dar golpecitos con los dedos del pie.

Si experimenta alguna molestia al hacer los golpecitos en los dedos del pie, deténgase y tome un descanso. Cuando reanude el movimiento, intente dar golpecitos en el suelo antes de volver al banco, al boxeo o a la pelota BOSU.