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Fortalece la columna con 5 ejercicios

Para fortalecer su columna, debe dedicar algo de tiempo al ejercicio. Aunque muchos no lo sepan, la práctica constante de este sano hábito aumenta la resistencia de los músculos que se encuentran en esta zona. También disminuye el riesgo de problemas como deslizamiento de disco y ciática.

Por otro lado, ayuda a mejorar la postura corporal, factor que a menudo provoca dolor lumbar. A la larga, los ejercicios para fortalecer la columna ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la artritis.

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Ejercicios para fortalecer la columna

Antes de comenzar con estos ejercicios para fortalecer la columna, es necesario considerar su condición física, edad y estado de salud. Si padeces alguna patología o lesión concreta, lo mejor que puedes hacer es buscar el consejo de un especialista para determinar si te conviene practicar estos ejercicios.

Si no hay obstáculo, es importante saber que los beneficios comenzarán a notarse después de un período de práctica constante. No tiene sentido hacerlos un par de veces a la semana y luego dejar de fumar. Tienes que convertirlos en un nuevo hábito en tu rutina .

1. Alargamiento general de la columna

El estiramiento de espalda es un ejercicio simple y de bajo impacto ideal para fortalecer la columna y reducir la frecuencia del dolor de espalda. Para aprovecharlo al máximo, debe combinarlo con un breve ejercicio de respiración.

¿Que tienes que hacer?

  • Empiece por recostarse boca abajo sobre una esterilla de yoga.
  • Doble las rodillas y llévelas hacia el pecho con las manos.
  • En este punto, inhale por la nariz y exhale por la boca.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio 15 veces.

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2. Crujido oblicuo acostado

Este sencillo ejercicio nos ayuda de varias formas. Por un lado, fortalece la zona lumbar y calma los dolores de espalda. Por otro lado, trabaja los abdominales oblicuos y ayuda a moldear la zona de la cintura.

¿Que tienes que hacer?

  • Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con las piernas dobladas.
  • Manteniendo las piernas juntas, lleve las rodillas hacia la derecha, luego hacia la izquierda, alternando los dos lados.
  • Asegúrese de mantener los hombros apoyados en la alfombra y ambos pies en el suelo.
  • Mientras realiza el movimiento de rotación, inhale por la nariz y exhale por la boca.
  • Repita de 12 a 15 veces en cada lado.

3. Fortalece la columna con el estiramiento posterior.

Este ejercicio de estiramiento de espalda es una buena opción cuando quieres fortalecer tu columna. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que disminuye la tensión que se genera en la zona lumbar.

Si lo desea, puede ayudarse con una banda elástica o una venda para facilitar el ejercicio. Tendrás que pasarlo por debajo de la planta del pie que está levantado y sujetarlo con ambas manos.

¿Que tienes que hacer?

  • Acuéstese en la colchoneta boca abajo, con las piernas dobladas.
  • Inhala por la nariz y estira una pierna.
  • Exhale por la boca mientras levanta la pierna que acaba de estirar. Llévelo hacia el techo, sin doblar la rodilla.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos y baje lentamente.
  • Repite 10 o 12 veces por pierna.

4. Abdominales superiores

Las ventajas de los ejercicios para fortalecer la columna radica en que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, te proponemos hacer los abdominales superiores que, por supuesto, te permiten trabajar el abdomen y la espalda.

¿Que tienes que hacer?

  • Manteniendo la posición básica, es decir, acostado boca abajo sobre la colchoneta, cruza las manos detrás del cuello o cruza los brazos hasta tocar tus hombros.
  • Lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas, asegurándote de mantener una posición neutra con respecto al tronco.
  • Mantenga la posición durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Repita esto 12 o 15 veces, combinándolo con ejercicios de respiración.

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5. Levanta el brazo y la pierna opuestos.

Además de fortalecer la columna, este ejercicio es perfecto para entrenar tu coordinación. Se puede hacer boca abajo o a cuatro patas. Si aún no tiene suficiente resistencia, es mejor comenzar con la primera opción.

¿Que tienes que hacer?

  • Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas sobre la colchoneta y una almohada debajo del abdomen.
  • Levanta un brazo y la pierna opuesta, sin mover el resto del cuerpo.
  • Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Luego repita el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos.
  • Repite de 12 a 15 veces.
  • Si, por el contrario, optas por este ejercicio a cuatro patas, repite la misma secuencia, asegurándote de que el brazo y la pierna levantados estén bien alineados con la espalda.

Consejos finales para fortalecer la columna

Los ejercicios para fortalecer la columna vertebral pueden ser muy útiles si se practican de manera constante. Si tienes dudas sobre una postura, pídele consejo a un entrenador personal. Siempre tenga en cuenta que hacer estos ejercicios incorrectamente puede tener un efecto negativo.

Por otro lado, si quieres mantener tu columna vertebral sana, necesitas complementar estos ejercicios con otros hábitos saludables. Asegúrese de aplicar lo siguiente en su rutina:

  • Consuma alimentos saludables, prefiriendo alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales.
  • Corrija su postura, tanto al caminar como al sentarse.
  • Haz ejercicios de respiración.
  • Maneje el estrés con terapias de relajación.
  • Evite el esfuerzo físico excesivo, especialmente si no está entrenado.
  • Tome suplementos de calcio y vitamina D después de consultar a su médico.
  • Descansa bien.

¿Te persigue el dolor de espalda? ¿Tiene dolores recurrentes? Empiece a ejercitarse con esta secuencia de ejercicios. Sin embargo, si el dolor persiste o se debe a una afección grave, consulte a su médico para averiguar cómo puede calmarlo.

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